Introductie
De meeste mensen weten dat vitamine D goed voor je is. Heb je bijvoorbeeld jonge kinderen, dan krijg je vanuit het consultatiebureau al vroeg het advies om extra vitamine D te geven. Ook voor de ouderen schijnt extra vitamine D geadviseerd te worden. Maar weet jij eigenlijk waarom dit advies geldt? Weet jij wat vitamine D precies doet in en voor het lichaam? Deze wiki heb ik ontworpen om je op een overzichtelijke wijze van informatie te voorzien. Zo vind je hier info van de belangrijkste processen in het lichaam waarbij vitamine D een rol speelt, tot aan een handige test om te bepalen of bijv. jij of je kind wel voldoende vitamine D binnenkrijgt!
Veel lees plezier en vooral veel kennis gewenst!
Bron afb: www.dokterdokter.nl
Vitamine D
Vitamines
Vitamines zijn organische stoffen. Ze hebben een zeer verschillende scheikundige samenstelling en komen van nature in kleine hoeveelheden voor in eten en drinken. Ze leveren het menselijk lichaam geen energie.
Er zijn 13 stoffen die de naam vitamine hebben. Dat zijn de vitamines A, C, D, E, K en 8 soorten vitamine B.
Vitamines krijgen we in kleine hoeveelheden binnen via ons voedsel. Dat kan variëren van enkele microgrammen tot tientallen milligrammen. Een van de weinige vitamines die ons lichaam zelf kan aanmaken, is de vitamine D. Dit gebeurt in de huid onder invloed van zonlicht.
Bron: Boom-Binkhorst, F.H van der, Hartman,Hartog, dr. A.P den,Lith, A.van, Lossonczy von Losoncz, ir. T.O. von, Ronhaar, P., Veen, J.M., Winkelman, ir. M.L.J., 2013. Mens en Voeding. Amersfoort: ThiemeMeulenhoff
Bron afb: http://www.vitamine-info.nl
Het belang van vitamine D
Voor ouderen van nu is dit plaatje herkenbaar
Vitamine D is van belang voor verschillende belangrijke processen in het lichaam. Hieronder een toelichting op de rol van vitamine D bij de botstofwisseling, spieren en het immuunsysteem.
Botstofwisseling
De meest bekende werking van vitamine D is (samen met calcium) die van de opbouw van sterke botten en het gebit. Vitamine D is bij de oudere Nederlanders vaak bekend door de levertraanpreparaten die men in hun jeugd kreeg. Er zijn ouderen die in hun jeugd aan rachitis leden (vervormingen zoals o- en x-benen en verdikkingen van vingers en ribben), beter bekend als de ‘Engelse ziekte’. Dit had te maken met het feit dat een tekort aan vitamine D ertoe leidde dat er te laat fosfaten en calcium werden vastgelegd, waardoor de botten lang zacht bleven.
Vooral in de kindertijd is vitamine D noodzakelijk voor de ontwikkeling, bouw en groei van botten en tanden. De bouwstoffen voor botten en tanden zijn fosfor en calcium. Vitamine D zorgt dat fosfor en calcium uit de voeding worden opgenomen en vastgelegd worden in onze botten en het gebit tijdens de groei. Daarna is het nodig om botontkalking te beperken.
Het lichaam kan zelf vitamine D aanmaken, maar dat kan alleen onder invloed van zonlicht. Door de zonbestraling wordt vitamine D in de huid gevormd. Ook krijgen wij uit bepaalde voeding vitamine D geleverd. De door het voedsel opgenomen en in de huid aangemaakte vitamine D, moet eerst omgezet worden in een actieve vorm van vitamine D, calcitriol. Calcitriol regelt dat er voldoende calcium is voor de mineralisatie van bot en heeft een stimulerende werking op de absorptie van calcium uit de darmen.
Spieren
De actieve vorm van vitamine D, calcitriol, heeft invloed op de functie van spieren. Wanneer iemand een tekort heeft aan vitamine D, zijn symptomen als spierkrampen en spierzwakte daarbij kenmerkend. Wanneer je voldoende vitamine D in het lichaam hebt, zorgt dat voor een beter evenwichtsgevoel en dat betekend dat je minder risico loopt om te vallen.
Immuunsysteem
Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij de celgroei en celdeling. Alhoewel er nog meer onderzoek naar gedaan moet worden, lijkt het erop dat vitamine D van invloed is op het immuunsysteem. In de witte bloedlichaampjes vindt een actieve transformatie naar vitamine D plaats. Dat proces heeft als effect dat het voorkomt dat je ziek wordt, want ziekmakende bacterieen worden door dit proces direct onschadelijk gemaakt.
Rachitis of Engelse ziekte. Een botaandoening die ontstaat door een tekort aan vitamine D en calcium.
Bronnen:
Boom-Binkhorst, F.H van der, Hartman,Hartog, dr. A.P den,Lith, A.van, Lossonczy von Losoncz, ir. T.O. von, Ronhaar, P., Veen, J.M., Winkelman, ir. M.L.J., 2013. Mens en Voeding. Amersfoort: ThiemeMeulenhof
http://www.vitamine-info.nl
Hoe krijg je vitamine D binnen?
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ook in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst, zoals vlees en eieren zit de vitamine, maar wel slechts in zeer kleine hoeveelheden. Onder het kopje Voeding, vind je hier meer informatie over.
Ons lichaam maakt onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D aan. De hoeveelheid die aangemaakt wordt, wordt bepaald door de blootstellingsduur, de pigmentatie van de huid, het blootgestelde huidoppervlak, de leeftijd en de intensiteit van de golflengte van de zonnestraling.
In een rapport uit 2010 van KWF Kankerbestrijding is een schatting gedaan voor de productie van vitamine D bij blootstelling in de zonnestralen. De pigmentatie van de huid is daarbij bepalend. We kennen 6 verschillende typen huidkleuren, van type I (lichte, blanke huid) tot type VI (negroïde met donker gekleurde huid).
Wanneer mensen met een lichte huid tussen 12.00 en 15.00 uur hun hoofd, onderarmen en handen minstens 15 tot 30 minuten blootstellen aan de zon, wordt geschat dat de benodigde hoeveelheid vitamine D voldoende wordt aangemaakt. De Gezondheidsraad adviseert dan ook om tussen die tijdstippen 15-30 minuten buiten te zijn. Tussen 12.00 en 15.00 staat de zon het hoogst. In Nederland varieert de tijd die nodig is om in de zomerperiode circa 25 microgram vitamine D aan te maken. Dat ligt tussen de 20 en 60 minuten, afhankelijk van de aanwezige bewolking en het tijdstip.
Wanneer men een donkere huid heeft, type IV of hoger, wordt er in de huid minder snel vitamine D aangemaakt. Dit betekend dus dat mensen met een donkere huidskleur langer in de zon blootgesteld moeten worden om voldoende vitamine D aan te kunnen maken.
Omdat er in Nederland gemiddeld slechts 5 maanden zijn waarbij de zon krachtig genoeg straalt (een zonkracht van 3 of hoger), zijn er dus tijdens de overige 7 maanden onvoldoende zonnekrachten om vitamine D aan te kunnen maken. Daardoor kan een vitamine D tekort ontstaan. In de onderstaande link vind je een filmpje, waarop een arts, Dr. Gert Schuitemaker, een toelichting geeft op zonnestralen en vitamine D aanmaak.
https://www.youtube.com/watch?v=KWePcYFGhF4
Gemiddelde zonkracht gedurende een jaar
Bronnen:
Boom-Binkhorst, F.H van der, Hartman,Hartog, dr. A.P den,Lith, A.van, Lossonczy von Losoncz, ir. T.O. von, Ronhaar, P., Veen, J.M., Winkelman, ir. M.L.J., 2013. Mens en Voeding. Amersfoort: ThiemeMeulenhoff
http://femkedegrijs.com/vitamine-d
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
Nederlanders worden door de gezondheidsraad geadviseert om dagelijke 400 IE vitamine D (10 mcg of 10 µg) in te nemen, als aanvulling op de dagelijkse voeding. Dit kan bijvoorbeeld in de vorm van een supplement zoals druppels of tabletjes.
Dit advies geldt in ieder geval voor:
- Personen met een donkere huidskleur (vanaf huidtype IV) -> als vuistregel kun je stellen dat dit een huid is die niet verbrandt voordat hij bruin wordt
- Kinderen van 0 tot 4 jaar
- Vrouwen van 50 jaar en ouder
- Zwangere vrouwen
- Iedereen die te weinig zonlicht op de huid krijgt, omdat ze bijvoorbeeld te weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen
Daarnaast geldt het advies van de gezondheidsraad voor mensen ouder dan 70 jaar om dagelijks 800IE vitamine D (20 mcg of 20 µg) te nemen. Dit geldt ook voor bewoners van verpleeg- en verzorgingshuizen omdat die bewoners minder buiten komen.
Bron:
https://www.gezondheidsraad.nl/nl/taak-werkwijze/werkterrein/gezonde-voeding/Vitaminesupplementen-en-mineralensupplementen
Voeding
Vitamine D krijgen wij in kleine hoeveelheden uit onze voeding binnen. Het zit in vette vissoorten, zoals zalm, haring, makreel, schelvis, kabeljauw- en tonijnlevers. Daarnaast zit het in kleine mate in het vet van de koemelk, zoals roomboter, room en kaas. Ook wordt er door fabrikanten in nederland vitamine D toegevoegd aan margarine, halvarine, en bak- en braadproducten. De hoeveelheid vitamine D uit voeding is niet toereikend genoeg om aan de gewenste hoeveelheid vitamine D te voldoen. (Zie ook het tabje: hoeveel vitamine D heb ik nodig?)
Tabel van Voedingscentrum: vitamine D per portie
Tekort aan vitamine D
Het lastige van een tekort aan vitamine D is, dat klachten ten gevolge van een tekort er vaak niet aan gerelateerd worden. In de praktijk blijkt dat spierzwakte en spierpijn vaak het eerste symptoom te zijn van vitamine D tekort. Maar ook de onderstaande symptomen kunnen optreden bij een tekort:
- Tekort aan energie
- Bloedend tandvlees
- Zwakkere botten
- Chronisch tekort aan energie/ gevoel van lusteloosheid
- Hyperventilatie
- Angstaanvallen
Het advies is om, bij het vermoeden van vitamine D tekort, dit te laten checken bij de huisarts. Je kunt overigens zelf al controlen of je onder een risicogroep valt. Het doen van de kleine test die te vinden is in deze wiki, kan je al een indicatie geven van het risico.
Via onderstaande link kun je een filmpje bekijken, waarin een huisarts verteld over de risicofactoren voor een tekort aan vitamine D.
Wanneer loop je risico op een tekort aan vitamine D?
Onder de risicogroepen voor een tekort aan vitamine D vallen ouderen (vooral in verpleeg- en verzorgingshuizen) en kinderen, zwangere vrouwen en mensen met donkere huidskleur (vanaf huidtype IV).
Het gaat niet alleen om de hoeveelheid zonbestraling op de huid, ook het huid-type is van belang. Des te donkerder de huid, des te minder zonlicht zal doordringen in de huid. Gevolg is dus dat er bij mensen met een donkere huid minder vitamine D aangemaakt wordt, dan bij mensen met een lichtere huid. Mensen met een donker huidtype zullen dus langer buiten moeten zijn om voldoende vitamine D aan te kunnen maken.
Zwangere vrouwen hebben voldoende vitamine D nodig omdat een goede opname van calcium uit de voeding, belangrijk is voor de ontwikkeling en groei van de foetus. De gezondheidsraad adviseert zwangere vrouwen dagelijks 400 IE (10 µg) in te nemen. Babys van moeders met een vitamine D tekort, hebben zelf automatisch ook een tekort aan vitamine D.
Ook niet-westerse allochtonen vormen een risicogroep, door een relatief calcium arme voeding en door weinig blootstelling aan de zon door bedekkende kleding.
Bronnen:
www.voedingscentrum.nl,
www.consumed.nl/ziekten/vitamine_d_tekort
http://www.vitaminedinformatie.nl/risicogroepen-vitamine-d-tekort
Test jezelf: Heb jij een vitamine D tekort?
Wil je weten of jij of jouw kind misschien vitamine D tekort heeft? Hieronder zie je een overzicht van de risicofactoren.
Ook vind je een link naar een 'vitamine D test'. Beantwoord de vragen en weet direct of jij risico loopt op een tekort. Je kunt deze test ook voor iemand anders invullen, bijvoorbeeld voor jouw kind of een zorgvrager waarbij jij betrokken bent als het gaat om voeding.
Risicofactoren die kunnen bijdragen aan vitamine D tekort
De vitamine D test!
