Jongeren en voeding
Inhoud Wiki
Deze Wiki is geschreven als zelfinstruerend leermiddel voor jongeren.
Het leent zich voor leerlingen van de bovenbouw van het VMBO, maar ook voor klas 1 en 2 van het MBO, niveau 2 en 3.
Op deze wiki kun je lezen over jongeren en wat hun voedingspatronen kunnen zijn. Op de Wiki vind je ook uitleg over levensstijlen en consequenties ervan, wat soms resulteert in ziektes.
Op 1 tabblad vind je bepaalde recepten van gerechten die gezond en lekker zijn en bij jongeren in de smaak vallen.
Wanneer je meer wilt weten kun je op het tabblad bronnenlijst, verwijzingen en links vinden.
Je gaat de opdrachten uitvoeren die staan beschreven en wanneer je alle tabbladen hebt gelezen/uitgevoerd maak je de toetsvragen.
Theorie en achtergrondinformatie
Wat is een jongere nodig qua essentiële voedingsstoffen
Er gebeurt in deze periode van alles in het lichaam van jongeren en dit vraagt om een voldoende inname aan vitamines en mineralen. Gezonde voeding bevat uiteraard meer dan alleen vitamines en mineralen. Het levert ook andere voedingsstoffen, zoals eiwitten, goede vetten en koolhydraten.
Jongeren laten zich niet altijd meer vertellen wat zij wel en niet mogen eten. Zij beslissen liever zelf en worden daarin beïnvloed door vrienden en reclame op televisie. Helaas schiet het er daardoor nog wel eens bij in om gezonde keuzes te maken. Voor de ouders kan het lastig zijn om de puber te begeleiden met goede eetgewoonten. Toch is het belangrijk om als ouder gezonde voeding in huis te halen, zoals fruit en volkorenbrood. Ook de warme maaltijd kan bereidt worden met verse en gezonde producten. Wanneer er van jongs af aan gezonde eetgewoonten zijn aangeleerd, zal de tiener in deze periode eerder geneigd zijn om gezonde keuzes te maken.
Het Voedingscentrum heeft richtlijnen opgesteld als het gaat om hoeveelheden voedingsmiddelen die jongeren nodig hebben. Deze voedingsmiddelen heeft een tiener iedere dag nodig om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor kinderen van 14 tot 18 jaar
|
Groenten
|
200 gr (4 opscheplepels)
|
|
Fruit
|
200 gr (2 stuks)
|
|
Aardappelen (of rijst, pasta, peulvruchten)
|
225 gr (4-5 opscheplepels)
|
|
Brood
|
6 sneetjes
|
|
Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers
|
100-125 gr
|
|
Kaas
|
20 gr (1 plakje)
|
|
Melk(producten)
|
600 ml
|
|
Bak- en braad- en frituurproducten, olie
|
15 gr (1 eetlepel)
|
|
Halvarine
|
30 gr (5 gr per sneetje)
|
|
Dranken
|
1000-1500 ml (inclusief melk)
|
http://www.fitforme.nl/gezondheid/kind-en-voeding/tieners
BMI
Op dieet
Wanneer je overgewicht hebt, waar je van af wilt:
Er zijn natuurlijk genoeg dieten die je kunt volgen. Maar als je af wilt vallen dat geldt over het algemeen dat je minder energierijke producten moet eten. Dus hebben alle dieten om af te vallen 1 ding gemeen: Het betaat uit energiebeperkte producten! Daarom hierover wat meer informatie
Energiebeperkt dieet
Een energiebeperkt dieet wordt voorgeschreven als mensen overgewicht hebben. Overgewicht kan ontstaan als je minder energie verbruikt dan je opneemt met je voeding. Twee belangrijke doelen van het dieet zijn: gezonde voedingsgewoonten aanleren en zorgen voor een goede gezondheid.
Bij een energiebeperkt dieet zal de cliënt de volgende adviezen krijgen:
− Beperk het gebruik van vet en vetrijke voedingsmiddelen. Kies bereidingstechnieken waarbij je weinig of geen vet gebruikt, zoals koken, grillen, stomen, pocheren, barbecueën of in folie klaarmaken. Eet liever een heldere soep dan een gebonden soep. Gebruik als tussendoortje rauwkost. Kies halvarine in plaats van margarine of roomboter. Maak groenten klaar zonder boter,margarine of melksausje, maar met groentenat en een bindmiddel.
− Beperk het gebruik van ‘lege’ voedingsmiddelen (koolhydraten). Alcoholische dranken, suiker en suikerbevattende producten als snoep, koekjes, gebak en limonade leveren veel energie, maar geen waardevolle voedingsstoffen voor het lichaam. Gebruik veel verse producten in plaats van kant-en-klaarproducten waarin veel suikers en vetten zitten.
− Eet veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels. Deze voedingsmiddelen geven een langere verzadigingsduur en bevatten veel meer vitaminen en voedingsvezels.
− Drink veel energiearme drankjes zoals water, thee en koffie zonder suiker of melk, en lightfrisdranken. Gebruik magere melk en melkproducten.
− Bij een energiebeperkt dieet is het zeker niet altijd nodig om speciale voedingsproducten te kopen (bijvoorbeeld shakes). Het is beter om normale voedingsstoffen te gebruiken. Let er wel op dat de voeding een lager vet- en koolhydratengehalte heeft. Denk aan voedingsmiddelen die gezoet zijn met zoetstoffen in plaats van met suiker. Of allerlei halvaproducten zoals halvajam of halvarine. Deze voedingsmiddelen leveren minder energie dan de vergelijkbare ‘volle’ producten, maar dan moet je er niet extra veel van gaan gebruiken. Veel fabrikanten hebben lightproducten op de markt gebracht, zoals frisdrank. Het kan zijn dat bepaalde lightproducten meer energie bevatten dan de gewone variant. Dat is bijvoorbeeld nogal eens het geval bij zuiveldranken die nauwelijks vet bevatten. Ze kunnen dan echter wel veel suiker bevatten. Lees dus de verpakking goed.
http://trajecthelpende.nl/binaries/content/assets/standaardsites/trajectwelzorg/site/th_pv_dieetleer.pdf
Wanneer je lichaam niet genoeg voedingstoffen binnenkrijgt
Wanneer je niet alle bouwstoffen, brandstoffen en vitamines en mineralen binnen krijgt, wat eigenlijk zou moeten, loop je het gevaar tekorten op te lopen. Hier kun je ziek van worden, omdat je lichaam nu eenmaal een minimale voedingwaarde moet halen uit datgene wat je eet en drinkt. Het lichaam is dit nodig om goed te kunnen functioneren.
Voeding wordt met name onderverdeeld in vetten, eiwitten en koolhydraten. Wanneer je te weinig van een of meerdere groepen binnenkrijgt zal je lichaam daar op gaan reageren.
Om een voorbeeld te noemen: Wanneer je besloten hebt om af te gaan vallen, besluit je om minder te gaan eten en waarschijnlijk om meer te gaan bewegen. Dus ipv 4 plakken brood mee naar school te nemen neem je er nu maar 2 mee. Ook stop je met je tussendoortjes. 's avonds eet je nog maar 1 aardappel en wat groente. Je neemt wat vaker de fiets en maakt lange wandelingen met de hond. het resultaat mag er zijn. na 4 weken ben je 4 kilo afgevallen. je bent blij! Maar eigenlijk voel je je niet zo goed als verwacht. Dat lopen met de hond is best wel heel vermoeiend. je voelt je daarna lusteloos en moe. Ook die tochtjes op de fiets vallen je zwaar. je komt bijna niet vooruit wanneer je tegen de wind in moet fietsen. Daarnaast heb je continue trek en daar word je chagerijnig van.
Geen wonder. Je verbruikt meer energie dan er binnenkomt. Daarom val je af. Maar je lichaam is niet berekent op de vermindering in je eetpatroon. Het lichaam is in de war. Er wordt meer van de botten en spieren gevraagd, maar er wordt geen "benzine" in het lijf gestopt. Hoelang denk je dat een auto rijd wanneer er niet voldoende benzine in zit? Daarom bestaat er zoiets als een minimale voedingswaarde. Dat is een lijstje wat je lichaam minimaal nodig is, zeker wanneer je nog in de groei bent. Dan moet er meer in je lijf komen dan dat er wordt verbrand, anders kunen je botten en hersenen niet groeien.
Dus als je wilt afvallen kun je kijken wat je lichaam minimaal nodig is en kun je alle overtollige dingen schrappen waar veel te veel koolhydraten of vetten in zitten.
Anorexia nervosa
Anorexia nervosa (kortweg anorexia genoemd) is een ziekte die vaak voorkomt bij jongeren met een eetstoornis.
Anorexia nervosa betekent letterlijk: 'gebrek aan eetlust door psychische oorzaak'. Wie deze eetstoornis echter heeft (doorgemaakt), zal beamen dat niets minder waar is: je hebt wel degelijk honger, maar weet dit gevoel op allerlei manieren te onderdrukken. Anorexia wordt ook wel magerzucht genoemd. Dit staat voor 'verlangen om mager te zijn' (of angst om dik te zijn) en uit zich door extreem weinig te eten en/of steeds minder te eten om verder te kunnen afvallen.
Symptomen anorexia nervosa
- Je hebt obsessieve gedachten rondom eten die gepaard gaan met een allesoverheersende angst om dik te worden of te blijven;
- Meestal ben je erg mager. Een ondergewicht van 15 tot zelfs 30 procent is geen uitzondering;
- Je lichaamsbeeld is verstoord. Hierdoor voel je je niet alleen 'dik', maar zie je jezelf ook zo, zelfs wanneer je alle ribben kunt tellen;
- In eerste instantie vertoon je vaak hyperactief gedrag: je sport bijvoorbeeld fanatiek of beweegt overdreven veel.
Wat zijn de gevolgen van anorexia nervosa?
Psychische gevolgen anorexia nervosa
- Depressiviteit door gevoelens van minderwaardigheid en onzekerheid;
- Eenzaamheid door onder meer sociaal isolement;
- Angst voor controleverlies;
- Slechtere concentratie.
Sociale gevolgen anorexia nervosa
Als je aan anorexia lijdt, raak je vaak in een isolement, omdat:
- Je je niet meer goed voelt tussen anderen en/of contact wilt vermijden;
- Je het fenomeen eten op alle mogelijk manieren probeert te ontwijken en zo sociaal contact uit de weg gaat;
- Je fysiek steeds minder goed in staat bent om te werken, te sporten of uit te gaan.
Lichamelijke gevolgen anorexia nervosa
- Zwakte;
- Vermoeidheid;
- Flauwvallen;
- Kouwelijkheid;
- Blauwe handen of voeten;
- Overbeharing;
- Botontkalking;
- Aantasting van het tandglazuur door braken;
- Opgezette lichaamsdelen doordat men vocht vasthoudt;
- Tekort aan ijzer (bloedarmoede), zout (uitdroging), vitamines, mineralen en eiwitten;
- Kaliumtekort. Dit kan zelfs levensgevaarlijk zijn, omdat dit kan leiden tot hartritmestoornissen en in het ergste geval een hartstilstand;
- Uitdroging, luiheid/stilstand van darmen, hevige buikpijn en/of obstipatie door gebruik van laxeermiddelen;
- Wegvallen van de menstruatie; dit is bij vrouwen een van de eerste tekenen dat er lichamelijk iets niet in orde is;
- Impotentie; dit is bij mannen een van de eerste tekenen.
Boulimia
Boulimia is een eetstoornis die vaak bij jongeren voorkomt, waarbij er wel gegeten wordt, maar waarbij je het eten niet in je lichaam houd. Bijvoorbeeld door overgeven op te wekken, raakt het lichaam vlak na het eten de voeding weer kwijt. Hieronder meer informatie over deze eetstoornis.
Deze eetstoornis staat overigens ook bekend onder de naam "Binge Eating Disorder".
Boulimia Nervosa
Als je boulimia nervosa hebt, zien mensen dat vaak niet direct. Vaak heb je een normaal postuur, bent niet te dik of te dun en eet in gezelschap ook aardig normaal. Daarom twijfel je zelf ook vaak of je nou wel of niet een eetprobleem of eetstoornis hebt. In Nederland zijn er, schrik niet, volgens de officiële bronnen maar liefst 22.000 mensen met boulimia nervosa (dus vier maal zo veel als dat er mensen met anorexia nervosa zijn). Als je het hebt ben je dus niet alleen. Maar hoe weet je nou echt of je boulimia hebt?
[Boulimia nervosa betekent overigens “ziekelijke honger door nerveuze oorzaak”. Boulimia is afgeleid van het Griekse woord “bous” (= os) en “limos” (=honger) wat samengevoegd neerkomt op “honger als een os”. Nervosa = door nerveuse oftewel psychische oorzaak.]
Kenmerken van Boulimia Nervosa
- Je maakt je zorgen over je gewicht en bent bang aan te komen of dik te worden en/of raakt in paniek als je voor je gevoel te veel, te vet, te zwaar of te ongezond hebt gegeten.
- Je hebt wekelijks, dagelijks of meerdere malen per dag last van onbeheersbare eetbuien: je eet grote hoeveelheden voedsel, snoep of snacks in korte tijd, soms haal je alle kastjes of zelfs de vriezer leeg om te kunnen blijven eten of gaat speciaal hiervoor eten kopen. Vaak eet je door totdat je maag voor je gevoel bijna op barsten staat. Tijdens de eetbuien ben je de controle over jezelf kwijt.
- Je probeert de schade van eetbuien, maaltijden of tussendoortjes te beperken of teniet te doen door (zonder dat anderen het in de gaten hebben):
- alle voedsel zo snel mogelijk na het eten weer uit te braken, of door purgeermiddelen te gebruiken waar je van gaat overgeven,
- of door laxeer- of plaspillen te gebruiken.
- maaltijden over te slaan, extreem te lijnen of door veel te gaan sporten of bewegen.
- Het kan ook zijn dat je alle compensatiemogelijkheden door elkaar heen gebruikt.
- Vaak denk je niet zo positief over je lichaam of over jezelf.
- Je hebt hier al meer dan drie maanden last van
Bizarre eters
Er zijn op de wereld veel mensen met bizarre eetgewoontes. Het is een vorm van een dwangneurose. bizarre eters zijn mensen die bepaalde "regels"over eten met zichzelf hebben afgesproken. Het is niet alleen een keuze dat je bijvoorbeeld alleen maar brood eet, maar het is een psychische noodzaak geworden dat je alleen maar brood eet, want iets anders kan je lichaam bijvoorbeeld niet verdragen volgens je jou. Alleen van het idee dat je iets anders moet eten word je al onpasselijk.
Er volgen wat Youtube filmpje uit het programma "Bizarre eters" om je een beeld te geven.
Bekijk de filmpjes! (zodat je de toetsvraag kunt beantwoorden).
Patat en witbrood met kaas
Het liefste niet meer eten
Gezonde recepten voor tussendoortjes
Lekkere recepten
De standaard boterham met kaas is haast ouderwets, maar natuurlijk nog steeds lekker (liefst dan wel met 30+kaas). Gelukkig zijn er anno 2016 heel veel lekkere en gezonde recepten te vinden in boeken en op websites. Hieronder staan zelfs filmpjes van lekkere en gezonde tussendoortjes en lunches die je mee naar school kunt nemen. Het kost je even wat meer moeite, maar de afwisseling in het aanbod is heel goed voor je stofwisseling.
Bekijk de filmpjes.
Gezonde tussendoortjes
Gezonde lunch
Gezonde lunchbox
Opdrachten
OPDRACHT:
Bedenk zelf 2 gezonde lunches en twee tussendoortjes die je makkelijk in je schooltas mee kunt nemen.
- Zie hiervoor de tabel met de dagelijkse levensbehoeften van een jongere.
- Schrijf het op en lever het in bij de docent.
- (Denk er aan dat je ook een suggestie voor drinken doet).
Bronnen
Boeken:
- Catsberg, C.M.E. e.a., Levensmiddelenleer, zesde druk, 2008, ISBN 978905574609
- Hartman, E., Mens en Voeding, zesde druk, 2011, ISBN 9789055745609
- Stichting Voedingscentrum Nederland, Voedingsmiddelentabel, Den Haag, 46e druk, 2014, ISBN 978-90-5177-040-7
Artikelen en websites:
Toetsvragen
Toets: Toets jongeren en voeding
Start
