Op deze wikiwijs pagina staat alle stof die we samen behandelen tijdens de lessenreeks EHBSO.
Het is een aantal delen tekst die worden verduidelijkt door een instructiefilmpje.
Het EHBSO zakboekje vormt de basis.
We lopen bijna alle onderderwerpen die het boekje behandeld in de lessen door.
Daarnaast maken we gebruik van twee digitale zelftests en diverse instuctiefilpjes.
Zelf tests
Hoe blessuregevoeling ben jij?
Doe onderstaande test eens.....en kom erachter hoe blessure gevoelig jijzelf bent.
Iedereen loopt wel eens een blessure op bij het sporten.
Een enkelblessure is een van de meest voorkomende.
Veel mensen nemen noodgedwongen rust en doen na herstel gewoon wat rusterig een, voordat ze weer fanatieker gaan sporten. Maar de beste manier om te herstellen is door juist actief het bebied van de blessure te gaan trainen. Dit kan op veel verschillende manieren. Al dan niet onder begeleiding van een arts of fysiotherapeut.
Er zijn ook steeds meer en meer digitale ondersteunende apps te vinden die je helpen met trainen, maar ook met herstellen.
Hieronder enkele links naar zulk soort apps.
Voorkomen is beter dan genezen
Warming up
GA GOED VAN START
Voor alle sporten geldt: ‘een goed begin is het halve werk’. Met een warming-up bereid je je niet alleen fysiek, maar ook mentaal voor op de voorgenomen lichamelijke inspanning.Voor veel sporters is het een moment van concentratie, van opladen. Ook daardoor neemt de kans op blessures af. Bovendien verbeteren de prestaties en vergroot het je sportplezier! Neem de tijd voor een warming-up zowel voor een training als voor een wedstrijd (minstens 15 minuten).
Een goede warming-up bestaat uit drie onderdelen in een vaste volgorde:
Begin met een rustige looppas (2-3 minuten). Wikkel je voeten goed af. Andere dynamische oefeningen zijn huppelen, joggen, knieheffen, zijwaartse kruispassen, hakken-billen en armzwaaien.
2.Rekoefeningen
Zijn spieren en lichaam na de losmakende oefeningen voldoende warm? Begin dan met de rekoefeningen van alle spieren die van belang zijn voor jouw sport. Hiermee krijg je een indruk van de spanning in de spieren. Bij het uitvoeren van de oefeningen geldt:
• Beweeg langzaam tot de uiterste grens.
• Houd de uiterste stand 10 seconden vast.
• Ontspan langzaam.
• Voer alle oefeningen zowel links als rechts uit.
• Forceer niet, rekken mag geen pijn doen.
• Schud de spieren tussen de oefeningen door even los.
• En: neem de tijd!
3. Sportspecifieke oefeningen
Na de rekoefeningen beginnen de sportspecifieke oefeningen, het inspelen of ‘insporten’.
Iedere sport heeft andere accenten nodig. Tijdens het inspelen voer je, rustig beginnend, enkele basistechnieken uit. Zo kun je langzaam aan weer het gevoel van de sport vinden. Het inspelen laat je in intensiteit oplopen tot 100%. Besteed met je oefeningen meer aandacht aan de spieren en gewrichten die in jouw tak van sport intensief worden gebruikt. Bij werpsporten zijn dat bijvoorbeeld oefeningen voor nek, schouder en arm en bij voetbal oefeningen voor rug, bekken, knie en kuit.
4. Sluit de training of wedstrijd af met een cooling-down.
Dit is als het ware een omgekeerde warming-up. In plaats dat je de intensiteit opvoert, bouw je hem nu juist af. Een cooling-down begint en eindigt met een rustige looppas.Tussendoor rek je met name de spieren die extra belast zijn geweest.
Tip!
Wil je een goede voorbeeld warming-up? Kijk op www.sport.nl/sportblessurevrij.
VOORBEELD: Algemene warming up
Sportspecifieke kleding
SPORTUITRUSTING
Goede sport- en beschermingsmaterialen voorkomen vele blessures. Maar ook goede schoenen kunnen veel blessureleed besparen!
Daarnaast is de kleding belangrijk om gezond te blijven tijdens het sporten.
Sport- en beschermingsmaterialen
Ieder persoon is anders, dus ook iedere sporter. Daarom moet het sportmateriaal speciaal uitgekozen worden voor de gebruiker en afgestemd zijn op de sport. Laat je door een deskundige voorlichten bij de aanschaf van materiaal. Koop beschermende materialen die goed passen, zodat ze niet hinderen tijdens het sporten en voldoende bescherming kunnen bieden. Het dragen van bescherming is geen gebrek aan moed, maar een teken van verstand!
Kleding
Goede sportkleding houdt je warm en neemt tegelijkertijd transpiratie op. Kies voor kleding die lekker zit, voldoende bewegingsvrijheid geeft en vaak gewassen kan worden. Pas je sporttenue aan de weersomstandigheden aan.
Schoenen
Blessures van enkel-, knie- en heupgewricht en de rug worden vaak veroorzaakt door verkeerde schoenen. Controleer je schoenen regelmatig en vervang ze op tijd. Let bij de aanschaf van je sportschoenen op de volgende eigenschappen:
• Bescherming.Afhankelijk van de sporttak moet de schoen bescherming geven tegen oneffenheden, vuil, vocht, enz.
• Schokdemping. Een sportschoen moet een goede schokdemping hebben om de gewrichten te beschermen. Bij een gewone looppas vangen de voeten al zo’n drie keer het eigen lichaamsgewicht op, bij springen is dat zelfs vijf keer.
• Steun. Kies een schoen die steun geeft en toch soepel buigt (ter hoogte van de bal van de voet). Het hielstuk moet voldoende hoog en stabiel zijn. De hak van de voet mag niet zijwaarts schuiven in het hielgedeelte van de schoen.Vlak boven de zool mag de hielkap niet of nauwelijks in te drukken zijn. Strik je veters zoals ze bedoeld zijn.
• Grip. De grip van de sportschoen moet afgestemd zijn op de ondergrond waarop gesport wordt. Een te gladde, maar ook een te stroeve zool kunnen blessures veroorzaken.
• Pasvorm.Zowel in de lengte als in de breedte moet de schoen goed passen! De schoen mag nergens knellen en bij de tenen moet 0,5 - 1,5 cm ruimte over zijn. Pas de sportschoenen zowel links en rechts, met sportsokken aan. Neem oude schoenen mee, zodat eventuele bijzonderheden mee kunnen wegen in de keuze van een nieuwe schoen. Pas bij voorkeur de schoen laat in de middag, aangezien je voeten zwellen in de loop van de dag.
Belangrijk!
• Loop nieuwe schoenen tijdens trainingen in.
• Controleer de schoenen regelmatig op beschadigingen, demping en stevigheid.
• Bij voet-, enkel-, been- of rugklachten is het verstandig om een deskundige te raadplegen (sportfysiotherapeut/ sportarts/podoloog).
Adressen en telefoonnummers zijn op te vragen bij het Sport Medisch Adviescentrum bij jou in de buurt
FAIR PLAY
SPORTIEF SPEL
Door onsportiviteit, ruw spel en agressief gedrag ontstaan regelmatig blessures. Niet alleen bij tegenstanders, maar ook vaak bij de veroorzaker zelf.
Het zou vanzelfsprekend moeten zijn om je aan de spelregels te houden.Veel regels zijn bedoeld om de veiligheid van de sporters te verhogen.
Een goede kennis van de spelregels en controle op het naleven ervan, helpen dan ook blessures te voorkomen en de sport plezierig te maken.
Dit is een gezamenlijke taak van sporters, trainers, coaches, scheidsrechters en juryleden.
Het gaat hierbij natuurlijk ook om een goede attitude, je moet je aan de regels willen houden. En niet alleen aan de geschreven regels, maar ook aan de ongeschreven regels. Bij echt sportieve sport gaat het om wederzijds respect en een goede omgang met elkaar… ook als de scheidsrechter of de jury niet kijkt.
Belangrijk!
• Door goed opgebouwde spelregeluitleg en aandacht voor het naleven van geschreven en ongeschreven regels, kunnen veel blessures voorkomen worden.
• Laten we de sport sportief houden.
Alcohol en drugs
Over alcohol en sport bestaan vele fabeltjes. Hieronder de fabeltjes en feiten rondom alcohol op een rij.
• Alcoholgebruik voor de wedstrijd vermindert het prestatievermogen aanzienlijk. Al na het drinken van 2 glazen alcohol neemt het sprintvermogen met 10% en de sprongkracht met 6% af. Je reageert langzamer en hebt minder controle over jezelf.
• Tijdens het sporten worden in de spieren afvalstoffen gevormd die door de lever uit het lichaam moeten worden verwijderd.
Als de lever echter ook alcohol moet afbreken zal de afvoer van afvalstoffen verminderen. Dit leidt tot snellere en meer spiervermoeidheid en spierpijn.
• Door de alcohol verwijden bloedvaten zich waardoor warmte gemakkelijk wordt afgevoerd. Hierdoor koelt het lichaam sneller af en raken spieren sneller uitgeput. Het uitslapen van de roes in de open lucht is bij koud weer levensgevaarlijk!
• Afbraak van alcohol is slechts een kwestie van tijd (1,5 uur per glas alcohol). Alle ontnuchteringsmiddelen of -methoden berusten op fabeltjes.
• Tenslotte vergroot alcohol de kans op blessures aanzienlijk! Wees wijs en drink niet voor een wedstrijd
of training!
EHBSO zakboekje
Het EHBSO zakboekje gebruiken wij in de les als vraagbaak voor de manier waarop we handelen i.v.m. een blessure of verwonding.
Tijdens de lessen dragen wij zelf ervaringen aan en toetsen of de manier waarop gehandeld is klopt met het zakboekje.
Download het boekje met de onderstaande link en zorg ervoor dat je het tijdens de lessen altijd beschikbaar hebt.
Wanneer iemand in een shock komt is deze persoon niet meer in staat voor zichzelf te zorgen.
Het is dus essentieel dat een ander hem/haar helpt.
Hoe herken je een shock, wat moet je doen....en ook wat vooral niet!
Mitella en brede das
Bij blessures of ernstige verwondingen aan een arm, leggen we vaak een mittela of een brede das aan.
Een mitella is een ondersteuning voor een blessure aan de onderarm.
De (brede) das gebruiken we alleen bij een kwetsuur aan de boverarm of schouder/sleutelbeen.
Bekijk de filmpjes goed. Je moet dit straks zonder te twijfelen in de praktijk uit kunnen voeren
Het arrangement EHBSO is gemaakt met
Wikiwijs van
Kennisnet. Wikiwijs is hét onderwijsplatform waar je leermiddelen zoekt,
maakt en deelt.
Auteur
Martin Esser
Je moet eerst inloggen om feedback aan de auteur te kunnen geven.
Laatst gewijzigd
2016-04-03 15:30:53
Licentie
Dit lesmateriaal is gepubliceerd onder de Creative Commons Naamsvermelding 3.0 Nederlands licentie. Dit houdt in dat je onder de voorwaarde van naamsvermelding vrij bent om:
het werk te delen - te kopiëren, te verspreiden en door te geven via elk medium of bestandsformaat
het werk te bewerken - te remixen, te veranderen en afgeleide werken te maken
voor alle doeleinden, inclusief commerciële doeleinden.
EHBSO zakboekje
