## Warming up

GA GOED VAN START

Voor alle sporten geldt: ‘een goed begin is het halve werk’. Met een warming-up bereid je je niet alleen fysiek, maar ook mentaal voor op de voorgenomen lichamelijke inspanning.Voor veel sporters is het een moment van concentratie, van opladen. Ook daardoor neemt de kans op blessures af. Bovendien verbeteren de prestaties en vergroot het je sportplezier! Neem de tijd voor een warming-up zowel voor een training als voor een wedstrijd (minstens 15 minuten).

Een goede warming-up bestaat uit drie onderdelen in een vaste volgorde:

1. Algemene losmakende, dynamische oefeningen (5-10 minuten)

Begin met een rustige looppas (2-3 minuten). Wikkel je voeten goed af. Andere dynamische oefeningen zijn huppelen, joggen, knieheffen, zijwaartse kruispassen, hakken-billen en armzwaaien.

2. Rekoefeningen

Zijn spieren en lichaam na de losmakende oefeningen voldoende warm? Begin dan met de rekoefeningen van alle spieren die van belang zijn voor jouw sport. Hiermee krijg je een indruk van de spanning in de spieren. Bij het uitvoeren van de oefeningen geldt:

• Beweeg langzaam tot de uiterste grens.

• Houd de uiterste stand 10 seconden vast.

• Ontspan langzaam.

• Voer alle oefeningen zowel links als rechts uit.

• Forceer niet, rekken mag geen pijn doen.

• Schud de spieren tussen de oefeningen door even los.

• En: neem de tijd!

3. Sportspecifieke oefeningen

Na de rekoefeningen beginnen de sportspecifieke oefeningen, het inspelen of ‘insporten’.
Iedere sport heeft andere accenten nodig. Tijdens het inspelen voer je, rustig beginnend, enkele basistechnieken uit. Zo kun je langzaam aan weer het gevoel van de sport vinden. Het inspelen laat je in intensiteit oplopen tot 100%. Besteed met je oefeningen meer aandacht aan de spieren en gewrichten die in jouw tak van sport intensief worden gebruikt. Bij werpsporten zijn dat bijvoorbeeld oefeningen voor nek, schouder en arm en bij voetbal oefeningen voor rug, bekken, knie en kuit.

4. Sluit de training of wedstrijd af met een cooling-down.
Dit is als het ware een omgekeerde warming-up. In plaats dat je de intensiteit opvoert, bouw je hem nu juist af. Een cooling-down begint en eindigt met een rustige looppas.Tussendoor rek je met name de spieren die extra belast zijn geweest.

Tip!

Wil je een goede voorbeeld warming-up? Kijk op www.sport.nl/sportblessurevrij.

VOORBEELD: Algemene warming up