Introductie
Schijf van Vijf
Deze les gaat over gezond en bewust eten met hulp van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. De Schijf van Vijf is een hulpmiddel bij het kiezen van de juiste voeding. Voor jezelf, maar ook voor mensen die je bij je stage of werk verzorgt.
Wat ga je doen?
- Je bekijkt de Schijf van Vijf met de vijf vakken om uit te kiezen.
- Je leert over hoeveelheden voeding die je per dag nodig hebt.
- Je bekijkt logo's die je in de supermarkt helpen bewust te kiezen.
- Je test of je zelf gezond eet.
- Je ontdekt hoeveel energie je op een dag nodig hebt.
- Je test of je na deze les voldoende weet over voeding kiezen.
- Je kiest recepten om een maaltijd te bereiden.
Hoe gebruik je deze les?
Je kunt deze les gebruiken om je kennis op te frissen of om nieuwe dingen te leren. Je kunt in het menu onderdelen kiezen waarover je meer wilt weten. Je hoeft geen volgorde aan te houden, maar we raden het je wel aan. Dan weet je zeker dat je niets vergeet.
Veel succes.
Schijf van vijf
De Schijf van Vijf helpt je wanneer je voor jezelf, voor je cliënten of gasten een gezonde maaltijd wilt bereiden.
Belangrijk zijn deze vijf regels:
- Eet gevarieerd
- Eet niet te veel en beweeg
- Gebruik weinig verzadigd vet
- Eet volop groente, fruit en brood
- Ga veilig met voedsel om
Als je kiest uit alle vakken, eet je gevarieerd. In de vakken vind je:
- Groente en fruit
- Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
- Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers
- Vetten en olie
- Dranken
Extra's
Voedingsmiddelen zoals sauzen, snacks, koek, snoep en gebak, staan niet in de Schijf van Vijf. Het zijn extra’s die niet noodzakelijk zijn voor een gezond eetpatroon. Ze leveren al snel veel calorieën. Wat en hoeveel je hiervan kan eten, hangt af van de hoeveelheid calorieën die je verbruikt.
Meer weten?
Aanbevolen hoeveelheden
Om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, is het belangrijk dat je elke dag voedingsmiddelen uit de vijf vakken van de Schijf van Vijf kiest. In de vakken staan de groepen voedingsmiddelen die samen de basis vormen voor een gezonde voeding. In de voedingsmiddelen zitten voldoende voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. De aanbevolen hoeveelheden voor de verschillende groepen zijn afhankelijk van je geslacht en leeftijd.
Kijk nu wat jij moet eten door deze vragen in te vullen. Je krijgt daarna een advies.
Keuze binnen de vakken
Binnen de vakken van de Schijf van Vijf zijn er producten die gezonder zijn dan andere. Om mensen te helpen een gezonde keuze te maken, heeft het Voedingscentrum de producten binnen elk vak verdeeld in drie categoriën: bij voorkeur, middenweg en uitzondering. Deze komen terug in de keuzetabel.
Bekijk de keuzetabel. Lees daarna de uitleg over gezond kiezen.
Energie
Eten en drinken leveren energie. Die energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën. Zo levert een gram koolhydraten of eiwit vier kilocalorieën en een gram vet negen. Een gram alcohol levert zeven kilocalorieën.
Energiebalans
Je hebt energie nodig om te kunnen functioneren en te bewegen. Maar het is wel belangrijk dat je niet meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt. Je zegt wel eens: de energiebalans moet in evenwicht zijn. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, worden de calorieën omgezet in lichaamsvet. Daardoor neemt je gewicht toe, en dat heeft nadelen voor je gezondheid. Om je te helpen je lichaam in balans te houden, kun je een Balansdag doen. Kijk voor meer uitleg hierover bij de balansdag van het Voedingscentrum.
Batterij
Je lijf is eigenlijk gewoon een batterij: je moet je lijf opladen met energie, om het daarna weer te gebruiken. Kijk bij het Voedingscentrum hoe je lijf als batterij werkt.
Energiebalans
Calorieën
Eten en drinken leveren de energie die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren en te bewegen. Om een gezond gewicht te houden, moet er een evenwicht zijn in de hoeveelheid energie die je voeding levert en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in kilojoules of kilocalorieën, meestal calorieën genoemd. In Wikipedia lees je meer over de achtergrond van de term calorieën.
Voorkom overgewicht
Wanneer je lichaamsgewicht constant blijft, is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft in evenwicht met de hoeveelheid die via eten en drinken binnenkomt. Eet je teveel of beweeg je te weinig, dan ontstaat er een teveel aan energie. Dit wordt opgeslagen als lichaamsvet, waardoor je gewicht stijgt. Is er te weinig energie beschikbaar uit eten, dan zal het lichaam energie vrijmaken uit lichaamsvet, waardoor je gewicht afneemt. Door je gewicht regelmatig te controleren en je eet- en bewegingspatroon op tijd aan te passen, voorkom je dat je overgewicht krijgt.
Test met de Hapsnaptest of je eetpatroon in evenwicht is. ?
Ben jij in evenwicht? Doe de Hapsnaptest.
Caloriechecker
In vrijwel alles wat je eet en drinkt, zitten calorieën. Het is goed te weten dat bepaalde produkten veel of juist weinig calorieën bevatten. In een glas cola light bijvoorbeeld zitten minder calorieën dan in gewone cola. En in een gevulde koek zitten wel vijf keer zoveel calorieën als in een plak ontbijtkoek.
Hoeveelheden per dag
Het is goed te weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Als je hard werkt, veel sport en hard leert, heb je meer energie (calorieën) nodig dan wanneer je achter de computer zit. Daar kun je rekening mee houden bij wat je eet en drinkt. Hoeveel calorieën je nodig hebt, hangt dus vooral af van hoeveel je beweegt. Maar ook het geslacht, je leeftijd en je gewicht hebben invloed.
Caloriechecker
Hoe weet je nu hoeveel calorieën er in bepaalde produkten zit? Je kunt daarvoor de Caloriecheker gebruiken. Deze geeft aan hoeveel calorieën producten en gerechten bevatten.
Ga nu naar de Caloriechecker en kijk wat jij op een dag nodig hebt.
Hoeveel calorieën heb je nodig?
Gezond kiezen
Kies ik gezond? Doe de test.
Je denkt misschien dat je gezond kiest bij het samenstellen van je maaltijden. Of het werkelijk zo is ga je testen met de test Kies ik gezond? Je ontdekt hoe gezond je eet bij je ontbijt, je lunch, je warme maaltijd en tussendoor. Voor elk eetmoment van de dag geef je aan welke produkten jij vaak eet en hoe gezond je denkt dat die produkten zijn.
Ga naar Kies ik gezond? en doe de check.
Maaltijden
Regelmatig eten en gezonde keuzes maken is belangrijk om je goed te voelen. Dit is ook belangrijk voor cliënten en gasten tijdens je werk of stage. Het Voedingscentrum adviseert per dag drie maaltijden en maximaal vier keer iets tussendoor te gebruiken. Het aantal calorieën per dag wordt verdeeld over deze eetmomenten. Zo kun je voor een warme maaltijd bijvoorbeeld,de volgende richtlijnen aanhouden:
- Warme maaltijd inclusief voor- en nagerecht: 550-900 kcal
- Hoofdgerecht bij de warme maaltijd (inclusief bijgerechten): 400-700 kcal
- Toetje max. 200 kcal
Gezond eetpatroon
In een gezond eetpatroon zorgen de aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag voor het grootste deel van de calorieën: ca. 2100 bij mannen en ca. 1700 bij vrouwen. Daarnaast kan een gemiddelde volwassen man maximaal 400 kilocalorieën per dag aan extraatjes (tussendoortjes) nemen, afhankelijk van de leefstijl (hard werken, veel bewegen of juist niet). Voor een volwassen vrouw is dat maximaal 300 kilocalorieën per dag.
Hoe zie jij eruit over 10 jaar?
Kun je je voorstellen hoe je er over 10 jaar uitziet?
Doe de Eettest en je weet het!
Zoek alvast een foto op waar je gezicht goed opstaat. Die heb je nodig!?
Logo's en keurmerken
Op veel produkten in de winkel zie je keurmerken en logo's. Een aantal ervan zeggen iets over hoe gezond dat produkt is. Het is niet zo dat dat produkt op zichzelf heel gezond is. Het zegt iets over hoe gezond het is in vergelijking met produkten uit dezelfde groep. Gezond eten doe je immers door variatie aan te brengen in je voeding.
Een voorbeeld: als een gezondheidskeurmerk op een zak chips staat, betekent het dat die zak chips gezonder is dan andere zakken chips. Het betekent dus niet per se dat een zak chips op zichzelf gezond is.
We hebben een aantal van die keurmerken voor je op een rijtje gezet.
Ik Kies Bewust
Ik kies bewust
Op voedingsmiddelen in de supermarikt vind je regelmatig het Ik Kies Bewust-logo. Dit kan je helpen bij het kiezen voor een gezond produkt. Produkten met het logo bevatten minder suiker, zout, en verzadigd vet dan dezelfde soorten produkten zónder dit logo.
Criteria
Fabrikanten van voedingsmiddelen kunnen voor hun produkten zo'n logo aanvragen als hun produkten voldoen aan de eisen (criteria) voor minder suiker, zout en vet. Een fabrikant kan hiervoor een aanvraag indienen bij de Stichting Ik kies bewust. Om het logo te mogen gebruiken moet een product aan heldere, wetenschappelijk bewezen criteria voldoen.
Wil je meer weten over het logo, kijk dan nog eens rond op de site van Stichting Ik kies bewust.
Keuze Klavertjes
Op verschillende produkten van het eigen merk van Albert Hein vind je Klavertjes:
Het Gezonde Keuze Klavertje (groene ring) vind je op bijvoorbeeld verse groenten, kant-en-klaarmaaltijden, kaas en vlees, vruchtensappen en melkproducten. Het klavertje geeft aan welke producten een ‘gezonde keuze’ zijn. Het staat op produkten met minder suiker, minder zout, minder verzadigd vet, maar ook met méér vezels.
Het Gezonde Keuze Klavertje staat alleen maar op huismerkproducten van Albert Heijn. Je kunt dus eigenlijk alleen maar stellen dat produkten van het Albert Heijn eigen merk mét een klavertje een gezondere keuze zijn dan vergelijkbare producten van het Albert Heijn eigen merk zónder klavertje.
Het Bewuste Keuze Klavertje (oranje ring) vind je op produkten die wel in een gezond voedingspatroon passen, maar een minder goede keuze zijn dan produkten met het 'groene' Klavertje. Maar het gaat erom dat de produkten beter zijn in vergelijking met andere produkten uit dezelfde productgroep.
Kijk op de site van Albert Hein voor meer informatie over de Klavertjes. Doe ook de test waarin je kunt testen of produkten een klavertje hebben of niet.
Nieuwe logo's
In november 2011 is bekend geworden dat de logo's van Ik Kies Bewust en de Gezonde Keuze Klavertjes van Albert Heijn samengevoegd worden in twee nieuwe logo's! Het Ik Kies Bewust-logo heet voortaan 'het Vinkje'.
Langzaam zullen de oude logo's verdwijnen en in maart 2012 moet op alle verpakkingen het Vinkje staan en géén klavertjes of oude Ik Kies Bewust logo's.?
Nieuwe logo's Ik Kies Bewust
Groen en blauw
Er zijn twee kleuren. Het groene Vinkje staat voor een gezondere keuze binnen een groep van basisproducten als brood en melk. Het blauwe Vinkje staat voor een bewuste keuze binnen andere groepen zoals soepen en sauzen.
Verschil groen (gezond) en blauw (bewust) logo
Het groene logo met de tekst ‘gezondere keuze’ staat op basisvoedingsmiddelen (Schijf van Vijf-producten) die veel nuttige voedingsstoffen bevatten. Ze bevatten minder verzadigd vet, suiker en zout en soms meer vezel dan andere producten uit dezelfde productgroep.
Het blauwe logo met daarop ‘bewuste keuze’ staat op producten die geen basisvoedingsmiddel zijn, maar wel minder verzadigd vet, suiker, zout en soms meer vezel bevatten dan andere producten uit dezelfde productgroep. Omdat deze producten minder belangrijk voor de gezondheid zijn, is hier een ander woord gekozen.
Alles met een logo is gezond?
Je denkt misschien dat produkten met een groen of blauw logo gezond zijn. Maar dat is niet zo. Het zijn de gezondere producten binnen een groep. Dus als je bijvoorbeeld een snack wilt eten, helpt het logo je een snack te kiezen, waar minder of weinig verzadigde vetten, suiker en zout in zitten. Aan het blauwe logo kun je zien dat zo’n product geen basisvoedingsmiddel is. Je kunt het dus missen in een gezond voedingspatroon.
Meer weten?
Kijk bij de veelgestelde vragen.?
Energielogo
Op steeds meer verpakkingen van levensmiddelen kom je de Dagelijkse Voedingsrichtlijn tegen in de vorm van een Energielogo. Dit logo is gemaakt door de Federatie Nederlandse Levensmiddelen Industrie (FNLI). Het laat zien hoeveel calorieën een produkt bevat. Het makkelijke eraan is, dat je de hoeveelheid calorieën per portie kunt aflezen. En niet alleen per 100 gr, zoals je op de meeste verpakkingen ziet.
Wil je meer weten over dit logo, kijk dan bij de Dagelijkse Voedingsrichtlijn.
Test jezelf
Wat weet je over je eten?
Recepten
Koken
Aan het einde van deze les ga je een recept uitkiezen van een gerecht dat je vervolgens gaat maken. Overleg met je docent hoe je dit moet aanpakken.
Veel succes en eet smakelijk!
Biologisch broodje hamburger
Doe inkopen en maak een een broodje hamburger... op een milieuvriendelijke manier.
Colofon
Ontwikkelaar/Arrangeur: Florina Blokland www.edufloor.nl
Gebruikte bronnen: Voedingscentrum | Albert Heijn | Ik Kies Bewust | De Dagelijkse Voedingsrichtlijn
