Voeding - Goud - Balans in Beweging

Voeding - Goud - Balans in Beweging

Doel

Doel van de uitdaging

 

Na deze opdracht weet jij wat je moet eten om te presteren! Je gaat ontdekken hoe voeding (input) en lichamelijke inspanning (output) met elkaar in balans moeten zijn om goed te kunnen functioneren, presteren en herstellen.

 

 

Alle uitdagingen

Deze uitdaging maakt deel uit van een groter geheel. Alle uitdagingen zijn hier te vinden.

Ontwikkeling

Goud
Eindtermen

Je leert de basis van energiebehoefte en gebruik.

Je leert voedingsinformatie lezen en interpreteren

Je leert kritisch denken over je eigen leefstijl of die van anderen.

Je leert samenwerken en presenteren.

Maak eventueel gebruik van apps zoals de Eetmeter.

Wanneer?

Onderbouw / Bovenbouw

Oriëntatie


Vergelijk je lichaam met een auto. In je lichaam zit een hele sterke motor, maar deze gebruikt wel brandstof. Iedere keer als je inspanning levert gaat er een beetje brandstof uit de tank en als je vergeet regelmatig bij de tanken kom je zonder brandstof te staan en kun je niet meer vooruit.

Het kan ook voorkomen dat je veel meer brandstof tankt dan je nodig hebt. Dan komt je tank te vol te zitten en moet je altijd meer gewicht meenemen dan eigenlijk nodig is.

 

 

Je lichaam is een machine die energie nodig heeft om te bewegen, denken, groeien en herstellen. Maar hoeveel energie heb jij eigenlijk nodig op een dag? En hoeveel gebruik je tijdens sporten of andere activiteiten?

 

 

 

Uitdaging

​​​​​​Input en output meten

In deze opdracht ga je de input en output van je lichaam meten en met elkaar vergelijken. Zit jouw tank te vol? Of moet je oppassen dat je zonder brandstof komt te staan?

Hiervoor ga je één week lang bijhouden hoeveel kilocalorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten je inneemt met je eten en drinken (input) en hoeveel kilocalorieën je verbrandt (output). Denk eraan dat je zelfs kilocalorieën verbrandt als je slaapt!

 

Hoe meet je rust en activiteit?

Er zijn verschillende activiteiten op een dag die je moet meten om je output goed te kunnen bepalen.

Rust

  • Er zijn diverse formules waarmee je je rustmetabolisme kunt berekenen. Dit is de basis. Het zijn schattingen en dus geen harde getallen.

Activiteit

  • Naast rust ben je natuurlijk ook actief, dit kun je inschatten met de PAL-waarden. Let op dat dit alleen is om je dagactiviteiten in te schatten, dus zonder sport.
  • Om de intensiteit in te schatten ga je opzoek naar de MET-waarden van jouw sport. Zo kun je inschatten hoeveel energie je verbruikt met jouw sport. Eventueel kun je dit dan vergelijken met het gebruik van bijvoorbeeld een activity tracker.


Formules die je kunt gebruiken

1. Ruststofwisseling (BMR):

  • Herziene Harris-Benedict formule:

    Deze formule is een veelgebruikte methode om je basaal metabolisme (BMR) te berekenen, wat de hoeveelheid energie is die je lichaam in rust verbruikt.
    • Mannen: BMR = (13,397 x gewicht (kg)) + (4,799 x lengte (cm)) - (5,677 x leeftijd) + 88,362
    • Vrouwen: BMR = (9,247 x gewicht (kg)) + (3,098 x lengte (cm)) - (4,33 x leeftijd) + 477,593

  • Mifflin-St Jeor formule:

    Een andere formule voor BMR, die vaak als nauwkeuriger wordt beschouwd dan de Harris-Benedict formule.
    • Mannen: BMR = (10 x gewicht (kg)) + (6,25 x lengte (cm)) - (5 x leeftijd) + 5
    • Vrouwen: BMR = (10 x gewicht (kg)) + (6,25 x lengte (cm)) - (5 x leeftijd) - 161

2. Totaal Energiegebruik (TEE):

  • Om je totale energiegebruik (TEE) te berekenen, vermenigvuldig je je BMR met je PAL-waarde.
    • PAL-waarde: De PAL-waarde geeft aan hoeveel energie je extra gebruikt voor fysieke activiteit. Je kunt een PAL-waarde kiezen op basis van je activiteitsniveau.

3. PAL-waarde (Physical Activity Level):

  • De PAL-waarde wordt gebruikt om het effect van fysieke activiteit op je energieverbruik te berekenen. Je PAL-waarde is afhankelijk van je leefstijl en werkzaamheden.
    • Voorbeelden:
      • Zittend beroep, weinig lichaamsbeweging: PAL = 1,2
      • Licht actief beroep, matige lichaamsbeweging: PAL = 1,6
      • Zwaar actief beroep, intensieve lichaamsbeweging: PAL = 2,0

Voorbeeld:

Stel, je bent een man van 30 jaar, weegt 70 kg, bent 1,75 meter lang en werkt in een zittend beroep met weinig lichaamsbeweging.

  1. BMR (Mifflin-St Jeor): (10 * 70) + (6,25 * 175) - (5 * 30) + 5 = 1578,75 kcal
  2. PAL-waarde: 1,2
  3. TEE: 1578,75 * 1,2 = 1894,5 kcal per dag

LET OP: Deze formules geven je een indicatie van je rust- en activiteitsniveau. Voor een nauwkeuriger advies is het raadzaam om een professional te raadplegen.

Veel succes!

Stap 1

Jullie gaan in tweetallen een profiel opstellen van jullie beiden, waarin je de input (voeding) en de output (energiegebruik) in kaart brengt.

Maak een presentatie, poster of korte video waarin je laat zien:

  • Hoeveel energie je op een dag binnenkrijgt via eten (kcal + voedingsstoffen).

  • Hoeveel energie je gebruikt (ruststofwisseling + activiteiten).

  • Hoe deze balans uitpakt (tekort/overschot).

  • Wat er moet gebeuren om dit in balans te brengen.

Stap 2

Na een week meten

Na een week meten ga je kijken wat het verschil is tussen de input en output van jouw lichaam met die van je duo.

  1. Is er veel verschil tussen je input en output?
    Maak een plan om de situatie te verbeteren en de input en output dichter bij elkaar te brengen.
  2. Is er weinig verschil tussen jouw input en output?
    Maak dan een plan voor als je een blessure krijgt en een week lang niet kunt sporten.

Om de opdracht af te ronden maak je een voedingsplan en beschrijf je gedetailleerd of en hoe je de output verandert. Zoals je bij Talent Skills bent gewend, mag je deze uitdaging op je eigen manier uitwerken, bijvoorbeeld een filmpje, powerpoint of via Canva.nl. Check de Toolbox voor tips en ideeën.

 

Verwerk de antwoorden op deze vragen in je presentatie/ video of collage.

Stap 3

Het is altijd goed om je werk te controleren op spelfouten en vormgeving.
Denk hierbij aan:

1. De vormgeving is rustig en overzichtelijk

2. Schrijf je uitdaging in je eigen taal

3. Doe de spellingscontrole die het programma heeft

4. Teksten kort, bondig en gestructureerd houden

5. Denk aan de lay-out (vormgeving) dat er illustraties en afbeeldingen in verwerkt zijn

 

Stap 4

Presenteer je uitdaging aan je leercoach en ouders.

Niveau behaald?

Heb jij de uitdaging behaald? Ga dan in gesprek met je begeleider / coach op school en vertel welke stappen jij hebt gezet.

  • Wat heb ik tijdens het maken van deze uitdaging geleerd?
  • Wat ging goed tijdens het maken van de uitdaging?
  • Wat vond ik lastig tijdens het maken van de uitdaging?
  • Wat neem ik uit deze uitdaging mee in mijn sport carrière?
  • Wat neem ik uit deze uitdaging mee in mijn maatschappelijk carrière?

Wil jij je voorbereiden op het gesprek? Je portfolio en de reflectie toolbox kunnen je helpen om je stappen toe te lichten.

  • Het arrangement Voeding - Goud - Balans in Beweging is gemaakt met Wikiwijs van Kennisnet. Wikiwijs is hét onderwijsplatform waar je leermiddelen zoekt, maakt en deelt.

    Auteur
    topsportonderwijs
    Laatst gewijzigd
    2025-10-15 16:44:48
    Licentie

    Dit lesmateriaal is gepubliceerd onder de Creative Commons Naamsvermelding 4.0 Internationale licentie. Dit houdt in dat je onder de voorwaarde van naamsvermelding vrij bent om:

    • het werk te delen - te kopiëren, te verspreiden en door te geven via elk medium of bestandsformaat
    • het werk te bewerken - te remixen, te veranderen en afgeleide werken te maken
    • voor alle doeleinden, inclusief commerciële doeleinden.

    Meer informatie over de CC Naamsvermelding 4.0 Internationale licentie.

    Aanvullende informatie over dit lesmateriaal

    Van dit lesmateriaal is de volgende aanvullende informatie beschikbaar:

    Toelichting
    Goud (gericht op vergelijken, adviseren, analyseren, oorzaak-gevolg) Vul hier zelf nog de juiste leerdoelen in..... Je kunt voorbeelden geven waarom de keuze van een bepaald voedingsmiddel in de ene situatie goed en in een andere situatie minder goed is. Je kunt een voedingsschema maken en toelichten met voedingsmiddelen die voldoende energie geven voor jouw inspanningen.
    Leerniveau
    VWO 2; VMBO theoretische leerweg, 1; HAVO 1; VMBO theoretische leerweg, 2; VWO 1; HAVO 2;
    Leerinhoud en doelen
    Biologie;
    Eindgebruiker
    leerling/student
    Moeilijkheidsgraad
    gemiddeld
    Studiebelasting
    4 uur 0 minuten
    Trefwoorden
    bouwstof, brandstof, eiwitten, energie, koolhydraten, mineralen, vetten, vitaminen, vocht, voedinsmiddel

    Gebruikte Wikiwijs Arrangementen

    EVOT Impuls Open Leermateriaal. (z.d.).

    Nieuwe template 2024 - Voeding - Goud

    https://maken.wikiwijs.nl/209965/Nieuwe_template_2024___Voeding___Goud

  • Downloaden

    Het volledige arrangement is in de onderstaande formaten te downloaden.

    Metadata

    LTI

    Leeromgevingen die gebruik maken van LTI kunnen Wikiwijs arrangementen en toetsen afspelen en resultaten terugkoppelen. Hiervoor moet de leeromgeving wel bij Wikiwijs aangemeld zijn. Wil je gebruik maken van de LTI koppeling? Meld je aan via info@wikiwijs.nl met het verzoek om een LTI koppeling aan te gaan.

    Maak je al gebruik van LTI? Gebruik dan de onderstaande Launch URL’s.

    Arrangement

    IMSCC package

    Wil je de Launch URL’s niet los kopiëren, maar in één keer downloaden? Download dan de IMSCC package.

    Voor developers

    Wikiwijs lesmateriaal kan worden gebruikt in een externe leeromgeving. Er kunnen koppelingen worden gemaakt en het lesmateriaal kan op verschillende manieren worden geëxporteerd. Meer informatie hierover kun je vinden op onze Developers Wiki.

  • Gebruik
    Weergave
  • Wikiwijs is een dienst van