Thema 5 Vitale functies slaap
Slaap
Slapen is een fysiologische toestand van een verlaagde bewustzijnsgraad en verminderde aanspreekbaarheid. Het is een activiteit van de hersenstam, om precies te zijn de hersenen.
De hersenstam heeft onder andere als functie het slaap-waakritme van de mens in evenwicht te houden.
Elk mens heeft slaap nodig om overdag actief te blijven. Als je ’s nachts niet of niet goed hebt geslapen voel je je de dag erna niet fit.
De fysiologie houdt zich bezig met de werking van de stofwisseling en de mechanismen ervan.
Slaapbehoefte
Tijden het slapen rust je uit. Het geeft geestelijke, emotionele en lichamelijke ontspanning. Door verschillende oorzaken kan bij de zieke zorgvrager het evenwicht tussen slapen en waken verstoord raken. Ook de ‘biologische klok’ speelt een rol in de behoeften aan slaap en activiteit. Sommige mensen zijn zeer gevoelig voor de wisseling van de seizoenen: ze hebben bijvoorbeeld in de lente minder behoefte aan slaap dan in de herfst. Leeftijd speelt ook een belangrijke rol. De behoefte aan slaap is dus per persoon anders.
Vaak wordt er gezegd dat ouderen minder slaap nodig hebben. Dit klopt niet. Ouderen hebben net zo veel slaap nodig als volwassenen. Bij ouderen neemt de slaapbehoefte toe in de vorm van ‘ dutjes’, hierdoor slapen ze vaan in de nacht niet een aaneengesloten periode van 7 tot 8 uur
Biologische klok = een interne klok die aangeeft wanneer we willen slapen, wakker worden of eten. Deze klok wordt aangestuurd door de hypothalamus, het regelcentrum in de hersenen dat achter de ogen zit.
Wat is normale slaap
Slaap is belangrijk voor je gezondheid. Je lichaam en geest hebben regelmatig een aantal uren slaap nodig om te herstellen en te ontspannen.
- Niet iedereen heeft 8 uur slaap nodig. Sommige mensen slapen 6 uur, andere 10 uur per nacht. Jongeren slapen gemiddeld 9 uur.
- Hoe lang het duurt om in te slapen (vaak 10 tot 20 minuten), verschilt ook per persoon.
- Af en toe wakker worden is normaal, vooral tegen de ochtend.
- Vooral oudere mensen slapen korter en minder diep. Dit hoort bij de leeftijd.
- Ook al lig je veel wakker, je hebt vaak langer geslapen dan je denkt.
- Het kan geen kwaad als je af en toe te weinig slaapt.
- Als je je overdag redelijk fit voelt, rust je blijkbaar voldoende uit.
Wat is slapeloosheid
We spreken van slapeloosheid wanneer ke meer dan 2 keer per week slecht slaapt en daardoor overdag minder goed functioneert. Je kunt last hebben van:
- slecht inslapen
- lang wakker liggen
- te vaak of te vroeg wakker worden
Hierdoor ben je overdag bijvoorbeeld moe, energieloos, slaperig en prikkelbaar. Je kunt minder aan en je kunt je niet goed concentreren. Je let minder goed op en kunt minder snel reageren. Houd daar rekening mee. Vooral in het verkeer of bij het bedienen van machines kan dat gevaarlijk zijn.
Hoe ontstaan slaapproblemen
Slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben. Meestal spelen er een aantal oorzaken mee.
Oorzaken die veel voorkomen:
- Spanningen of zorgen. Bijvoorbeeld in een relatie, de situatie thuis of op werk. Die spanningen kunnen onbewust zijn. Door het gepieker kan je je niet goed ontspannen.
- Lichamelijke klachten, zoals pijn, jeuk, benauwdheid, hoesten of 's nachts moeten plassen. Of zuurbranden, hartkloppingen, nachtzweten (opvliegers), kuitkramp of rusteloze benen.
- Psychische klachten, zoals angst of depressie.
Gewoontes
De volgende gewoontes kunnen het slaapprobleem veroorzaken of ervoor zorgen dat je er last van blijft houden:
- Verstoring van het dag-en-nachtritme door onregelmatige slaaptijden, zoals bij:
- vliegreizen (jetlag)
- ploegendiensten
- slapen overdag: als je overdag een dutje doet, slaap je 's nachts minder diep
- Te vroeg naar bed gaan.
- Te laat opstaan.
- Koffie drinken: koffie bevat de opwekkende stof cafeïne. Ook in thee, ice-tea, cola, energiedrank of chocolade zitten stimulerende middelen.
- Roken: sigaretten bevatten de opwekkende stof nicotine .
- Gebruik van bepaalde drugs of medicijnen die stimulerend werken of dit als bijwerking kunnen hebben.
- Alcohol drinken: hierdoor wordt je 's nachts vaker wakker.
- 's Avonds laat nog een zware maaltijd nemen: een zware maaltijd drukt nog lang op de maag.
- 's Avonds voor het slapen gaan op een smartphone, beeldscherm of tablet kijken: het licht hiervan houdt u wakker.
- Veel inspanning (autorijden, vergaderen, ingewikkeld werk, intensief sporten) vlak voor je gaat slapen: dit houdt je actief, waardoor je moeilijk slaapt.
Als je zich zorgen maakt over je slaap, lukt het ook minder goed om te slapen.
Wat zijn slaapmiddelen
Slaapmiddelen zijn medicijnen die tijdelijk helpen om in te slapen of door te slapen. De meest gebruikte slaapmiddelen zijn benzodiazepinen.
Hoe werken slaapmiddelen?
- Slaapmiddelen remmen je zenuwstelsel af: je wordt sloom en slaperig.
- Slaapmiddelen werken kalmerend: je wordt rustiger en voelt zich minder angstig.
- Slaapmiddelen zorgen dat je spieren verslappen.
Sommige slaapmiddelen werken kort en helpen om in slaap te vallen. Voorbeelden zijn temazepam, zolpidem en zopiclon.
Andere slaapmiddelen werken langer en helpen om door te slapen. Voorbeelden zijn diazepam, lorazepam en oxazepam.
Na verloop van tijd werken slaapmiddelen niet meer. Gebruik daarom slaapmiddelen niet langer dan 2 weken. Als je ze langer gebruik, kan je verslaafd raken.
Slaapstoornissen
Oorzaken van slaapstoornissen:
Slaapstoornissen naar tijd (primaire slaapstoornissen):
- Inslaapstoornissen: in de meeste gevallen spelen hierbij angst, zorgen en verdriet een grote rol. omgevingslawaai kan ook een inslaapstoornis tot gevolg hebben.
- Doorslaapstroornissen: mensen die depressief zijn hebben hier vaak last van. Ze slapen niet aan een stuk door maar hebben hazenslaapjes. En worden vaak moe wakker
- Zeer vroeg wakker worden: vooral oudere mensen hebben hier last van, ze worden wakker rond 4:30 & 5:00 en kunnen dan de slaap niet meer vatten. het gevolg is vaak onuitgerust opstaan
- Slaapapneu: snurken ontstaat door een vernauwing van de luchtwegen achter in de keel. Als deze vernauwing zo klein wordt dat er helemaal geen lucht meer in de longen kan komen. Het zuurstofgebrek in de hersenen zorgt ervoor dat de slaper met een schok en vaak een harde snurk wakker schrikt en weer verder kan ademen. Als hier sprake van is spreken we van slaapapneu
- Narcolepsie: het belangrijkste symptoom van narcolepsie is slaperigheid en haast onbedwingbare slaapaanvallen overdag. Ook kunne mensen met narcolepsie last hebben van geheugenverlies en concentratieproblemen overdag. Dit is niet te genezen
- Nachtmerries: dit zijn extreem angstige dromen met negatieve emoties waaruit de dromer meestal wakker schrikt.
- Slaapwandelen: dit is het wandelen tijdens de slaap, als andere dit zien denken ze dat de persoon wakker is. De persoon die slaapwandelt weet er zelf niets van, erfelijkheid speelt hierbij een rol.
Slaapstoornissen naar oorzaak (secundaire slaapstoornissen)
- Psychogene slaapstoornissen: hieraan lijden mensen die overspannen zijn, in een acute psychische schok raken of ongeval van hersenen
- Organische slaapstoornissen: de oorzaak hiervan is een ziekte of ongeval van hersenen
- Symptomatische slaapstoornissen: pijn is het symptoom. Mensen die door wat voor oorzaak dan ook pijn hebben slapen vaak slecht
- Toxische slaapstoornissen: deze worden veroorzaakt door vergiftigingen. Bepaalde medicijnen zijn hiervan de oorzaak.
Wanneer kan een slaapmiddel helpen
Een slaapmiddel kan helpen om één of enkele dagen wat beter te slapen. Maar een slaapmiddel heeft ook veel nadelen. Het is verstandig om daar eerst goed over na te denken.
Alleen in de volgende situaties kan je ervoor kiezen om tijdelijk een slaapmiddel te gebruiken:
- Door een plotseling probleem of een ernstige gebeurtenis kan je tijdelijk niet slapen. Daardoor kan je overdag niet de dingen doen die je normaal altijd doet, zoals werken, studeren of voor je kinderen zorgen. Dit komt bijvoorbeeld weleens voor na een ontslag of na het overlijden van een partner.
- Je slaapt al langere tijd te kort. Slaapadviezen helpen nog niet genoeg. Hierdoor kan je overdag niet de dingen doen die je normaal altijd doet.
Nadelen van slaapmiddelen
- Slaapmiddelen werken tijdelijk. De oorzaak van de slapeloosheid verdwijnt niet.
- Aan slaapmiddelen raak je snel gewend. Als je ze langer dan 2 weken gebruikt, helpen ze steeds minder. Je hebt steeds meer slaapmiddelen nodig om te kunnen slapen.
- Het wordt steeds moeilijker om te stoppen. Je kan ontwenningsverschijnselen krijgen als je ermee stopt. Sommige mensen raken eraan verslaafd.
Bijwerkingen van slaapmiddelen
Slaapmiddelen blijven langer in je bloed dan nodig is, sommige middelen zelfs 2 dagen. Dit veroorzaakt:
- sufheid overdag
- Je reageert minder snel. Je kan je minder goed concentreren. Vaak merk je dat zelf niet.
- Daardoor heb je meer kans op een ongeluk. Bijvoorbeeld in het verkeer. Of bij het besturen van machines op werk.
- Je geheugen werkt minder goed. Je weet vooral weinig van de periode kort nadat je een slaapmiddel heeft ingenomen.
- Als je al wat ouder bent. Dan heb je meer kans om 's nachts of overdag te vallen. Je kan dan bijvoorbeeld een heup breken.
Andere bijwerkingen zijn:
- verminderde ademhaling (dit kan gevaarlijk zijn bij slaappapneu of longproblemen)
- hoofdpijn
- somber zijn
- duizelig zijn
- weinig interesse in dingen, weinig kan je nog iets schelen
- geheugenverlies
- moe zijn
- minder zin in vrijen
- meer kans op snurken
Als je nog andere slaappillen gebruikt of ze inneemt met alcohol, drugs of kalmeringsmiddelen dan worden de bijwerkingen erger.
Andere middelen tegen slapeloosheid
Valeriaan
Uit onderzoek blijkt dat valeriaan niet helpt tegen slapeloosheid.
Melatonine
Melatonine is geen slaapmiddel. Het is een middel dat het dag-en-nachtritme kan verschuiven. Het werkt alleen bij slaapproblemen door een jetlag: verstoring van het dag-en-nachtritme door vliegreizen. Het kan dan soms helpen om kortwerkend melatonine (2-3 mg) in te nemen: bij bedtijd vanaf de dag van vertrek.
Bij verstoring van het dag-en-nachtritme door ploegendiensten helpt melatonine niet.
Melatonine kan soms juist slaperigheid overdag geven.
Voorkomen van verslaving
Als je al een paar dagen een slaapmiddel gebruikt en dan stopt, dan slaap je misschien weer enkele dagen minder goed.
Dat komt omdat je aan het slaapmiddel gewend bent geraakt. Juist daarom is het belangrijk dat je stopt. Zo voorkóm je dat je van het middel afhankelijk wordt.
Slaap bevorderen
Slapen gaat niet alleen over de slaapkwantiteit maar ook juist om je slaapkwaliteit hoe effectief je slaap is. Tijdens het slapen spoelen je hersenen schoon. Goede slaap betekent dat je hersenen de tijd en de kans krijgen om zich te reinigen. Ook zorgt een goede nachtrust ervoor dat je je emoties van de dag goed kan verwerken en dat je onthoudt wat je overdag hebt geleerd.
Voorbereiding op de nacht
Er zijn verschillende dingen die je kunt doen, zo’n twee uur voordat je gaat slapen, om je voor te bereiden op een goede nachtrust.
-Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Een regelmatig slaappatroon helpt je om op een vast tijdstip signalen af te geven, waardoor je savonds makkelijk in slaap kunt komen en ‘s morgens prettig wakker wordt.
- als je savonds eet , houd het bij een lichte snack. Een zware maaltijd kort voor het slapengaan is niet verstandig. Je spijsvertering moet dan hard aan het werk, waardoor je lichaam actiever blijft en het moeilijker is om in slaap te vallen.
-Cafeïne beïnvloedt je biologische klok, zelfs al drie uur voordat je gaat slapen. Je kunt pas later in slaap vallen en je slaapt korter en onrustiger. Ook alcohol zorgt ervoor dat je veel minder diep slaapt. Daardoor word je ‘s ochtends alsnog vermoeid wakker.
-Slaap voldoende uren. Hoeveel uren je zou moeten slapen verschilt per persoon en per leeftijd. de meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig.
Nachtrust bevorderen
Slaaphouding : De beste slaaphouding is op je zij met je knieën licht opgetrokken. door dit kun je het makkelijkste ademhalen en krijgen oprispingen, snurken en zelfs apneu minder kans. Wie slechts op zijn rug kan slapen, met als vervelend bijeffect, doet goed er aan zijn hoofd een beetje op te lichten. We raden je af om op je buik te slapen: Hierdoor raken rug en hals snel overbelast.
Geen telefoon in de slaapkamer :
Om optimaal te kunnen ontspannen is het belangrijk om op alle fronten 'offline' te gaan. Niets is funester voor een goede nachtrust dan nog even je mailtjes van het werk te checken, en jezelf nieuwe problemen op de hals te halen die 's nachts toch niet kunnen worden opgelost. Verban dus de laptop en mobiele telefoon uit je slaapkamer. Nog beter: zet ze ruim voor het slapen gaan uit.
Laat de TV uit
Hoe lekker het ook is, probeer niet in bed televisie te kijken. Zet liever het toestel een uur voor het slapen gaan uit en ga een boek lezen. Het licht van televisie verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.
Denk aan de temperatuur in de slaapkamer
temperaturen onder de 15 graden Celsius en boven de 24 graden Celsius kunnen tot slaapstoornissen leiden. Ga uit van een frisse slaapkamer , maar bedenk ook dat als het in je bed te warm is, je tijdens je slaap vaker draait.
Slaap
