Topsport, een slechte combinatie met studeren? Onzin! Uit recent onderzoek blijkt dat deze elkaar juist positief versterken. Want, je ontwikkelt vaardigheden die je op beide vlakken kunnen helpen. Hoera!
Maar het is wel belangrijk om je hoofd koel te houden. Dafne Schippers bleek na de Olympische Spelen tegen een burn-out aan te zitten. En Feyenoordspelers verlamden onder druk en spanning tijdens hun wedstrijd om de landstitel tegen Excelsior in 2017. Stress is dus best wel een “ding”. Maar wat is stress eigenlijk? Kijk eens naar de video hieronder.
Het is belangrijk dat je goed met je stress om leert gaan. Hoe zorg je ervoor dat je je lichamelijke stressreactie in je voordeel kunt gebruiken? Daar gaan we in deze module mee aan de slag!
Oefening: Waar of niet waar?
0%
Eens kijken wat jij denkt over stress. Geef bij onderstellingen aan of je denkt dat ze kloppen of niet.
Mocht je na het volgen van deze module merken dat stress, angst en/of gedachten je belemmeren, bespreek dit dan met je sportcoach, studiecoach of zoek eventueel begeleiding bij een studentpsycholoog van HAN Studiesucces.
Jij en stress
Laten we eens kijken hoe jij er bij zit. Hoe gaat het met jouw omgang met stress?
Stressbronnen
Wat levert jou stress op?
Stress is niet iets wat vaststaat, maar het hangt samen met hoe je naar een situatie kijkt. In het filmpje hieronder legt Vera je uit hoe dat precies werkt.
Zoals je net hebt gezien is een situatie niet per definitie stressvol, maar hangt het er helemaal vanaf hoe je ergens naar kijkt. Laten we eens proberen wat meer inzicht te krijgen in jouw stressmechanisme met behulp van het 5G-schema wat we ook in de video hebben gezien.
Denk eens terug aan je lijstje met 5 momenten waarin je de afgelopen maand stress hebt ervaren. Kies er één uit en gebruik die om de onderstaande vragen bij in te vullen.
Nu je weet hoe jouw gedachten, gedrag en gevoel samenhangen met een stressvolle situatie, kunnen we in het volgende deel van de module eens kijken wat je kunt doen om een volgende keer beter met stress om te kunnen gaan.
Stress in je lijf
Je weet nu hoe stress werkt en hoe dit samen kan hangen met je gedachten. Het is ook nuttig om op te merken in je lichaam dat je stress ervaart. Op het moment dat je deze signalen (vroegtijdig) kan oppikken kun je er namelijk ook iets aan doen.
Stress tackelen
Op het moment dat je je realiseert dat je gestresst bent, is het best handig om iets daaraan te kunnen doen! Je had al geleerd dat stress niet perse slecht voor je is, maar als je te veel stress ervaart kan het je behoorlijk in de weg zitten.
Hieronder vind je een lange lijst met ontspanningstips. Welke ga jij toepassen?
Ademhaling. Je kunt beginnen met een minuutje bewust adem te halen. Focus alleen op je ademhaling elke keer wanneer je gedachten afdwalen breng je je focus weer terug naar je ademhaling.
Taakgerichte focus; je steeds weer focussen op je taak. Elke keer wanneer je te veel met toekomstige situaties bezig bent of het het verleden breng je je focus weer terug naar de taak die jij op dit moment moet uitvoeren.
Focus je op je lichaam. Je kunt jezelf trainen om bewust, elke dag, je lichaam een moment helemaal aan te spannen en dan weer te ontspannen. Je kunt dit doen met verschillende lichaamsdelen. Hierdoor leer je bewuster te worden van spanningen in het lichaam en hoe je je lichaam weer kunt laten ontspannen.
Takenlijst. Een takenlijst is een goede manier om orde en rust in je hoofd te krijgen. Door al je taken op te schrijven en te prioriteren weet je waar je die dag aan toe bent. Je kunt de takenlijst punt voor punt afwerken en hierdoor de stress verminderen.
Relativeer je stress. Relativeren is een goede manier van stress beheersen. Ga bij jezelf na hoe belangrijk het nu allemaal eigenlijk is. Wat is het ergste dat er kan gebeuren als iets niet op tijd afkomt?
Einde van de avond: alles uit. Spreek met jezelf af dat een uur voordat je gaat slapen alle elektronica uit gaat. iPads, laptops, televisie. Alles gaat uit. Hierdoor kun je de stress verminderen, tot rust komen en zal je veel rustiger slapen.
Blokkeer uren in je agenda. Ontspanning en vrije tijd zijn belangrijk en dus moet je deze gewoon inplannen. Wanneer je dit niet doet kom je hier nooit aan toe.
Doe dom werk. Voer een taak uit die je bijna met je ogen dicht, op de automatische piloot, kunt doen. Je hersenen krijgen de ruimte om te herstellen.
Ga naar buiten. Met je hoofd in de zon lijken alle zorgen minder. Bovendien zorgt de zon voor broodnodige vitamines die de stress verminderen.
Verminder prikkels. Zet de telefoon eens wat vaker uit. Lees eens een boek na het eten in plaats van meteen de televisie aan te zetten. Alle prikkels die binnenkomen moeten je hersenen verwerken en geven je een overspannen gevoel
Schrijf van je af. Het zorgt ervoor dat het een stuk helderder wordt in je hoofd. Je krijgt alles beter op een rijtje. Je kunt een dagboek bijhouden en zo de stress verminderen.
Neem pauze. Neem de tijd om even drinken voor jezelf te halen. Staar een tijdje uit het raam wanneer je een tussendoortje naar binnen werkt. Elk uur of elke twee uur een kleine pauze inlassen kan een hoop goed doen en je stress verminderen.
Luister naar anti-stress muziek. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat muziek een positief effect heeft op je hersenen. Er worden nieuwe verbindingen gemaakt en hierdoor zal de stress verminderen.
Mindset
Ik wil nog even met je terug naar je gedachtes. Je hebt al eerder gezien: een situatie an sich is niet stressvol, maar het gaat erom hoe je erover denkt. Het goede nieuws is: je kunt niet alleen je spieren of conditie, maar ook je mindset trainen!
Je mindset wordt bepaald door de overtuigingen die je hebt over je intelligentie, vaardigheden en kwaliteiten. Kort gezegd heb je twee soorten mindsets: de zogenaamde "vaste mindset" en de "groeimindset". Als je sterk denkt vanuit een vaste mindset geloof je dat je persoonlijke eigenschappen vaststaan. Je bent met een bepaalde hoeveelheid intelligentie en kwaliteiten geboren en daarmee zal je het de rest van je leven moeten doen. Als je sterk denkt vanuit een groeimindset geloof je dat je jezelf steeds kunnen blijven verbeteren en ontwikkelen. Je talenten zijn slechts het startpunt; je kunt steeds blijven groeien door hard te werken en ervaring op te doen.*
Misschien kun je je wel voorstellen dat je mindset dus ook veel invloed heeft op je leerhouding en op je stresslevels! Als jij het gevoel hebt dat je moet "bewijzen" dat je iets kan, dan is dat stressvoller dan wanneer je iets wilt leren. Of als iemand ziet die beter is dan jij, dan kan je dat bedreigend en stressvol vinden, of juist inspirerend.
Mindset
Veel goeie sporters zien moeilijkheden, problemen of stress die ze tegen komen als een uitdaging, als mogelijkheid om sterker te worden en om te groeien en zich te ontwikkelen. Bij verlies in eerdere fasen van hun carrière denken gouden Olympiërs: ‘wat kan ik anders doen zodat ik een andere keer wel succes heb’? Als ze buiten een selectie vallen hebben ze gedacht: ‘hoe weet ik dat ik de volgende keer zeker geselecteerd wordt’. Oftewel, ze komen tegenslagen tegen in hun carrière en weten daar op zo’n manier mee om te gaan dat het in hun voordeel werkt. Ook daar kun jij wat van leren!
*Het is niet zo zwart-wit als dat het nu omschreven wordt. Het kan best zijn dat je op een gebied in je leven (bijvoorbeeld sport) best een groeimindset hebt, en op een ander gebied (bijvoorbeeld tekenen) meer naar een vaste mindset neigt.
Toets: Mindset gedachten
0%
Je ziet hier een aantal "vaste mindset gedachtes" tegen. We gaan eens kijken of jij die om kunt zetten in "groeimindsetgedachtes"
De onderstaande antwoorden moet je zelf nakijken; vergelijk jouw antwoorden met de goede
antwoorden, en geef aan in welke mate jouw antwoorden correct zijn.
In de oefening met het 5G-schema heb je een situatie beschreven waarin je stress ervoer. Er kwamen toen ook een of meerdere gedachten langs. Pak je gedachte er weer eens bij om er eens kritisch over na te denken.
De onderstaande antwoorden moet je zelf nakijken; vergelijk jouw antwoorden met de goede
antwoorden, en geef aan in welke mate jouw antwoorden correct zijn.
Wist je dat heel veel sporters aan "self-talk" doen? Dit doen ze om hun prestaties te verbeteren. Kijk maar eens in het filmpje hieronder, van bokser Floys Mayweather. Maar, waarom zou je dat alleen maar in de sport doen? Dat kan ook prima op studiegebied!
Floyd Mayweather - The power of self-talk
Laten wij ook maar meteen mee beginnen.
Stap 1: Pak je telefoon erbij en je zoek je app waarmee je geluidsopnames kan maken. Bij elke telefoon is dit anders, maar je kunt zoeken voor termen als "voice memo", "dictafoon", "recorder" etc.
Stap 2: Spreek je nieuwe gedachte maar eens hardop tegen jezelf uit en neem dit op
Klinkt best goed, toch? Maar, hoe maak deze gedachte je eigen? Want, waarschijnlijk merk je dat je niet-helpende gedachte automatisch in je opkomt. Logisch! Denk maar eens aan je sport: als jij met een nieuwe techniek gaat trainen, dan heb je die ook niet in één keer in de vingers, maar je zult dit moeten trainen en herhalen zodat je er steeds beter in wordt.Het is dus de kunst om ook je nieuwe gedachte te trainen. Hieronder een paar tips voor hoe je dat zou kunnen doen.
Ik link de gedachten aan een willekeurig voorwerp wat ik in mijn tas heb zitten. Elke keer als ik het voorwerp tegenkom denk ik deze gedachte even.
Ik gebruik mijn ingesproken gedachte als mijn wekker
Ik hang een post-it op de WC bij mij thuis
Ik vraag een goede vriend(in) om me elke week een keertje dit tekstje te appen
Ik stop een kaartje in mijn portemonnee met dit tekstje erop
Ik stel de gedachte in als achtergrond van mijn laptop / telefoon
Anders, namelijk...
Weerbaarder tegen stress
Je kunt jezelf weerbaarder maken tegen stress door te zorgen dat je goed en gezond leeft. De drie R-ren zijn daarvoor een goed ezelsbruggetje: Rust, Reinheid en Regelmaat. In dit deel van de module vindt je informatie en tips van hoe jij die drie R-ren een grotere rol in je leven kan laten spelen en daardoor minder stress hoeft te ervaren.
Slaap
Herken je het gevoel dat alles 's nachts erger lijkt? Als je moe bent, dan wordt het deel van je brein wat betrokken is bij het aansturen en verwerken van emoties (je amygdala) extra actief. Je reageert dus dan extra emotioneel, en rationeel denken is dan nog een stuk moeilijker.
En, als sportieveling is slaap, rust en herstel misschien wel extra belangrijk. De meeste volwassenen hebben tussen de 7 en 8 uur nodig, maar bij sporters is 8 uur eigenlijk het minimum. Want, slaap zorgt ervoor dat je lichaam herstelt. Legendarische wielrenner Joop Zoetemelk zei het niet voor niets: ,,De Tour win je in bed.’’
Ook helpt slaap bij het leren. De universiteit van Groningen heeft kort op een rijtje gezet waarom slaap zo belangrijk is voor je prestaties. Lees het bestand hieronder en beantwoord daarna de vragen.
Gestresst? Let er dan extra op wat je eet. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat vezelrijke koolhydraten ervoor zorgen dat de hersenen meer ontspanningshormoon (serotonine) aanmaken. Voorbeelden van gezonde voeding tegen stress zijn onder meer aardappelen, peulvruchten en rijst. Maar, er zijn ook dingen die je beter niet tot je kan nemen als het om stress gaat:
Vermijd cafeïne en sigaretten. Cafeïne en sigaretten zorgen ervoor dat je tijdelijk een boost krijgt. Je bent alert en vol energie maar na deze periode zak je weer als een plumpudding in elkaar.
Vermijd overmatig suikerinname. Suiker zorgt ook voor een tijdelijke boost. Probeer geen grote hoeveelheden suiker in korte tijd te nuttigen.
Ritme
Mensen zijn gewoontedieren. En dat is niet voor niks, want zo hoeven we niet bij alles na te denken. Stel je voor dat je alles elke dag anders zou doen... Je zou op een andere tijd opstaan, iets anders ontbijten, een in een andere volgorde ontbijten/douchen/tanden poetsen/aankleden, met een ander vervoersmiddel de deur uit gaan of een andere route nemen. Dat kost een hoop extra nadenkwerk en daarmee ook stress. Daarom is een ritme en wat routines inbouwen een heel goed idee.
Jouw actieplan
Voel je je al een ontspannings-expert? Zo ja: wat fijn! En zo nee: ook goed! Leren omgaan met stress gaat - net zoals alles wat je moet leren - met vallen en opstaan. En het gaat dus niet eens zozeer over of je er nu "goed" in bent, maar eerder over dat je nu goede stappen aan het zetten bent. Denk nog eens aan deze quote van Michael Jordan:
“In mijn carrière heb ik heb meer dan 9000 worpen gemist, 300 wedstrijden verloren, en 26 keer heb ik de beslissende goal niet kunnen maken. Steeds weer heb ik gefaald in mijn leven en dat is juist de reden van mijn succes.”
Michael Jordan
Denk eens terug aan het cijfer wat je jezelf gaf voor het omgaan met stress in het begin van deze module. We gaan een actieplan maken om met jouw stress te dealen de komende tijd zodat je een half puntje of een puntje omhoog kunt gaan! Wat ga je doen om stress te voorkomen? En wat ga je doen als je al gestresst bent?
SMART doelen
Dit was alweer het einde van de module "Keep it cool". Wil je meer weten over prioriteiten stellen? Kijk dan eens naar de module "First things first". Op het leerportaal van HAN Studiesucces vind je nog kennisclips over "Omgaan met stress" en "Beter slapen".
Mocht je er nu (of later in je studie) niet helemaal zelf uitkomen? Ga dan vooral praten met mensen van je opleiding (zoals bijvoorbeeld een studieloopbaanbegeleider)! Zij kunnen verder met je meedenken over stress, faalangst, studeren, de combinatie met topsport, et cetera.
Wij wensen je in elk geval een heel mooi vervolg van je studietijd. Met een klein beetje stress wanneer dat nodig is, en een boel groeigedachtes, leuke uitdagingen en een relaxte basishouding!
Evaluatie
Bedankt voor het maken van deze module. We willen graag input van jou: wat was fijn, wat nog niet en wat kunnen we verbeteren. Voor het evaluatieformulier, klik op deze link.
Dit lesmateriaal is gepubliceerd onder de Creative Commons Naamsvermelding 4.0 Internationale licentie. Dit houdt in dat je onder de voorwaarde van naamsvermelding vrij bent om:
het werk te delen - te kopiëren, te verspreiden en door te geven via elk medium of bestandsformaat
het werk te bewerken - te remixen, te veranderen en afgeleide werken te maken
voor alle doeleinden, inclusief commerciële doeleinden.
Leeromgevingen die gebruik maken van LTI kunnen Wikiwijs arrangementen en toetsen afspelen en resultaten
terugkoppelen. Hiervoor moet de leeromgeving wel bij Wikiwijs aangemeld zijn. Wil je gebruik maken van de LTI
koppeling? Meld je aan via info@wikiwijs.nl met het verzoek om een LTI
koppeling aan te gaan.
Maak je al gebruik van LTI? Gebruik dan de onderstaande Launch URL’s.
Arrangement
Oefeningen en toetsen
Waar of niet waar?
Mindset gedachten
Je eigen gedachten onder de loep
IMSCC package
Wil je de Launch URL’s niet los kopiëren, maar in één keer downloaden? Download dan de IMSCC package.
Oefeningen en toetsen van dit arrangement kun je ook downloaden als QTI. Dit bestaat uit een ZIP bestand dat
alle
informatie bevat over de specifieke oefening of toets; volgorde van de vragen, afbeeldingen, te behalen
punten,
etc. Omgevingen met een QTI player kunnen QTI afspelen.
Wikiwijs lesmateriaal kan worden gebruikt in een externe leeromgeving. Er kunnen koppelingen worden gemaakt en
het lesmateriaal kan op verschillende manieren worden geëxporteerd. Meer informatie hierover kun je vinden op
onze Developers Wiki.
Wat is stress?
Sleep and Academic Performance - Rijksuniversiteit Groningen
