Inleiding
Voeding en beweging, er worden tegenwoordig vele diverse mogelijkheden qua voeding en beweging in de wereld gebracht. Welke mogelijkheden zijn goed, welke wellicht niet en welke moeten we toepassen en hoe?
In deze module gaan we in op bovenstaande en leren we ze te begrijpen en toe te passen.
Neem voorafgaand van de les alles door en voer uit! Let op, deze wikiwijs neemt ongeveer 3 uur in beslag. Bekijk ook de video's die op deze wikiwijs staan.
Let op: Voeding is natuurlijk een breed begrip, we kunnen uiteraard niet alles behandelen maar hopen jullie wel middels deze wikiwijs een mooie basis te geven. Ben vrij om de inhoudelijke opdrachten te verbeteren met aanwezige kennis en vaardigheden en daag jezelf uit om nieuwe dingen te leren.
Opdrachten voorafgaand van de les:
- Maak alle opdrachten die vindbaar zijn in het tabblad: 'voeding' (3 opdrachten totaal).
Programma
Programma Voeding en beweging
Beste minor deelnemers,
Deelname aan de les is facultatief, maar wel aan te bevelen in verband met instructiemomenten. We adviseren je ook het gezamenlijke opstart moment te volgen voor een toelichting op de opdrachten. De voorbereidingen en de opdrachten vind je in de wikiwijs. Let op: het voorbereiden (naast de opdrachten) neemt circa 2 tot 2,5 uur in beslag! Lees de informatie op de verschillende tabbladen goed. Er zijn ook enkele informatieve video’s toegevoegd.
De opdrachten:
Er zijn meerdere opdrachten beschikbaar, deze opdrachten dien je voorafgaand van de les/workshop uitgevoerd te hebben. Deze opdrachten geven je inzicht in voeding en beweging en dienen als input voor de les.
|
Tijd
|
Programma Voeding en beweging
|
|
THUISSTUDIE
|
- Doornemen en uitvoeren van de opdrachten
|
|
09.45u-12:15u
|
- Bespreken opdrachten
- Uitwerken opdracht 2. Maak je eigen (indoor) bootcamp. Vrije vorm.
- Uitvoeren bootcamp.
|
|
SUCCES!
|
Examenprogramma
Voeding
Inleiding
Voeding
Misschien wel het meest besproken onderwerp ter wereld, iedereen heeft het dagelijks nodig. Echter gebruikt niet iedereen voeding op een goede manier. Voeding wordt gebruikt als krachtbron. Denk aan de spieren die dagelijks moeten werken om ons lichaam overeind te houden. Ons lichaam werkt naar de functies die we doen. Als we veel bewegen heeft onze lichamelijke batterij ook meer voeding nodig, bewegen we minder, dan heeft je lichaam ook minder nodig.
Al generaties heeft ons lichaam via deze wijze gewerkt. Echter is er door de jaren heen veel veranderd op gebied van voeding. Waarbij we vroeger (in de oudheid) veelal plantaardig aten en soms wat vlees is het nu om gegaan naar veel vlees, weinig plantaardig en veel suikers en vetten.
Met andere woorden, ons lichaam krijgt veel vreemde, andere, vette, suikerhoudende en andere producten binnen die het lichaam (minder) nodig heeft en lastig kan verwerken. Zo heeft ons lichaam eigenlijk geen chocolade, chips, frisdrank en andere sublementen nodig.
Toch vergrijpen we ons iedere dag naar deze producten en zien we verschillende westerse culturen om ons heen veranderen. Mensen worden dikker, echter is dit niet geheel gek. Een zak chips is namelijk veel goedkoper dan een zak wortels of een krop sla (misschien in sommige gevallen ook lekkerder). De mens wordt automatisch in verkeerde richtingen geduwdt maar is dit wel zo goed?
Leer meer en bekijk onderstaande documentaire!
The worlds most shocking health documentary
Benieuwd hoe voeding nu in onze maatschappij werkt, welke producten wel of niet goed zijn?
Kom erachter dat vlees en vis helemaal niet zo goed is als wij denken, eieren net zo slecht zijn als sigaretten, ziekenhuizen (voor hart en vaatziekte) verwijzen naar het eten van rood vlees en hoe onze maatschappij onze voedselindustrie bewust (of onbewust) de verkeerde kant op duwt.
In de anderhalf uur duurende (zeer interresante) documentaire "What the health" leer je alles over voeding en meer! Een must see! (Staat ook op Netflix)
Plantaardig
Een plantaardig product?
We zijn bekent met diverse soorten groentes en fruit maar wat valt er nu allemaal onder plantaardige producten en waarom kiezen mensen om plantaardig te eten? Met plantaardig eten ben je niet alleen goed bezig voor de dieren en het milieu, maar ook voor je eigen gezondheid zeggen vele onderzoekers.
Plantaardige voeding biedt je namelijk vele gezondheidsvoordelen. Eén van de redenen voor de positieve gezondheidseffecten van plantaardige voeding is dat plantaardige eters veel volkoren granen, groenten en fruit eten. Deze producten hebben veelal een lage glycemische index, bevatten veel vezels, antioxidanten en mineralen, wat gezondheidsbevorderend werkt. En in tegenstelling tot vlees, vis, melkproducten en eieren bevatten plantaardige producten in de regel weinig tot geen verzadigd vet, transvet of cholesterol. Door plantaardig te eten verlaag je dan ook je kans op welvaartsziekten. Uit onderzoek blijkt dat mensen die plantaardig eten minder kans hebben op:
- Hart- en vaatziekten (2)
- Hypertensie (3),
- Diabetes mellitus type 2 (4),
- Darm- en prostaatkanker (5) en
- Overgewicht (6).
Bekijk eventueel onderstaande documentaire (dit is geen must).
#Powerplant (documentaire met Marianne Thieme - Nederlands ondertiteld)
Wat moeten leerlingen kunnen?
Leerlingen moeten zelf een plantaardig voedingsmiddel kunnen produceren en verkopen.
- Daarvoor dienen ze te weten wat het productieproces is van plantaardige voedingsmiddelen.
- Ze moeten het zelf kunnen planten/verzorgen (denk aan tomaten kweken)
- Het product kunnen verwerken tot een eindproduct
- En het product leren verkopen
Voedseltransport
Een van de belangrijkste onderdelen van voeding is ook afkomst en transport. Dit zijn vaak de mazen in de wet die bedrijven vinden om toch bijvoorbeeld te plofkip te kunnen blijven produceren doordat dit in Nederland steeds minder gedaan wordt.
In Nederland is dit nog niet wettelijk verboden en wordt er nog steeds plofkip geproduceert. Maar wordt dit steeds meer en meer beperkt. Echter in andere landen zoals Indonesië (waar mensen anders leven dan in Nederland) wordt nog steeds vollop deze 'plofkippen' geproduceert (goedkoop) waardoor vele bedrijven zoals Jumbo, Alberthein maar ook McDonalds hun kip nog steeds daar vandaan halen. Wetende dat deze kippen veel te dicht op elkaar zitten, volgespoten worden met medicatie en allerlij ziektes hebben is lastig voor ons om te beseffen.
Uiteraard geldt dit niet alleen voor kippen en er nog veel meer dieren die op deze wijze (min of meer) geproduceerd worden voor puur alleen consumering. De vraag hierbij is, is dit gezond? Wat is er gebeurd met deze dieren en wat krijgen wij daadwerkelijk op ons bord?
In de inleiding vinden jullie de docu 'What the Health' een aanrader om te kijken.
De productie van Plofkippen in Nederland
Jennifer Hoffman en Joris Bijdendijk laten in ‘Gefileerd’ effecten van goedkoop voedsel zien
Milieu
We kunnen elke dag genieten van onze voeding, echter is alles wat we weten wel goed voor het Milieu en voor ons zelf?
Denk aan het volgende:
- Dieren worden vetgemest en volgespoten met medicijnen
- Landen worden bemest, geinjecteerd met diverse chemische goederen om de planten beter te laten groeien, maar wat doet dit voor de beestjes op dit land, de vogels die hier broeden enzovoorts?
- Producten worden bespoten (denk aan fruit en gewassen) tegen ongedierte.
Is dit dan een reden om nooit geen vlees meer te eten en zelf maar groente te gaan verbouwen? Nee uiteraard niet, maar het geeft je wellicht wel stof tot nadenken. Ben ik veganist? Nee! Ben ik vegetariër? Nee! Maar ik ben wel bewust van wat ik eet en wat ik mee naarhuis neem en wat het effect is op het milieu.
Calorieën
(Kilo)Calorieën (kcal), oftewel energie. Calorieën krijgen we binnen doormiddel van onze voeding. Ze zitten in eiwitten, vetten koolhydraten en alcohol. Deze voedingsstoffen bepalen of het lichaam wel of geen voldoende energie binnen krijgt.
Om je een idee te geven:
1 gram eiwit is gelijk aan 4 kcal
1 gram koolhydraten is gelijk aan 4 kcal
1 gram vetten is gelijk aan 9 kcal
1 gram alcohol is gelijk aan 7 kcal
Hoe kun je dan afvallen?
Wanneer je wilt afvallen moet het lichaam minder calorieën binnen krijgen en/of moet het lichaam meer calorieën verbranden. Vaak werkt een combinatie van beiden het best.
Wanneer het lichaam bijvoorbeeld d.m.v. voeding minder vet binnen krijgt val je af, wanneer je daarbij ook nog sport (en dus vet gaat verbranden) val je ook af. Echter is sporten niet altijd de effectiefste manier.
Om een voorbeeld te geven:
Wanneer je Sushi gaat eten, en je eet ongeveer drie zalmrolletjes (575kcal), moet je minimaal 50 minuten hardlopen, 1 uur en 10 minuten zwemmen, 2 uur en 40 minuten yoga doen of 3 uur en 20 minuten wandelen.
Stel je bestelt een Big Mac met frietjes (861kcal), moet je minimaal 1 uur en tien minuten hardlopen, 2,5uur yoga oefeningen doen en vaak hebben we na 3 uur alweer honger.
Voeding is het belangrijkste
Wanneer je wilt afvallen of aankomen in spierkracht is voeding voor 80 a 90% de belangrijkste gedurende het gehele proces. Zo zijn er mensen die namelijk 4x in de week anderhalf uur op de loopband staan maar niets afvallen door slechte voeding. Natuurlijk helpt sporten bij conditie, kracht opbouw en ook bij afvallen maar voeding is altijd het langrijkste wanneer het gaat om afvallen of kracht opbouw.
Benieuwd naar hoeveel calorieën er nu in een product zitten?
https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-calorieen-zitten-erin-.aspx
Benieuwd hoe je nu je eigen kilocalorieën moet berkenen?
Ga dan snel naar het volgende hoofdstuk en leer daar wat meer!
Opdracht: Etiketten van producten
Weet jij wat je in huis haalt?
Ieder product heeft zo zijn eigen etiketten en kleuren. Zo herkennen wij de kleuren groen, bruin, beige, licht blauw als iets dat waarschijnlijk gezond is. En herkennen wij de kleuren geel, oranje vaak als iets dat minder gezond is. In de supermarkt worden onze hersennen gestuurd op uiterlijk. Je bent opzoek naar een gezonde koek. Een pak met een groen, bruin/ beige kleur ziet er als snel gezond uit. Maar is dat ook?
Is een liga koek gezonder dan een andere koek? Of zitten er evenveel suikers in dan bij iedere andere koek?
Lees jij het etiket? Laat je niet foppen en bekijk de tips op:
https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/kopen-koken-bewaren/eten-kopen/etiketten-lezen.aspx
Wil je in het vervolg toch iets bewuster de supermarkt in gaan? Download dan de app 'Kies ik gezond'.
Zie: https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/apps-en-tools-voedingscentrum/kies-ik-gezond-.aspx
THUIS-Opdracht 1.1:
Download de app en scan 4 producten waarvan jij denkt dat deze gezond zijn (geen groenten of fruit, maar producten uit en pak, blik of zak bijvoorbeeld) en noteer je bevindingen.
Opdracht: Calorieën berekenen
Iedereen is anders, iedereen heeft dan ook een andere (kilo)calorieën behoefte. Het ene lichaam is kleiner, de andere groter, dunner, dikker, gespierder en verbrand meer (gezien de bepaalde leeftijd en het geslacht).
Het is dus per persoon verschillend hoeveel een lichaam moet binnen krijgen om normaal te functioneren zonder overgewicht te krijgen. De hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren wordt ook wel de rustofwisseling of Basal Metabolic Rate (MBR) genoemt.
Deze kun je berekenen, echter wanneer je deze berekent gaat deze uit van een normale dag, zonder sporten. Dus wat men nodig heeft op een normale dag. Wanneer je sport mag je er zeker 200 a 300 kilocalorieën boven gaan zitten. Wanneer we willen afvallen mogen we zelfs 500 kilocalorieën minder eten dat wordt aangegeven.
Opdracht: De juiste voeding
Nu je weet hoeveel kilocalorieën je kan binnenkrijgen op een normale dag, sportdag of een dag om af te vallen zul je hier je voeding op kunnen afstemmen. Maar hoe?
Bijna elke vorm van voeding heeft een etiket op op de verpakking. Op dit etiket is leesbaar hoeveel kilocalorieën er in het product zitten. Via deze wijze kun je je eigen eet schema opstellen. Echter op zo'n etiket staat meer dan alleen de kilocalorieën, zo staat er ook de hoeveelheid suiker op en de hoeveelheid vetten. Wanneer je wilt afvallen die je goed te kijken naar de hoeveelheid vetten in voeding.
Via de app: Mijn eetmeter van het voedingscentrum (of de website van het voedingscentrum) kun je gemakkelijk invullen wat je op een dag gegeten hebt. In deze app staan bijna alle producten en hoef je dus geen lange teksten in te voeren. Wanneer je voor jezelf exact bijhoud hoeveel je hebt gegeten deze dag zie je aan het eind of je te veel, neutraal of te weinig voeding deze dag hebt binnen gehad en dus ook het aantal, vetten, zouten, suikers, kilocalorieën etc.
Download de app 'Mijn Eetmeter' en vul een week lang je eten in.
https://mijn.voedingscentrum.nl/
Beweging
Waarom bewegen?
Als 80 a 90% van ons fitheidproces uit voeding bestaat, waarom sporten we dan nog?
Dat is een vraag die vaak gesteld wordt. Natuurlijk is het zo dat bij fitness/sport 80 a 90% bestaat uit voeding wanneer we onze doelstelling willen halen. Echter betekent dit niet dat we niet moeten sporten. Voeding zorgt ervoor dat ons lichaam wel of niet groeit, maar voeding zorgt niet voor conditie. Sporten is toch heel goed, maar waarom?
Sporten zorgt namelijk voor rust, even afleiding van alles om je heen, een voldaan gevoel als je klaar bent, meer zuurstof in je bloed en meer conditie waardoor je lichaam op andere dagen beter presteert. Ook zorgt sporten voor het voorkomen of herstellen van blessures door het trainen van bepaalde spieren/spiergroepen, sporten helpt bij afvallen, bij strakker worden en spieropbouw.
Dus ja voeding is belangrijk, maar sporten is alsnog minstens zo belangrijk wanneer we ons fit, goed, gezond, helder en strak willen voelen.
Cardio, voeding en conditie
Cardio
Wat is nu cardio? Met cardio workouts dagen we ons lichaam uit om conditioneel sterker te worden. Met andere woorden door middel van cardio kunnen we onze conditie behouden of zelfs verbeteren.
Denk hierbij aan loopbanden, crosstrainers, fietsen en bijvoorbeeld roeien. Met deze oefeningen wordt onze energie uit ons lichaam gezogen. We proberen zo lang mogelijk een oefening vol te houden. Hoe vaker je dit doet hoe beter je hierin wordt en hoe meer conditie je lichaam dus opbouwt.
Daarnaast kun je met cardio ook wat vet verliezen. Dit is reeël gezien weinig tot niets. Zoals we ook in het hoofdstuk voeding hebben kunnen lezen moeten we voor een paar zalm rolletjes al zeker een uur lopen. Stel je hebt twee Snickers op moet je ook hiervoor al zeker een uur lopen wil je deze calorieën dus kwijt zijn. Wil je meer calorieën verliezen dan sta je al snel 4 uur of meer op een loopband bijvoorbeeld. Dat neemt veel tijd in beslag, maar wat kun je dan doen? Zie onderstaande video voor meer uitleg.
Cardio? Goed voor vetverbranding?
Spiergroepen
Hoe werken spieren?
Spieren, we gebruiken ze (bijna) elke dag. Elke handeling die we doen met ons lichaam zijn onze spieren die er voor zorgen dat we het kunnen. Spieren kunnen we trainen (sterker maken), maar wat gebeurd er nu met de spieren op het moment dat we gewichtheffen?
Laten we beginnen bij spierpijn. Meestal voelen we de dag (of dagen) na het sporten spierpijn. Maar wat is nu spierpijn. Wanneer we gaan sporten moeten onze spieren hard werken (meer dan normaal). Door de harde inspanning en het vele gewicht krijgt de spier scheurtjes. Deze scheurtjes is spierpijn. Maar hoe kan dit weer herstellen? Zoals we weten heeft ons lichaam energie oftwel calorieën en dus ook eiwitten nodig. Deze eiwitten worden opgenomen door de spieren waardoor de scheurtjes kunnen herstellen. Deze scheurtjes herstellen in lagen (boven op elkaar) waardoor een spier kan groeien. Voeding is dus heel belangrijk als het gaat om herstel. Wanneer een spier geen voeding uit het lichaam kan halen of uit voeding kan het zijn dat we de spier zelf gaan verbranden.
Echter wanneer je lichaam genoeg vetten heeft en je zou zeer goed op je voeding letten dan kan je lichaam vetten verbranden als je gewoon thuis op de bank zit. Hiervoor moet je natuurlijk wel eerst gesport hebben en je spieren moeten herstellende zijn. Spieren gaan opzoek naar voeding, vaak is het eerste wat ze tegen komen de voeding die we op een dag binnen krijgen, is dit te weinig dan pakken ze voeding vanuit het lichaam. Hier moet een goede balans in zitten.
Echter groeit een spier niet door training maar door rust en niet door de inspanning. Je lichaam moet de kans krijgen om het sporten te verwerken. Dit duurt zo'n minimaal 24 tot 48 uur.
Wordt er een nieuwe trainingsprikkel aan je lichaam gegeven op het moment dat het nog herstellende is, dan is het effect van deze nieuwe trainingsprikkel negatief.
Je lichaam is namelijk nog met het herstel bezig! Je kunt dit vergelijken met bouwen op cement dat nog niet droog is of met een half volle batterij, deze zal minder energie kunnen leveren dan een volle batterij.
Oefeningen
Oefeningen zijn geheel afhankelijk van de wensen en doelstellingen van de klant.
Wanneer iemand alleen komt voor krachttraining dan heeft een hardloopprogramma van anderhalf uur weinig zijn. Wanneer iemand komt voor vetverbranding en conditie dan zijn cardioapparaten zoals loopbanden, crosstrainers en fietsen wel een hele goeie. Echter zou hierbij een combinatie van krachttraining heel goed zijn om juist vet om te zetten tot spiermassa. Hiervoor worden diverse trainingsschema's en eetschema's gemaakt om zo de doelstellingen te behalen.
Voeding weten we nu al het een en ander vanaf, echter hoe zit dit met oefeningen?
Hieronder zie je een fullbody workout schema, diverse oefeningen om het gehele lichaam aan te spreken.
(Tijdens de les) Opdracht 2: Bedenk je eigen bootcamp!
Wat is nou lekkerder dan sporten in de open lucht, gezellig met een hele groep naarbuiten en na een uur helemaal voldaan te zijn en dus alles getraint te hebben?
Bootcamp is een spierversterkende en conditionele trainingmethode, deze word veelal uitgevoerd in teamverband onder professionele begeleiding. Het doel van deze training is om de kracht en uithouding te verbeteren door intense/diverse trainingen gedurende de periode van een uur.
Een Bootcamp kent vele verassings elementen, zo begin je met rennen maar kan het rennen ineens omslaan naar 20 pushups of 30 squats of wellicht een leuke samenwerkings opdracht. Tijdens een Bootcamp worden alle spiergroepen aangesproken (Armen, Buik, Rug, Schouders, Benen, Billen) maar wordt ook conditioneel getraind.
OPDRACHT:
Bedenk je eigen Bootcamp training (individueel of in tweetallen). Minimaal een uur (betekend niet dat je zelf ook een video van een uur hoeft te maken) met vele diverse oefeningen. Probeer creatief en uniek te zijn en zorg ervoor dat alles getraind wordt.
Tip: Op Youtube vind je vele voorbeelden. Denk daarbij ook aan je eigen gezondheid. Stel je maakt een video, ga niet overbelasten of doe geen oefeningen waar je je niet comfortabel bij voelt.
Vereisten:
- 15 minuten unieke cardio warmingup.
- 40 minuten krachttraining (met daarin 15 verschillende oefeningen) en andere cardiooefeningen.
- 5 minuten coolingdown oefening
- Dit bestand (word, powerpoint, video of net wat je hebt gemaakt) dient deelbaar te zijn. We gaan jullie Bootcamp delen met anderen en eventueel feedback delen! Maak je Bootcamp dus zo dat een ander er direct zonder uitleg (of met korte instructies) direct mee aan de slag kan.
LET OP: Stel je gaat de Bootcamp zelf uitvoeren, ga tijdens de uitvoering niet jezelf overbelasten. Uitdaging is goed maar hou het reëel en denk aan wat je lichaam wel of niet kan. Een grens opzoeken is goed, daar word je beter van maar denk na bij wat je doet.
Extra voorbeelden voor met maken van deze opdracht:
De opdracht is een vrije vorm. Wat kun je doen:
- Je maakt je eigen Nederland in beweging video met daarin een x aantal oefeningen
-
Je instruktiekaarten/flyers met daarop de oefeningen afgebeeld met uitleg
-
Je maakt een website, Sway, of andere digitale pagina waarin je diverse oefeningen verwerkt (afbeeldingen, filmpjes en textuele uitleg)
