Introductie
Wie zijn wij?
Als studenten van de leraaropleiding gezondheidszorg en welzijn op de NHL houden wij ons bezig met levensmiddelenleer, hygiëne en bereidingstechnieken. Voor het onderdeel voeding zijn wij gevraagd om een presentatie/workshop te ontwikkelen voor een doelgroep naar keuze. Wij hebben ons gericht op de doelgroep jongeren, om hen bewuster te laten maken van gezonde en goedkope voeding.
In deze workshop behandelen wij de schijf van vijf, de essentie van gezonde voeding voor het lichaam en het financiële plaatje. Zo geven wij een korte samenvatting over waarom gezonde voeding belangrijk is voor het lichaam en hoe je zo goedkoop mogelijk goedkoop kunt eten, bijvoorbeeld door seizoensgroentes te kopen. Naast informatie hebben wij ook verwerkingsopdrachten gemaakt om de theorie interactief te maken.
Doelgroep
Wij hebben onze workshop gemaakt voor jongeren, omdat we zelf jong zijn en hebben meegemaakt hoe lastig het kan zijn om gezond te eten en daarbij ook nog eens te letten op de portemonnee. We willen ze daarom bewust maken van wat gezonde voeding is, en waarom je lichaam het nodig heeft. Daarnaast geven we ze informatie over seizoensgroenten en fruit, omdat dit goedkoop is en je dus rekening houdt met je budget.
Als jongere komt er een moment dat je zelfstandig wordt en daarbij hoort ook koken en boodschappen doen. We hebben vooral gemerkt dat het lastig kan zijn om voor jezelf te koken, dus is de keuze van een pizza of en kant en klare maaltijd makkelijk gemaakt.
Ons doel is om jongeren bewust te maken van gezonde voeding en de invloed daarvan op je lichaam. Een gezonde maaltijd koken lijkt soms moeilijker dan het is, daarom willen wij hen laten zien dat het niet moeilijk hoeft te zijn en ze daarbij tips en tricks mee te geven.
Doordat zij bewust worden van gezond eten hopen wij dat ze dit gaan meenemen in de toekomst, en gaan experimenteren met het koken van een gezonde maaltijd in plaats van een kant en klare of andere makkelijke maaltijd. Wat wij hierbij belangrijk vinden, is om hen te laten zien dat het niet altijd veel geld hoeft te kosten en dat er tips zijn om zo min mogelijk uit te geven voor een gezonde maaltijd.
Schijf van vijf
Wat is de schijf van vijf?
Als je gezond eet via de schijf van vijf, dan neem je producten die volgens de laatste wetenschappelijke inzichten goed zijn voor je lichaam. Ze verkleinen bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten en kanker. Je krijgt de voedingstoffen binnen die je nodig hebt.
Dit betekent niet dat je hart-, en vaatziekten of kanker krijgt wanneer je niet volgens de schijf van vijf eet, het kan de kans op deze ziektes wel verkleinen. Dit komt doordat de producten uit de schijf van vijf alle voedingsstoffen bevatten die jou lichaam dagelijks nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Daar komt natuurlijk wel bij dat elk lichaam anders is; de een heeft een snellere stofwisseling dan de ander en zal dus minder snel aankomen in gewicht. Daarnaast kan het zo zijn dat er een erfelijke ziekte voorkomt in je familie, en je daar dus mogelijk meer kans op hebt dan iemand anders.
Het is dus belangrijk om altijd in je achterhoofd te houden dat de schijf van vijf een streven is en dat ieder lichaam anders is, en dus andere principes nodig heeft. Zie de schijf van vijf als een doel en een handige informatiebron voor een gezonde(re) levensstijl.
De schijf van vijf bestaat uit groente en fruit (1), smeer-, en bereidingsvetten (2), vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel (3), brood, graanproducten en aardappelen (4) en dranken (5).
Hoe werkt de Schijf van Vijf?
Hoe werkt de Schijf van Vijf?
‘’Als je volgens de schijf van vijf eet, neem je genoeg van alle producten die gezondheidswinst opleveren, plus alle benodigde voedingsstoffen om fit voor de dag te komen’’
De schijf van vijf bestaat uit 5 schijven vol goede producten waaruit je kunt kiezen. Het belangrijkste is om hierin per dag te variëren en zo veel mogelijk uit de schijf te kiezen. Het mooie aan de schijf is dat het veel keuzemogelijkheden biedt, afhankelijk van wat jij lekker vindt. Daarnaast is het makkelijker dan je misschien denkt!
Schijf 1, groente en fruit: Eet iedere dag tenminste 250 gram groente en 200 gram (= 2 porties) fruit. Vind je fruit niet zo lekker of eet je het niet zo vaak? Je kunt ook gedroogd fruit toevoegen aan bijvoorbeeld een salade, door de muesli of in een sausje.
Schijf 2, smeer en bereidingsvetten: Vet is een bouw en brandstof voor je lichaam, en het levert vitamine A, D en E op. De goede (onverzadigde) vetten zitten in zachte margarine en olie.
Schijf 3, vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel: Dit is het eiwitrijke vak. Probeer elke dag iets van zuivel te eten, zoals kaas, melk of yoghurt. Als je niet zo vaak vis eet, probeer dit dan één keer in de week te doen. En dan met name vette vis, zoals haring, zalm, makreel of sardientjes. Alle ongezouten nootjes zijn een goede bron voor je lichaam! Als je dit lekker vindt, kun je dit als tussendoortje of snack eten. Peulvruchten zijn er ook erg gezond! Denk aan bonen of linzen, die je gemakkelijk aan een gerecht kan toevoegen!
Schijf 4, brood, graanproducten en aardappelen (+ de volkoren update): Elk van deze producten heeft zijn eigen goede eigenschappen. Vooral volkorenproducten leveren een goede bijdrage aan je lichaam. (volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous etc.)
Schijf 5, dranken: Het is het beste om water, thee of gefilterde koffie te drinken. Met zo min mogelijk suiker natuurlijk. Wanneer je dit lastig vindt, probeer dan andere tools te vinden waarmee jij genoeg drinkt per dag. Je lichaam heeft namelijk vocht nodig!
Er zijn natuurlijk heel veel dingen die niet thuishoren in de Schijf van Vijf doordat het ingrediënten bevat die niet bevorderlijk zijn voor je gezondheid. Een aantal voorbeelden hiervan zijn: koekjes, frisdrank, chips, witbrood, sauzen, vleeswaren, zoet broodbeleg en vla.
Het belangrijkste is dat je je goed voelt en dat je lekker in je vel zit. Voeding kan hier een grote bijdrage aan leveren, positief of negatief. Wanneer je veel ongezonde dingen hebt gegeten, voel je je lichamelijk minder lekker (moe, suf, slechte concentratie). Dit kan invloed hebben op je mentale toestand. Wanneer jij veel gezond eet kun je je lekkerder voelen, doordat je je lichaam plezier doet maar ook omdat je bijvoorbeeld een trots of voldaan gevoel hebt.
Hierbij is het ook belangrijk om rekening te houden met jezelf en bijvoorbeeld niet te streng te zijn voor jezelf. Als je elke dag alleen maar gezond moet eten van jezelf, voel je je rot als je een keer iets ongezonds hebt gehad. Het is dus een kunst om hier een goede balans in te vinden, en luister vooral goed naar jezelf!
Waarom is gezond eten belangrijk?
Waarom is gezond eten belangrijk?
Jouw lichaam is een soort motor die elke seconde van elke minuut van elk uur van elke dag van het jaar aan het lopen is. Bijzonder toch? Dit kan hij niet zomaar volhouden. Je spieren hebben koolhydraten en vetten nodig om te kunnen bewegen. Dit wordt ook wel energie genoemd, en het zorgt er daarnaast ook voor dat jij op temperatuur blijft. Wanneer je te weinig energieleverende stoffen binnenkrijgt, kan je je snel moe en lusteloos voelen. Energieleverende stoffen zijn koolhydraten en vetten. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie en hebben daarnaast nog een aantal gunstige functies. Ze zorgen voor de handhaving van het glucosegehalte in je bloed (ook wel bloedsuikergehalte genoemd). Een goed bloedsuikergehalte is belangrijk voor de functie van de hersencellen en het concentratievermogen
Bij vetten is het belangrijk om te weten dat er verzadigde en onverzadigde vetten zijn. Verzadigde vetten hebben ongunstige invloed op je organen (de V van Verzadigd staat voor Verkeerd). Deze verkeerde vetten zitten in bijvoorbeeld gebak, koek, chocolade, kant en klaar maaltijden, volle melk en volle melkproducten en vette vleeswaren. Daarnaast zijn vetten ook heel belangrijk omdat de vitamines K, A, D en E in vet oplosbaar zijn, en je deze dus alleen via onverzadigd vet in je voeding binnen kunt krijgen. Verder leveren vetten essentiële vetzuren, essentieel houdt in dat je lichaam het niet zelf kan maken. Omega-3 en omega-6 zijn hier voorbeelden van, en dat zit vooral in de meeste plantaardige oliën noten, zaden en vette vis.
Producten die koolhydraten bevatten zijn: volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit.
Producten die onverzadigde vetten bevatten zijn: alle soorten olie, dieetmargarine, halvarine, vloeibaar bak & braad, vloeibaar frituurvet, sladressing op basis van olie, vette vis, noten, pinda’s, hazelnoten, pindakaas en andere notenpasta’s.
Daarnaast zijn er nog zo’n 50 voedingsstoffen bekend die nodig zijn voor álle levensprocessen (eiwitten, vitamines, mineralen en nog veel meer). Eiwitten zorgen bijvoorbeeld voor de opbouw en onderhoud van spieren, organen, het zenuwstelsel, de hormonen, enzymen en het bloed.
‘’Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in de darm, het transport van voedings- en afvalstoffen in het lichaam, en het regelen van de lichaamstemperatuur. Vocht zit in eten en drinken. Het meeste vocht krijgen we binnen via drinken.
Een volwassene heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter per dag aan vocht nodig in de vorm van dranken. Hoeveel vocht je precies nodig hebt hangt af van leeftijd, temperatuur, inspanning, het eten en de gezondheidstoestand. Zo hebben vrouwen die borstvoeding geven meer vocht nodig dan gemiddeld. ‘’
Seizoens groenten/fruit
Wat zijn de voordelen?
Je groenten en fruit zal beter smaken
Fruit en groente dat buiten het seizoen valt wordt vaak onrijp geplukt en bewaard in een koelcel voordat ze naar Nederland gebracht worden. Door groenten en fruit van het seizoen te eten kan je het hele jaar genieten van producten met een volle smaak. Denk bijvoorbeeld aan aardbeien, die zijn in het seizoen toch een stuk lekkerder?
Je bespaart geld
Verse producten die binnen het seizoen vallen zijn vaak goedkoper. Dit omdat ze op dat moment in overvloed zijn en geen duizenden kilometers hoeven af te leggen om in de supermarkt beschikbaar te zijn. Daarnaast zijn ze ook nog vaak in de aanbieding!
Je haalt meer voedingsstoffen uit het eten
Seizoens groentenen fruit worden pas geoogst als ze rijp zijn. Hierdoor hebben ze alle tijd gehad om de voedinggstoffen uit de natuur op te nemen. Daarom bevatten ze meer voedingsstoffen dan de groenten en fruit die onrijp worden geoogst.
Je bent vriendelijker voor het milieu
Seizoens groenten en fruit hoeven niet gekoeld te worden nadat ze onrijp zijn geoogst. Ook hoeven deze producten minder kilometers af te leggen om verkocht te worden. Beide scenario’s zijn schadelijk voor het milieu, doordat het veel energie en brandstof kost die een grote impact hebben op het milieu.
Je steunt lokale boeren
Seizoens groenten en fruit komen vaak bij lokale boeren vandaan. Door deze producten te kopen stijgt de verkoop van de boeren. Je kan er zelfs voor kiezen om de producten zelf bij de boer te kopen of bij een kraampje waar ze hun producten verkopen. Hierdoor weet je zeker dat je verse producten koopt en de boer vangt een hogere prijs omdat er geen andere partijen bij betrokken zijn. (supermarkt, groothandel etc. )
Je gaat gevarieerder eten
Door groenten en fruit uit het seizoen te nuttigen, zorg je ervoor dat je variatie in jouw voedingspatroon creëert. Hierdoor krijg je meer verschillende voedingstoffen die jouw lichaam nodig heeft.
Lente
Lente (april-mei-juni)
Groenten
- Asperge
- Komkommer
- Lamsoren
- Paksoi
- Pompoen
- Prei
- Rabarber
- Schorseneren
- Tomaat
- Tuinboon
- Veldsla
- Wortelen
- Zeekraal
Fruit
- Aardbeien
- Abrikozen
- Frambozen
- Kersen
- Kruisbessen
- Nectarines
- Mango
- Perziken
- Pompelmoes
- Rode bessen
- Sinaasappelen
Zomer
Zomer (juli-augustus-september)
Groenten
- Andijvie
- Bleekselderij
- Bloemkool
- Bospeen
- Bosui
- Broccoli
- Courgette
- Doperwt (vers)
- IJsbergsla
- Komkommer
- Koolrabi
- Kropsla e.a.
- Lamsoren
- Paksoi
- Peultjes
- Prei
- Rucola
- Savooie/groene kool
- Sperzieboon
- Spinazie
- Spitskool
- Suikermaïs
- Tomaat
- Tuinboon
- Veldsla
- Venkelknol
- Wortelen (niet in juni beschikbaar)
- Zeekraal
Fruit
- Aardbeien
- Abrikozen
- Appelen
- Bananen
- Bramen
- Blauwe bessen
- Druiven
- Frambozen
- Kersen
- Kiwi
- Kruisbessen
- Mango
- Meloenen
- Nectarines
- Peren
- Perziken
- Pompelmoes
- Pruimen
- Rode bessen
- Zwarte bessen
Herfst
Herfst (oktober-november-december)
Groenten
- Aardpeer
- Andijvie
- Bosui
- Bloemkool
- Boerenkool
- Broccoli
- IJsbergsla
- Knolselderij
- Koolraap
- Kropsla
- Paksoi
- Pastinaak
- Peultjes
- Pompoen
- Prei
- Rabarber
- Rucola
- Savooie/groene kool
- Schorseneren
- Snijboon
- Spitskool
- Spruitjes
- Tomaat
- Veldsla
- Venkelknol
- Wortelen
Fruit
- Appelen
- Bananen
- Bramen
- Druiven
- Frambozen
- Kiwi
- Mandarijnen
- Mango
- Meloenen
- Peren
- Pompelmoes
Winter
Winter (januari-februari-maart)
Groenten
- Aardpeer
- Boerenkool
- Knolselderij
- Koolraap
- Pastinaak
- Pompoen
- Prei
- Rabarber
- Savooie/groene kool
- Schorseneren
- Spitskool
- Spruitjes
- Veldsla
Fruit
- Appelen
- Bananen
- Mandarijnen
- Mango
- Peren
- Pompelmoes
- Sinaasappelen
Bewaren van producten
Bewaren van groenten en fruit
Koelkast
- Aangesneden groente, zoals sla.
- Broccoli, witlof en bloemkool.
- Aangesneden fruit
- Zacht fruit zoals aardbeien en bessen.
Buiten de koelkast
- Wortel, knolselderij, komkommer, tomaten en paprika.
- Het meeste fruit kun je buiten de koelkast bewaren, in een fruitschaal bijvoorbeeld.
Bananen, appels, peren en perziken verspreiden een gas (ethyleen) als ze rijpen. Dit gas versnelt de rijping van ander fruit. Als je dit wil voorkomen, dan kun je deze fruitsoorten het best apart bewaren.
Voedingscentrum
Via de volgende link kom je op de website van voedingscentrum. Je kan hier gemakkelijk controleren hoe je een bepaald product het beste kunt bewaren:
http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-boodschappen/eten-bewaren.aspx
Tip! Kijk hoe het product ongeopend/niet aangesneden in de winkel wordt bewaard.
Algemene tips
- Makkelijk en gezond eten: het kan! Er zijn genoeg recepten waarbij je (bijna) niet hoeft te snijden en alles in (bijna) één pan kan gooien. Binnen 15 minuten heb jij een maaltijd op tafel staan die ook nog eens gezond is.
- Producten waarmee je veel kan variëren zoals (risotto)rijst, pasta of mie zijn niet duur en kun je lang bewaren. Hier hoef je maar een paar ingrediënten (restjes) aan toe te voegen en je hebt een maaltijd.
- Hou de aanbiedingen in de gaten. Elke miljoen begint met één cent, dus het is die paar meters extra fietsen naar de andere winkel vaak wel waard om euro’s te besparen!
- Als bepaalde voedingsmiddelen in de aanbieding zijn waar jij van houdt, is het handig om er dan meteen wat extra van te kopen. Zoals blikjes tonijn of yoghurt. Op die manier ben je later goedkoper uit.
- Groente en fruit van de markt is een stuk goedkoper!!
- Vis is super gezond! Verse vis is vaak wel aan de dure kant. In de diepvries kun je ook vis vinden die een stukje goedkoper is.
- Wanneer je eten over hebt, bewaar dit! In de meeste gevallen kan iets in de vriezer, in de koelkast kun je iets zo’n 3 tot 4 dagen bewaren. Bij het maken van je eten kun je hier rekening mee houden, dus maak iets waar je over een paar dagen nog wel een keer zin in hebt.
- Samen eten is gezellig en zo kun je ook de kosten delen!
- Koop een zak aardappelen en leg deze in de kast. Je kunt hier veel me variëren! Zo kun je gekookte aardappelen eten, puree of stamppot maken of er schijfjes van maken en deze opbakken! Dit is een stuk goedkoper dan voorgesneden aardappelpartjes kopen.
- Als je van toetjes houdt, koop dan een pak lekkere vla of yoghurt. Dit is goedkoper dan losse toetjes kopen.
- Ongezond eten mag ook wel eens. Probeer een afspraak met jezelf te maken waar je je aan houdt. Wanneer je er bewust van bent doe je er meer mee. Stel als regel bijvoorbeeld op: maximaal 3 keer per dag een ongezond tussendoortje, en maximaal 2 keer per week een ongezonde maaltijd.
- Sommige groente kun je ook rauw eten. Vind je het bijvoorbeeld lastig om elke dag groenten in je maaltijd te verwerken, ga dan na wat je rauw lekker vindt en neem dit bijvoorbeeld mee als tussendoortje voor op school of werk (gesneden paprika, tomaatjes, wortels, komkommer).
- Zorg ervoor dat je altijd een flesje water in je tas hebt. Je zult er vaker uit drinken dan je denkt! Ook ideaal voor saaie momenten in de klas of wanneer je op de bus staat te wachten.
- Het ontbijt is een belangrijke maaltijd. Wanneer je dit overslaat doe je je lichaam meer schade aan dan je lief is. Probeer verschillende dingen en kijk wat het beste bij jou past. Mijn favoriet op dit moment is vanilleyoghurt met rauwe havermout. Het is snel klaar en ik lepel het makkelijk naar binnen!
- Indien je een vriezer hebt kun je een saus voor bijvoorbeeld pasta, chili con carne of soep maken en hiervan porties invriezen. Daarnaast is het ook gezond als je er veel groentes in verwerkt, recept: 4 tomaten, een paar uien, knoflook, paprika en wortel. Beetje water en een bouillonblokje erbij en dit laten pruttelen. Af en toe roeren en na een halfuurtje fijnmaken met een staafmixer.
- Download een folder app en hou op deze manier alle aanbiedingen goed bij!
- Verse groenten van de markt of supermarkt zijn goedkoper dan voorgesneden groenten of groenten uit pot. Als je een vriezer hebt kun je diepvriesgroente kopen, zodat je het daarin kunt bewaren en niks hoeft weg te gooien.
- Kip is heel gezond doordat het veel eiwitten bevat en mager is. Daarnaast kun je hier veel mee variëren.
- Varkensvlees is ongezond doordat het vaak erg vet is, en is daarnaast ook minder goed voor het milieu.
- Smeer de avond van te voren je broodjes en bedenk hierbij vooral aan wat jij lekker vindt. Hierdoor hoef je op school of in de stad minder vaak lekkere broodjes te kopen! Volkorenbrood is daarbij het beste.
- Als je een vriezer of vriesvakje hebt kun je voedsel langer bewaren. Je kunt bijna alles in de vriezer doen! Als je dus iets over hebt kun je dit invriezen en later opeten. De bewaartijd is per voedingsmiddel wel verschillend.
- Als je niet zo van water houdt, kun je een fles limonadesiroop kopen in plaats van losse pakken drinken. Dit is veel goedkoper!
- Wanneer je naar de winkel gaat terwijl je trek hebt, koop je koekjes of chips of een lekker broodje. Ten eerste is het niet goed voor je en daarnaast kost dit veel geld.
Recepten
Handige websites
Bronnenlijst
