Inleiding
Waarom eten we eigenlijk en wat gebeurt er met dat eten? Voedsel is nodig voor de instandhouding van het lichaam:
- om steeds over voldoende energie te beschikken.
- om nieuwe cellen op te kunnen bouwen voor vervanging en groei.
- voor het vervullen van speciale functies in je cellen.
Het menselijk lichaam bestaat uit een groot aantal verschillende stoffen.
De voeding die je binnenkrijgt moet zo samengesteld zijn dat je voldoende van de verschillende groepen voedingsstoffen binnen krijgt.
Naast een continue aanvoer van bouwstoffen is ook veel brandstof nodig.
De hoeveelheid brandstof die je binnenkrijgt, moet goed zijn afgestemd op
de energiebehoefte. Deze energiebalans is niet bij iedereen goed op orde.
Voedingsstoffen
Voedingsstoffen dienen als:
- bouwstof (eiwitten, koolhydraten, vetten, water, mineralen)
- brandstof (koolhydraten, vetten, eiwitten)
- reservestof (koolhydraten, vetten)
- beschermende stof (mineralen, vitamines)
Koolhydraten als energieleverancier
Glucose, fructose, zetmeel en cellulose zijn voorbeelden van koolhydraten. Koolhydraten dienen als brandstof (behalve cellulose); ze leveren energie om te kunnen functioneren.
Voor de hersenen en rode bloedcellen is vooral glucose belangrijk. Een deel van de opgenomen koolhydraten wordt als glycogeen opgeslagen in de lever en spieren. Als er op een later tijdstip een verhoogde energiebehoefte is, dan kan het snel worden omgezet in glucose. Wanneer de glycogeenvoorraad vol is, wordt het overschot aan koolhydraten omgezet in vetweefsel.
Meer dan energie
Koolhydraten doen meer dan energie geven. Zo geven koolhydraten sacharose (tafel)suiker en fructose (vruchtensuiker) een zoete smaak aan de voeding.
Plantaardige producten zijn vaak rijk aan het koolhydraat cellulose. Hout bestaat voor een groot deel uit cellulose. Katoen en watten bestaan bijna helemaal uit cellulose. Cellulose bevindt zich in de celwanden van plantaardige cellen en is het meest voorkomende organisch materiaal op aarde.
Het Voedingscentrum adviseert dat wie gezond wil eten, 40-70% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten zoals volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten.
Te veel of te weinig
Als je te veel koolhydraten eet, kan dat betekenen dat je te weinig eiwitten of vetten eet. Als je lichaam te weinig koolhydraten of vetten binnenkrijgt, dan gebruikt het lichaam spiereiwit als energiebron. Dat gaat ten koste van je spieren. Lees meer over de opbouw van koolhydraten in de Kennisbank "Koolhydraten en vetten".
Eiwitten
Eiwitten dienen met name als bouwstof.
Eiwitten bestaan uit een lange aaneenschakeling van verschillende aminozuren. De meeste aminozuren die ons lichaam gebruikt voor de opbouw van eiwitten, kan de lever samenstellen uit een ander aminozuur. Acht aminozuren, de essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf maken.
Die moet via de voeding binnenkomen.
Eiwitten kun je onderverdelen in dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijk eiwit bevat voldoende essentiële aminozuren. Voor plantaardige eiwitten verschilt dat per product.
Voorbeelden:
Een ei bevat 6,2 gram eiwit, een hamburger 15,8 gram, een eetlepel bruine bonen 4,3 gram en een glas sojamelk 5,6 gram (bron: Voedingscentrum). Vegetariërs moeten hun voedsel zo kiezen dat er voldoende essentiële aminozuren in voor komen.
Volwassenen hebben gemiddeld 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij zware lichamelijk inspanning neemt de eiwitbehoefte per kg lichaamsgewicht niet toe. Maar bij een krachttraining heb je wel meer eiwit nodig om spiermassa te vormen. Eiwitten kunnen niet in het lichaam worden opgeslagen. Een teveel wordt afgebroken. Daarbij blijft ureum over; een afvalstof die door de nieren wordt afgevoerd. Eiwitten kunnen wel in elkaar worden omgezet, daarom zijn er ook geen essentiële eiwitten. Lees meer over de opbouw van eiwitten in de Kennisbank "Eiwitten".
Vetten
Vetten bestaan voornamelijk uit glycerol en vetzuren. Vet is voor 98 tot 99% opgebouwd uit triglyceriden. Triglyceride bestaat uit glycerol en drie vetzuren.
In "Koolhydraten en vetten" lees je meer over de bouw van de verschillende vetten. Vetzuurmoleculen kunnen verzadigd of onverzadigd zijn. Over het algemeen kun je zeggen dat verzadigde vetten bij kamertemperatuur gestold (hard) zijn en onverzadigde vetten vloeibaar.
Vetten zijn een belangrijke brandstof. Een teveel wordt als reservebrandstof opgeslagen in vetcellen. Het vet kan weer worden gebruikt wanneer er minder voedsel wordt opgenomen dan nodig is.
Vetten zorgen ook voor de opname van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K en zijn nodig voor het transport van deze vitamines in het lichaam.
Essentiële vetzuren
Bepaalde vetzuren, zoals linolzuur (bekendste omega-6-vetzuur), moet je via de voeding binnenkrijgen omdat het lichaam ze zelf niet aanmaakt. Linolzuur zit vooral in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Cellen gebruiken vetzuren voor de opbouw van celmembranen en voor de vorming van bepaalde hormonen. Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten.
Cholesterol
Cholesterol is een noodzakelijk onderdeel van celwanden, hormonen en gal. Het is ook een bouwstof voor het zenuwstelsel en sommige hormonen.
Het bloed vervoert cholesterol door het aan eiwitten te binden.
Deze verbindingen heten lipoproteïnen.
Er zijn ‘goede’ en ‘slechte’ lipoproteïnen:
Goed: HDL (Hoge Dichtheid Lipoproteïne)
HDL neemt namelijk het slechte soort cholesterol uit het bloed weg en voert het naar de lever. Daar wordt dit ongunstige cholesterol afgebroken. HDL beschermt het lichaam zo tegen hart- en vaatziekten.
Slecht: LDL (Lage Dichtheid Lipoproteïne)
LDL is ongunstig voor de gezondheid. LDL vervoert cholesterol van de lever naar de rest van het lichaam. Deze verbindingen kunnen zich vastzetten in de binnenwand van bloedvaten. Ze blijven plakken aan beschadigingen van de vaatwanden. De bloedvaten slibben daardoor langzaam dicht en het bloed kan er steeds moeilijker doorheen stromen.
Dit heet slagaderverkalking of atherosclerose.
Vitaminen
Vitaminen zijn organische verbindingen en maken deel uit van de enzymen. Het lichaam kan zelf geen vitamines maken, met uitzondering van vitamine D.
Vitaminen zijn te verdelen in:
- wateroplosbaar: C en B-complex
- vetoplosbaar: A, D, E en K
Huidcellen kunnen zelf vitamine D maken onder invloed van zonlicht uit D3. D3 is een zogenaamde provitamine. Provitamines zijn stoffen die het lichaam zelf kan omzetten in vitamines. De belangrijkste is beta-caroteen. Deze stof kan worden omgezet in vitamine A, en wordt dus provitamine A genoemd.
Een tekort aan vitaminen leidt tot een slechtere gezondheid of deficiëntieziekte. Zo’n tekort heet een deficiëntie, de ziekte een gebreksziekte of deficiëntieziekte.
Kleine kinderen maken zelf nog niet voldoende vitamine D aan, met name in de winter. Daarom krijgen ze vaak vitamine D druppels.
Te veel vitamine D leidt tot te grote calciumafzettingen in bloedvaten en kan op den duur tot vaatziekten leiden. Een tekort aan vitamine D veroorzaakt de Engelse ziekte, bij jonge kinderen verloopt dan de beenvorming niet goed.
Mineralen
Mineralen (ook wel zouten genoemd) zijn voornamelijk bouwstoffen en betrokken bij veel reacties in cellen. Natrium krijg je binnen in de vorm van keukenzout (NaCl). Na+ is nodig voor de prikkelgeleiding in je zenuwcellen. Calcium is, omgezet in kalk, nodig voor de opbouw van het skelet, het zit veel in melk.
Sporenelementen zijn mineralen waar we slechts een zeer kleine hoeveelheid van nodig hebben. Jodium is belangrijk voor het goed functioneren van de schildklier voor de groei en de ontwikkeling van het zenuwstelsel.
Fluoride wordt gebruikt in je tandglazuur en zink is nodig bij de opbouw van eiwitten en daarmee voor de groei en vernieuwing van weefsel. Zink zorgt ook voor gezonde botten, haar en huid, en een goed geheugen. Zink speelt ook een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten, het afweersysteem en vruchtbaarheid. Mineralen krijg je binnen via het voedsel. Mineralentekort komt in Nederland eigenlijk niet voor. Wel hebben vrouwen die veel bloed verliezen tijdens de menstruatie, soms extra ijzer nodig, bijvoorbeeld in de vorm van ijzerpillen. Dit geldt ook voor vegetariërs of veganisten, die weinig of geen dierlijke producten binnen krijgen. Voor veel mensen in Nederland geldt dat ze teveel zout (natrium) binnenkrijgen dan goed is.
De norm is 2,4 gram Na per dag en komt overeen met 6 gram NaCl.
Voorbeeld: Eén pizza bevat al 6 gram NaCl.
Water/voedingsvezels/omzetting
Voedsel als energiebronnen/energiebehoefte/energieopname
Bij de keuze van je voedsel dien je ervoor te zorgen dat je alle verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt door gevarieerd te eten. Daarnaast heb je, om de vele chemische reacties in je lichaam uit te voeren, voldoende brandstof nodig. Je moet er dus voor zorgen dat het voedsel voldoende energie bevat!
De schijf van vijf
Energiebehoefte
De energiebehoefte is onder meer afhankelijk van leeftijd, lichaamsgrootte, gewicht, geslacht en natuurlijk van de hoeveelheid energie die je nodig hebt om te werken, sporten, fietsen, leren, enzovoort.
| 1 gram vet levert 38kJ (9 kcal) |
| 1 gram koolhydraten levert 17kJ (4 kcal) |
| 1 gram eiwit levert 17kJ (4 kcal) |
| 1 gram alcohol levert 29 kJ (7 kcal) |
Water, vitamines en mineralen leveren
geen calorieën, vezels heel weinig |
Ook in rust heb je energie nodig, je ruststofwisseling is nodig voor de ademhaling, spijsvertering, bloedsomloop en om je lichaam op temperatuur te houden.
Elke verdere activiteit kost extra energie (leren, fietsen, sporten, enzovoort).
Gemiddelde geldt voor een Nederlandse jongere dat de ruststofwisseling met
een factor 1,4-1,8 moet worden vermenigvuldigd om de energiebehoefte (in joules)
in te schatten. Diëtisten gebruiken vaak nog de eenheid kcal.
Energieopname
- Vet
De meest energierijke voedingsstof is vet. Het is verstandig het benodigde vet te halen uit producten die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren, over het algemeen plantaardige voedingsmiddelen. Spieren gebruiken bij lichte inspanning vet als brandstof.
De verbranding van vet verloopt echter traag en daarbij is veel zuurstof nodig.
- Koolhydraten
Energie is gemakkelijker te halen uit koolhydraten. De directe energieleverancier voor spieren is ATP. De voorraad is alleen beperkt, dus als deze op is, met die worden aangevuld. Dat kan door glycogeen te splitsen in glucosemoleculen en deze via dissimilatie om te zetten. Meer over dissimilatie lees je in "Energie".
De anaerobe dissimilatie (= dissimilatie in afwezigheid van zuurstof) gaat snel, maar is niet efficiënt: één molecuul glucose levert slechts 5% van de energie die via aerobe dissimilatie vrijkomt. Daarnaast ontstaat er melkzuur (verzuring). De belangrijkste energieleverancier voor een duursporter is de aerobe omzetting van glucose (uit glycogeen), maar die kan alleen plaatsvinden als de zuurstoftoevoer maar de spiercellen voldoende is.
- Eiwitten
Onder normale omstandigheden worden eiwitten niet als brandstof gebruikt.
De voorraad glycogeen en vet is in het lichaam meestal voldoende.
En de verbranding van eiwit kost veel zuurstof en is een grote belasting voor de nieren.
Gezond gewicht
Als je meer kilojoules binnenkrijgt dan je verbruikt (hebt), dan sla je de overtollige energie op als vet.
Vet wordt opgeslagen rond de organen en in de onderhuidse bindweefsellaag. Iedereen heeft een laagje vet onder de huid.
Hoe zwaar we worden hangt af van het overschot aan kilojoules dat we binnenkrijgen.
Je BMI geeft je echter geen enkele informatie over de vraag of je gezond eet. Daarvoor heb je een goed gebalanceerde voeding nodig.
Mensen verschillen in lichaamsbouw (verhouding van spier-, bot- en vetweefsel). De BMI neemt die verschillen niet mee in de berekening. Het is dus geen betrouwbare maat voor overgewicht bij een individu, het is slechts een indicatie.
Bereken je BMI hier.
Overgewicht/ondergewicht
Overgewicht:
Wie meer energie opneemt dan hij verbruikt, wordt te zwaar. Neem je te weinig energie op dan val je af.
Obesitas
Bij overgewicht en obesitas (zwaarlijvigheid) is sprake van overtollige
opstapeling van lichaamsvet, in vergelijking met de norm voor de leeftijd en het geslacht. Niet alleen de hoeveelheid vet, maat ook de plaats waar het vet op je lichaam zit, is van belang bij de bepaling of je gezondheidsrisico’s loopt.
Vetafzetting op je heupen en dijen is minder schadelijk dan een ‘buikje’.
Overgewicht is een risicofactor voor de gezondheid. Gezondheidsproblemen die kunnen ontstaan, zijn: hart- en vaatziekten, diabetes, gewrichtsproblemen en onvruchtbaarheid.
Ondergewicht:
Ondergewicht is in niet-westerse landen vaak het gevolg van ondervoeding daar natuurrampen en oorlogen.
In westerse landen heeft ondergewicht meestal te maken met anorexia nervosa. Anorexia nervosa is een eetstoornis. De belangrijkste kenmerken van anorexia nervosa zijn het onderdrukken van de eetlust, verstoord eetgedrag en een extreem verlangen om mager te zijn.
Letterlijk betekent anorexia nervosa: gebrek aan eetlust door psychische oorzaak. Deze naam klopt eigenlijk niet. Mensen met anorexia nervosa hebben wel honger, maar ze proberen het hongergevoel te onderdrukken.
Ondervoeding kan o.a. leiden uitputting, lagere lichaamstemperatuur, hart- en vaatproblemen, botontkalking, het wegblijven van de menstruatie en in het ergste geval overlijden.
Regeling voedselopname trek/afremmen! (VWO)
Op korte termijn
Het ruiken of zien van voedsel kan ervoor zorgen dat je lichaam zich klaar gaat maken voor de spijsvertering.
Een aantal hormonen zorgt ervoor dat het spijsverteringskanaal actief gaat worden.
Het hormoon gastrine, dat in de maagwand wordt gemaakt, zorgt ervoor dat de maagsapklieren beginnen met het afscheiden van maagsap.
In de twaalfvingerige darm wordt het hormoon secretine gemaakt. Dit zorgt ervoor dat de alvleesklier sap gaat maken.
Het maag-darmkanaal maakt ghreline aan en geeft je een ‘honger’ gevoel. Dit stimuleert de opname van spijsverteringsproducten door de cellen van de darmwand.
Op lange termijn
Een tekort aan glucose, bepaalde vetzuren of aminozuren kan je behoefte aan voedsel end e voedselopname verhogen. Een lange periode in de kou, zorgt er ook voor dat je meer gaat eten.
Het remmen van de voedselopname gebeurt door:
- signalen van (rekgevoelige) zenuwcellen in de maag en dunne darm;
- hormonen in maag-darmkanaal;
- signalen uit de mondholte (kauwen, speekselproductie).
Wanneer een overmaat aan energierijke producten je lichaam binnenkomt, ontstaat meer vetweefsel.
Meer vetweefsel veroorzaakt een toename van de stof leptine. In het verzadigingscentrum van de hersenen (in hypothalamus) zitten leptine gevoelige receptoren die zorgen voor het afremmen van de voedselopname en een verzadigd gevoel.
Problemen met voedsel/voedselovergevoeligheid
Problemen met voedsel
In Nederland zijn er per jaar ca. 100 000 gevallen van voedselvergiftiging.
Nu neemt voedselvergiftiging nog de tweede plaats in achter de ziekten die ontstaan door een ongezonde leefstijl. Volgens sommige deskundigen is voedselvergiftiging in de toekomst de grootste bedreiging voor de volksgezondheid.
Voedselongevoeligheid
Helaas reageert het lichaam niet altijd op voedsel zoals je zou willen. Voedselovergevoeligheid is de overkoepelende term voor voedselintolerantie en voedselallergie.
Voedselintolerantie
Bij niet-allergische voedselovergevoeligheid (voedselintolerantie) reageert het lichaam ook op bepaalde voedingsmiddelen. Het afweersysteem speelt hierbij geen of een onbelangrijke rol. De klachten ontstaan meestal door een gendefect, waardoor bijvoorbeeld een 
bepaald enzym mist om de voedingsstof af te breken. De voedingsmiddelen waarop gereageerd wordt heten “triggers”. De “triggers” kunnen van nature voorkomen in voedingsmiddelen, zoals lactose. Ze kunnen ook aan voedingsmiddelen worden toegevoegd, zoals het conserveermiddel sulfiet.
Voedselallergie
Je spreekt van een voedselallergie wanneer het afweersysteem specifieke antistoffen (IgE) aanmaakt tegen eiwitten die in de voeding voorkomen. Eiwitten die allergische reacties kunnen opwekken, heten allergenen.
Bekende allergenen zijn bepaalde eiwitten in koemelk of noten.
Sommige voedingsmiddelen kunnen beide typen reacties oproepen. Bijvoorbeeld:
- Koemelk:
allergie voor koemelk eiwit, intolerantie voor lactose.
- Tarwe:
allergie voor tarwe eiwit, intolerantie voor gluten (coeliakie).
Voedselvergiftiging en -infectie
Bij een voedselvergiftiging maakt een giftige stof in het eten je ziek. Deze giftige stoffen worden geproduceerd door bacteriën of schimmels. Dit kan gebeuren wanneer je eten verkeerd bewaart, bijvoorbeeld voor langere tijd bij kamertemperatuur. Het verhitten van eten zorgt er wel voor dat de bacterie dood gaat, maar in veel gevallen maakt het de gifstof niet onschadelijk.
Voedselinfectie
Voedselinfecties worden veroorzaakt door eten met een ziekmakende hoeveelheid bacteriën, parasieten of virussen. Bij een voedselinfectie komt de bacterie of het virus in de darm terecht. Dit prikkelt of tast de darmwand aan. De bacterie of het virus kan nog enige weken in de ontlasting voorkomen waardoor een slechte hygiëne ook anderen kan besmetten.
Kankerverwekkende stoffen
Door het aanbranden van eiwitten en vetten tijdens het bakken of grillen kunnen kankerverwekkende stoffen ontstaan. Het is niet verstandig verbrande, zwarte stukjes vlees te eten. De verkoolde delen bevatten schadelijke PAK's(Polycyclische aromatische koolwaterstoffen).
Nitraat is van nature aanwezig in groenten en drinkwater. Nitraat, kan in het voedsel door bacteriën worden omgezet in nitriet. Dit gebeurt bijvoorbeeld door het verkeerd te bewaren of te bereiden. Door nitriet wordt hemoglobine geoxideerd. Het molecuul kan dan geen zuurstof vervoeren. Bovendien ontstaan in het lichaam uit nitriet nitrosaminen. Deze stoffen zijn waarschijnlijk kankerverwekkend.
Nitrosaminen zijn schadelijke stoffen die vooral ontstaan wanneer je nitraatrijke groenten eet in combinatie met eiwitrijke vis, schaal- en schelpdieren (behalve zalm en makreel).
Principe van conserveren
Onder ongunstige omstandigheden vormen bacteriën een dikke beschermingswand. Een bacterie met een beschermingswand heet een endospore.
Endosporen zijn bestand tegen temperaturen tot ca. 100 graden Celsius, tegen vrieskou, uitdroging en bestraling.
Pas bij 120 graden Celsius gaan de endosporen dood. Het proces waarbij bacteriën gedood worden door een dergelijke verhitting, heet sterilisatie.
Gesteriliseerde melk is langer houdbaar dan gepasteuriseerde melk, zolang het pak tenminste gesloten is. Gesteriliseerde melk smaakt iets anders dan gepasteuriseerde melk, doordat de melksuiker in de melk gekaramelliseerd is.
Water
belangrijk voor een goede darmwerking. Ze dragen bij aan het verzadigingsgevoel en daarmee aan het behoud van een gezond gewicht.
Omzetting
