Voeding voor Groei

Voeding voor Groei

Welkom!

Welkom op mijn wiki, leraar en leerling!

Wat leuk dat je er bent!

Dat betekent dat je meer wilt weten over gezonde voeding. Of je moet meer leren over gezonde voeding, omdat je leraar dat zegt.

Saai!

Nee, vandaag niet. Ik doe niet aan saai. Ik houd niet van saaie lessen geven. Dus jij hoeft ook geen saaie les te krijgen. We gaan vandaag proeven van eten, voelen aan eten, je mag door de klas schreeuwen wat je favoriete eten is. Na deze les mag je thuis je ouders en anderen vertellen hoe jij beter weet dan zij wat je nodig hebt. Om mooier te worden, gespierder, stoerder, blozender. Eten om van rechtop te lopen. Eten om over te praten. Eten om van te genieten. Want gezond hoeft helemaal niet vies of saai te zijn...
 
Ik daag je uit: proef, durf en leer! En binnenkort maak jíj de boodschappenlijstjes thuis!
 
 
Groetjes,

Sandra Kleefstra

De route: hoe gebruik je deze wiki

 

Deze wiki bestaat uit een eerste deel discussie. Als leerling mag je heerlijk roepen wat jij denkt dat het antwoord is op de vraag. Houd wel een beetje rekening met elkaar, want als iedereen tegelijk roept, verstaan we natuurlijk niemand meer. We gaan in ieder geval even kletsen over gezonde voeding.

Na de discussie:

Mag je achter je computer of tablet, lezen wat ik heb bedacht over voeding. Aan het eind staat bij 'Afronden', onderaan een quiz. Je moet alles goed hebben, maar bij elk antwoord (goed of fout) staat een stukje tekst, waardoor je bij een fout antwoord daarna het goede antwoord beter kunt 'raden'.

 

 

Tot slot:

Heb je de quiz gemaakt en gehaald, dan ben je klaar met dit deel van de les (de theorie) en ga je met de praktijk aan de slag. Dat wil zeggen: we gaan van allemaal gezonde dingen een heerlijk kunstwerk maken. Je mag ondertussen proeven of na afloop. Je mag natuurlijk ook je kunstwerk meenemen naar huis.

 

Kortom:

We gaan kletsen, lezen, quizen en knutselen en... (heel belangrijk) eten!

 

Voor de leraar...

Helemaal onderaan deze wiki staat het lesplan. Mocht je deze les - net als ik - willen gaan gebruiken. Hij is gemaakt voor basisschoolleerlingen in groep 7 en 8 (maar wellicht ook wel bruikbaar voor anderen). Succes!

Gezond eten? Is dat nou écht nodig?

Even voorstellen!

 

Hoi! Ik ben Sandra Kleefstra en ik ben verpleegkundige, zuster in het ziekenhuis. En ik geef les aan mensen die ook in het ziekenhuis willen gaan werken. Ik ben dus ook juf. En dan ga ik zelf ook nog naar school. Deze juf kríjgt ook les. Zo heb ik nu een stapel huiswerk gekregen van mijn eigen meester (en die is stréng...) Ik moest een les maken voor jullie.

Dat heb ik dus gedaan. Over voeding. Want jullie staan op het punt om naar de volgende school te gaan. Dan krijg je misschien een bakje brood mee. En misschien gooi je daarvan wel alles weg wat je vader of moeder je heeft meegegeven. Saaie boterhammen met stomme kaas. Jij hebt natuurlijk liever chips.

 

 

Nou, voor je nou alles weggooit... Weet dat je van die kaas rechter op gaat lopen? En een beetje rechtop lopen (een stoere, zelfverzekerde houding) kan je wel gebruiken, hoor op die nieuwe school. En dat brood, dat bevat (zeker als het donker brood is) ijzer. Daarvan ga je gemakkelijker ademhalen. Ook wel handig. Met gym, als je allemaal trappen op moet, als je iets spannend vindt en dat niet wilt laten merken.

 

Dan die komkommer die je móest meenemen. Die zit vol vitamines en ook ijzer. Krijg je een mooie huid van (dat helpt, als puistjes je hoofd proberen te bestormen). Van gezond eten, wordt je haar mooier (wou het wat zitten, vanmorgen?), je houding dus, je ademhaling relaxter. Kortom, van gezond eten ga je er goed uitzien.

O ja en langer leven. Dat ook, maar dat lees je hieronder wel.

 

Maar ik wil maar met de les beginnen...

Eerst even een gesprekje samen. Wil je mij vertellen:

 

  1. Wat eet jij graag?
  2. Is dat gezond?
  3. Welke gezonde ingrediënten ken je?
  4. En eet je die ook?
  5. Wat levert gezonde voeding je op? (ik heb hier boven al een beetje wat verklapt)

 

Dan heb ik nóg een vraag...

Kijk eens naar de plaatjes hieronder:

 

Ziet dit er lekker uit?

Zou jij dit ook kunnen maken?

Wil je voor mij de ingrediënten opschrijven die je hier ziet: welke groentes en fruit en andere dingen?

Praktijkles - wat proef ik nou?

Ben jij dapper? Of moet je dat vandaag nog worden?

 

Hier een groepsopdracht. Jullie zitten met zijn vijven bij elkaar. Ik heb ook vijf schaaltjes met een doek erover. Je mag je hand eronder doen en voelen en dan mag je een stukje in je mond stoppen. Niks hier is vies of niet te eten. Het zijn alleen bekende of onbekende, gezonde vruchten.

Opdracht:

Schrijf op een papiertje:

  1. ...
  2. ...
  3. ...
  4. ...
  5. ...

En zit dan achter die cijfers welke vrucht / groente jij denkt dat je hebt geproefd. Ga nog niet overleggen. Proef voor jezelf en schrijf op. We gaan het er zometeen over hebben.

Eens kijken welke vruchten jij kent en herkent en wat je lekker vindt...

Dan de lessen voor jezelf...

Wist jij dat je ongeveer een salontafel en 2 hoverboards groeit op de basisschool?

Je groeit ongeveer 45 centimenter

op de basisschool, tussen je 4e en 12e jaar.

Een pen is ongeveer 20 centimeter lang. Kijk naar je pen. Jij bent in razend tempo 2 pennen langer geworden, dan toen je hier voor het eerst de school in liep. Een salontafel is ongeveer 45 centimeter hoog. Ga daar maar eens opstaan, thuis, dan zie je hoeveel je bent gegroeid.

 

 

 

O... mag dat niet?

Hmmm... ga er eens naast staan dan... Zoveel centimeter kreeg jij er dus al bij. Weet je nog hoe klein je was, op de kleuterschool? Waar kon je wel niet allemaal onderdoor lopen en kruipen toen. Nu zit je daar waarschijnlijk klem. Vraag je ouders maar eens wat voor kunstjes jij allemaal deed toen. Gooide je vader met je? Tilje je moeder je nog naar school? Dat lukt ze nu niet meer. Konden ze je ooit in één arm houden... Nu heb je reuzenarmen en benen, spierballen, lange haren... Er is nogal wat verander.
 
Je bent trouwens ook ongeveer 25 kilo zwaarder geworden. Ja, zoveel wegen die 45 centimeter dus. Heb je iets van 25 kilo om te weten hoeveel jij bent gegroeid? Ehm... Stel je dit eens voor: een volwassen kat weegt ongeveer 4 tot 5 kilo. Jij bent dus ongeveer 5 katten zwaarder geworden.

 

Jij bent 20 tot 25 ananassen zwaarder geworden. Of 5 vissenkommen vol water. Je bent ongeveer 9 playstation 4's zwaarder geworden of 2 hoverboards!

Maar maak je daar nou niet druk om! Dat hoort zo. Je groeit. Al je spieren worden langer en dus ook je botten, je krijgt meer vel tussen hoofd en tenen en zelfs meer bloed. Groter is dus automatisch meer, dus zwaarder.

Er komt een heel stuk van jou bij, zeg maar.

En dat moet ergens van worden gemaakt. En nou kan ik je verklappen, dat stuk 'salontafel' is niet gemaakt van lollies, chocolade of chips. Jouw extra lengte bestaat uit eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Zoals bakstenen dat zijn voor jouw huis, zo zijn eiwitten dat voor je lijf. Kun je je voorstellen als die muren niet aan je huis hadden gezeten? Hoe was dan het dak blijven hangen?

Je longen bestaan uit eiwit-steentjes, je hersenen, je huid, alles!

Elke keer als je een gat valt in je knie of hoofd...

moet dat gat weer worden 'dichtgemetseld' met eiwitten. En dat geldt ook voor als je koorts hebt of een ontsteking. Dan is er schade aan je binnenkant en met eiwitten wordt dat weer gerepareerd. Over eiwitten vind je veel meer informatie, verderop in deze wiki. Val je veel? Groei je hard? Dan heb je ze nodig. Blijf lezen, want dan weet je straks waar je ze kunt vinden, die bouwstenen.

 

Groei jij centimeters, dan moeten jouw botten ook groter groeien. Daarvoor heeft jouw lichaam extra calcium nodig. Calcium, Kalk. Heb je wel eens onderin een waterkoker gekeken? Van die witte vlokjes zien liggen of in je thee zien drijven? Dat is kalk, calcium. En dat zit ook in je botten. Ook over calcium vind je verderop in deze wiki meer informatie. Want waar zit nou eigenlijk calcium in?

 

Dan heb je ook ijzer nodig.

Je weet wel, zoals in hekken en verkeersborden. Maar daar zou ik geen hap van nemen. Toch heb je ijzer nodig. Voor je bloed. Want als jij groeit, groeit je bloed ook. Je bloedvaten, de wegen waarlangs je bloed stroomt, worden immers langer van hart naar hoofd, naar hart, naar voeten. IJzer is de taxi, die zuurstof vervoert. Je ademt zuurstof in en die zuurstof is in elke deeltje van je lichaam nodig. In je ogen en oren, maar ook in je teennagels, zeg maar. Zuurstof moet dus razendsnel naar al die hoekjes van je lichaam worden gebracht. Dat gaat via de bloedwegen (slagaders), met de taxi (ijzer). Zonder ijzer is er geen vervoer voor de zuurstof. En zonder zuurstof heeft dus elk stukje lichaam het zwaar. Meer over ijzer vind je verderop in deze wiki.

 

Nou zullen je ouders / verzorgers, opa en oma, de oppas en anderen jouw eten wel verzorgen. Of doe je dat al zelf? Als anderen beslissen wat er in je broodbakjes en fruithapjes (je neemt toch wel fruit mee naar school?!) wordt gestopt, beslissen zij ook over jouw groei en kracht. Want hoe gezonder zij kiezen, hoe beter / sterker / slimmer jij groeit. Wil je dat echt aan een ander over laten? Of kies je liever zelf hoe groot en slim jij wordt?

Een auto rijdt niet op cola of limonade. Zo werkt dat ook met je lijf. Daar moeten speciale brandstoffen in, zodat je extra snel en ver kan komen. Anders krijg je pech met je 'auto', dan wordt je ziek of je breekt heel snel, je groeit niet zoveel als je wilt, je spieren zullen zich niet ontwikkelen. Jouw lijf is jouw auto. Zonder goede brandstof, wordt het een lelijk, roestig ding dat niet meer rijdt.

Lees snel verder voor verstandige keuzes voor je eten en groei.

 

 

Eiwitten

Wat is eiwit?

Eiwit is een voedingsstof, een puzzelstukje dat je in elke cel nodig hebt. Kijk eens naar de huid van je hand. Zie je dat die eigenlijk uit allemaal kleine stukjes bestaat, kleine driehoekjes. Nou, zelfs die kleine stukjes bestaan weer uit heel veel nog kleinere stukjes; de cellen. En al die cellen hebben brandstof nodig en bouwstoffen. Want als jij groeit, moeten die cellen verdubbelen en die cellen moeten weer verdubbelen en die weer en die...

 

Voor dat verdubbelen is energie nodig. Eiwitten leveren energie. En dus stukjes voor de cel om nieuw te bouwen.

Misschien heb je het woorde ‘’proteïne’’ wel eens gehoord. Dat is het 'dure' woord voor eiwit. Eiwit bestaat in vele soorten. Je lichaam kan zelf eiwitten vormen. Andere eiwitten heb je net zo keihard nodig, maar die kan je niet zelf maken. Die moet je dus eten.

Als je ziek bent, heb je méér eiwitten (en andere voedingsstoffen) nodig dan anders. Je hebt bouwstenen extra nodig, omdat je niet alleen groeit, maar ook nog moet genezen of herstellen. Ondertussen voel je je ziek en wat doe je dan... mínder eten. Heel onhandig. En dat is meteen waarom je ouders dan 'zeuren' dat je niet genoeg eet. Omdat ze dit weten. Ze willen dat je sneller beter wordt en weer mooi geneest.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Kinderen

Een pasgeboren baby heeft ongeveer twee keer zoveel eiwitten nodig, als jij. In verhouding dan, want zoiets wordt per kilogram lichaamsgewicht berekend: hoe meer kilo, hoe meer eiwitten. Zou een baby net zoveel wegen als jij, dan moest hij dus een dubbele portie eiwitten eten, van wat jij nodig hebt.

Een volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram nodig, per dag. Jij - in de groei - iets meer.

Even een rekensom:

Weegt je vader 85 kilo, dan heeft hij 85 x 0,8 gram eiwit nodig (als hij niet ziek is en geen wonden of ontstekingen heeft):

Dat is 68 gram eiwit per dag. Elke dag.

 

 

Hoe zwaar ben jij? Stel dat jij 1 gram eiwit per kilogram nodig hebt. Dan is jouw som:jouw gewicht x 1 gram =

Dat is wat je per dag nodig hebt. Iedere dag weer. Kun je in de tabellen hieronder vinden, wat je vandaag zou moeten eten?

En vind je dat veel of weinig?

 

Is teveel eiwit schadelijk?

Teveel eiwitten eten, heeft een aantal negatieve gevolgen. Eiwitrijk voedsel beschikt vaak ook over veel verzadigde vetten; slechte vetten. Deze foute vetten vergroten je de kans op een hartinfarct of andere problemen aan je hart en bloedvaten.

Sommige mensen hebben extra eiwitten in hun voeding nodig. Vegetariërs bijvoorbeeld. Die krijgen minder eiwitten binnen, omdat ze geen vlees eten (vlees zit vól eiwitten). Maar ook kinderen in de groei en zwangere vrouwen moeten meer eiwitten eten dan anders. Ze groeien immers, dus hebben meer bouwstenen nodig.

 

Vet goed!

Alles wat het lichaam nu niet kan gebruiken aan eiwitten (als je meer eiwit eet dan je nodig hebt), wordt opgeslagen als vet. Vet is belangrijk. Het houdt je warm, beschermt je deels tegen indringers als bacterieën en virussen en vet is je reserve.

Ben je ziek of gewond (griep, gebroken been, ontsteking), dan kan het lichaam de eiwitten uit de vetten terug halen. Het vet is dan je garage, waar je je voorraadje aan hebt gelegd voor als het even minder goed gaat met je. Eet je minder eiwitten dan je nodig hebt, dan haalt het lichaam de extra eiwitten uit de garage, je vet. Heb je geen vet, dan word je dan langzamer of minder goed beter.

Je hoort veel van volwassen en op tv dat vetten slecht zijn. Luister daar niet naar. Teveel is slecht. Dat geldt voor eiwitten, vetten, suikers, alles. Maar je hebt het echt nodig. Oók vetten!! Je leest verderop in deze wiki meer over vetten.

Eiwit in vlees

Vlees is een belangrijk bron van eiwit. Maar niet al het vlees is gezond om te eten.

Het ongezondst is bewerkt vlees, zoals hamburgers, frikadellen en worstjes. Je mag ze gerust nemen, maar liefst niet vaker dan eenmaal per week.

Als je gezond vlees met veel eiwit wil eten kom je op mager vlees. Hieronder staat vlees met een grote hoeveelheid eiwit per 100 gram.

 

 

Soort vlees Hoeveelheid gram eiwit per 100 gram
Kipfilet, bereid 30
Rundvleeslap, doorregen bereid 30
Varkenslever bereid 28,5
Hacheevlees, bereid 25
Biefstuk 23,8
Runderrookvlees 22,9
Kalkoenborst 22,6
Paardenvlees, gem 22,4
Konijn, wild 22
Haas, wild 21,8
Varkensvlees 21
Lamsvlees, mager 20,08

 

Eiwit in vis

Soort vis Hoeveelheid gram eiwit per 100 gram
Stokvis, droog 80
Stokvis, geweekt 32
Tonijn, naturel, blik 25,9
Gerookte zalm 25g
Inktvis, bereid 24,5
Makreel, bereid 24
Tong, platvis bereid 23,4
Zalmforel, bereid 22,7
Sardines, olie, in blik 22,5
Forel, bereid 22,1
Haring gerookt 22,1
Kabbeljauw, bereid 22
Bot, bereid 21
Ansjovis, vers 20,1
Zwaardvis 19,5
Schelvis, onbereid 19
Koolvis 18
Paling, gerookt 17,8

 

Eiwit in zuivel

Soort zuivel Hoeveelheid gram eiwit per 100 gram
Permezaanse kaas 40
Kaas, strooi 35
Kaas 10 33,5
Kaas 20 32
Gruyere kaas 29,5
Zwitserse kaas 28,9
Emmenthaler, kaas 45 28,7
Cheddar kaas 50 25,4
Saint Paulin, Kaas 25
Rendiermelk 10,8
Magere kwark 10,3
Griekse yoghurt 10,3
Chocolade melk 32% cacao 9,2
Magere melk 5,1
Karnemelk 3,5

 

Eiwit in noten

Soort noot Hoeveelheid eiwitten per 100 gram
Pistachenoten, ongezouten 19,5
Cashewnoten 18,5
Pistachenoten, geroosterd, gezouten 17,5
Walnoten 14,4
Hazelnoten 14,2
Paranoten 14
Macadamianoten 9
Pecannoten 8,5

 

Eiwit in overig voedsel

Omschrijving Hoeveelheid gram eiwit per 100 gram
Kaviaar 26,1
Pinda’s, ongezouten 26
Pindakaas gem 26
Ei, heelei, gebakken 13,5
Havermout 13,1
Ei, heelei, gekookt 12,9

Wat zijn eiwitten

Calcium

Kalk heet ook wel calcium. Soms mopperen je ouders erover. Zie je zo'n wit-gelig laagje op het uiteinde van de kraan (waar het water naar buiten komt)? Of zijn de tegels in de badkamer hier en daar wat wit of geel uitgeslagen. Dat is waarschijnlijk kalk. Soms doet de wasmachine moeilijk door kalk. Kortom, mensen die de badkamer boenen en mensen die graag kleding wassen, die hebben meestal een hekel aan calcium.

Maarrrr... jouw botten dus niet. Die zijn gék op calcium!

 

Waarvoor is calcium zo belangrijk?

Of jij nou houdt van melkproducten of niet, jouw botten zijn gék op calcium. Ik vertelde je eerder al dat je gedurende de basisschool ongeveer 45 centimeter groeit. Je wordt langer. Je hoofd komt steeds hoger te hangen. Maar dat hoofd blijft niet vanzelf hangen. Want het is zwaar. Het hoofd heeft dus steun nodig. Onder je hoofd zit je nek. Die nek steunt weer op je schouders en die schouders hangen weer op de ruggengraat en ribben.

Zoals een tent niet overeind blijft zonder tentstokken, zo blijft jouw hoofd dus niet hangen, zonder botten. In die botten zit kalk, calcium. Hoe meer calcium, hoe steviger. Krijg je dan bij voetbal eens een trap van iemand, dan breek je niet meteen. Je kunt het vergelijken met takjes. Het ene takje breek je zó in tweeën, het andere weigert. Met veel calcium in je botten, weigeren jouw botten te breken.

Kortom, calcium maakt de kapstok waar jouw hoofd op blijft hangen. Calcium maakt dat je rechtop loopt. Want dat is toch gezondheid? Rechtop lopen, trots, schouders naar achteren, kin omhoog... Dat lukt allemaal niet zonder botten, dus zonder calcium. Zonder botten zag je ongeveer zo uit (tenminste als je een kip zou zijn):

 

Waar haal je je calcium vandaan?

Om voldoende calcium te hebben, moet je voldoende calcium innemen. Eten. Drinken. En calcium zit in melk en melkproducten (yoghurt, kaas, kwark). Je hebt dus zuivelproducten nodig, ook als je geen kaas of melk lust. Tenminste, als je er niet zo uit wilt zien, als die kip hierboven.

Mensen die veganistisch eten, dus geen vlees, vis of andere dierlijke producten (zuivel, eieren, honing) lopen dus de kans op calciumgebrek. Ditzelfde geldt voor mensen met een lactose-intolerantie, die buikklachten krijgen van melkproducten.

Er zit meer calcium in mágere melkproducten. Dus de melkproducten met mínder vetten, bezitten méér calcium. Daarbij moeten we wel heel eerlijk zeggen dat het niet veel scheelt. Als je over calcium nadenkt, maat het dus eigenlijk niet uit of je volle, halfvolle of magere melkproducten neemt. Het is wel belangrijk als je kiest voor meer of minder vet.

 

Waar zit nog meer calcium in?

In brood, groenten, peulvruchten en aardappels zit ook calcium. Mensen die geen zuivelproducten willen of kunnen gebruiken, kunnen dit dus extra eten. Je hebt echter veel meer nodig van deze producten om voldoende calcium binnen te krijgen.

 

Vitamine D

Vitamine D wordt in de huid aangemaakt, zodra je in aanraking komt met zonlicht. Dat is één van de redenen dat je ouders of anderen wel eens zeuren dat je beter buiten kunt spelen. Het is dus (soms) waar wat ze zeggen: buiten ben je gezonder. Ook als de zon niet schijnt (maar het is licht buiten), dan werkt dit. Hoe meer huid door de zon wordt aangeraakt, hoe meer vitamine D je maakt. In de zomer (met korte mouwen en korte broeken) maak je dus meer / gemakkelijker vitamine D aan.

Mensen met een donkere huidskleur moeten met meer zon in aanraking komen voor hetzelfde effect. Die hebben dus meer zon nodig voor evenveel vitamine D. Mensen met een huidskleur lopen dus meer kans op een tekort aan vitamine D.

Maar we hadden het toch over calcium??

Klopt! Vitamine D heeft daar namelijk mee te maken.

 

Door vitamine D:

  • haalt je darm meer / gemakkelijker calcium uit het voedsel dat je eet en drink. Hoe meer vitamine D, hoe meer calcium jij kunt 'vissen' uit je voeding.
  • wordt calcium op de juiste manier in je botten opgeslagen (sterkere botten!)

Zowel die zon als eten mét extra calcium is dus belangrijk om niet in een slappe kip te veranderen. Of om sneller te herstellen, als je wat breekt (bijvoorbeeld, als je valt bij het skiën). Van calcium ga je mooi rechtop lopen en dat staat je ook nog eens goed. Weet dat kinderen die voorovergebogen (onzeker) lopen, eerder slachtoffer kunnen zijn van plagen. Als jij met je botten en je houding uitstraalt dat je nergens bang voor bent of dat je ijzersterk bent, dan wordt je mooier gevonden en serieuzer genomen. Niet het allerbelangrijkste, maar zeker niet onbelangrijk. Toch?

Belangrijk voor je ouders!

Tussen je 25 en 30e levensjaar zijn je botten op hun sterkst. Daarna worden botten langzaam minder sterk. Bij vrouwen gaat deze botafbraak ineens een stuk sneller (botten worden snel slapper) rond hun 50e levensjaar. Daarnaast hebben magere vrouwen meer kans op een snellere botafbraak. Waarschuw dus de volwassenen in hun omgeving. Zeker diegenen die niet of weinig melkproducten gebruiken.

IJzer

Je weet vást dat je níet zonder zuurstof kan. Maar wist je ook dat zuurstof in je bloed met speciale taxi's wordt vervoerd? Zo'n taxi heet 'hemoglobine'. Om zo'n taxi te kunnen bouwen heb je ijzer nodig. Logisch toch, want een taxi zonder ijzer is een paar wielen...

 

Maar zonder gekheid, je moet echt ijzer eten om te kunnen ademen. Nou ja... je kunt wel ademen zonder ijzer, maar dan zijn er geen taxi's in de bloedbaan om het zuurstof rond te brengen. Elke cel, elk stukje van je lichaam, van je haren op je hoofd tot het puntje van je tenen en alle organen en ander belangrijks heeft zuurstof nodig om te kunnen overleven. Zonder zuurstof gaat alles van binnen kapot. Die taxi's zijn dus onmisbaar. IJzer is dus onmisbaar in je voeding.

Je hebt misschien wel eens gehoord dat iemand bloedarmoede heeft. Zo iemand heeft eigenlijk te weinig hemoglobine. Te weinig taxi's dus.

Aan de binnenkant van je oogleden kun je zien: hoe minder rood, hoe groter de kans op bloedarmoede.

Waar zit dan ijzer in?

Nou, eigenlijk zijn er maar weinig voedingsmiddelen met ijzer erin... Maar het is dan wel weer goed te herkennen. Elke groene groente bevat ijzer. O ja en daarnaast ook vlees en donkere broodsoorten, peulvruchten (bruine bonen, kikkererwten, maar ook sperziebonen en doperwten), gedroogde vruchten, lever(worst) en appelstroop.

Er zit veel ijzer in deze producten, maar je hebt het geregeld nodig om genoeg ijzer binnen te kunnen krijgen. 

Melkproducten en ijzer moeten níet bij elkaar!

IJzer wordt moeilijker of helemaal niet door het lichaam gebruikt, als ze tegelijk je maag bereiken met melkproducten. Calcium zit namelijk ijzer in de weg. Eet je dus keurig ijzer (bijvoorbeeld een bord spinazie als warm eten), maar direct daarna een bakje yoghurt als toetje, dan werkt het ijzer in de spinazie eigenlijk niet of veel minder goed. 

 

Vitamine C en ijzer is juist góed!

Calcium zit dus ijzer in de weg. Andersom wordt ijzer weer beter opgenomen, in combinatie met vitamine C (fruit, vers geperste jus d'orange). Wil je dus meer ijzer opnemen: eet dan groene groenten, donker brood en combineer dat met vitamine C. Calcium is belangrijk, dus laat niet alle yoghurt of melk staan, maar eet of drink dit later (minimaal een uurtje later of eerder).

 

Je verliest ook ijzer

Eigenlijk zou je kunnen zeggen dat je ijzer lekt. Met je urine of als je flink zweet. Het gaat dan niet om enorme hoeveelheden, maar langzaam neemt de ijzerhoeveelheid in je lichaam af. Vrouwen die ongesteld zijn (wat bloed verliezen), verliezen met dat bloed ook ijzer (met het bloed verlies je die taxi's). IJzer moet dus continu ook weer worden aangevuld. Bij kinderen iets minder hard dan bijvoorbeeld bij volwassen vrouwen.

Verlies je bij een ongeluk of operatie veel bloed, dan is ook je ijzergehalte lager. Als je echt tekort komt in dat ijzer kun je dat met medicijnen aanvullen. Soms krijgen mensen bloed van iemand anders (een donor) om hun eigen ijzer aan te vullen met 'de taxi's van iemand anders'. 

Maar niet alleen vrouwen hebben het nodig dat ijzer extra wordt aangevuld. Dat geldt voor zowel mannen als vrouwen in de groei. BIj de opbouw van spieren en bij de toename van bloed (hoe groter het lijf, hoe meer bloed nodig is), heeft het lichaam meer ijzer nodig. Iemand die zijn lichaam wil verfraaien met extra spierballen (bodybuilders) heeft dus ook echt meer ijzer nodig.

 

Het is belangrijk is dat je geregeld ijzer eet, waardoor je je ijzergehalte op peil houdt!

 

 

 

Vetten

Als je aan vetten denkt, denk je meestal: 'Dat is niet goed voor me!'

 

Maar... waarom noemen we iets leuks, groots, fantastisch dan 'vet cool'? Is vet wel cool? Ja! Vet is vet cool!

Teveel vet is niet vet. Ja, je wordt er vet van. Dik. En dat is vet ongezond. Teveel vet is dus niet goed. Maar een teveel aan vitamines kan je ook ziek maken. Teveel sporten blijkt ook geregeld niet goed voor je lijf. Kortom, alles waar teveel voor staat, is slecht voor je.

Abdelhak Nouri (20 jaar) bezweek tijdens een voetbalwedstrijd (juli, 2017)

Het nut van vet

Vet is een brandstof. Je lichaam kan het verbranden en door de energie die daarbij vrijkomt, kan je weer lang bewegen. Je lichaam gebruikt eerst suikers en eiwitten om op te stoken voor energie. Maar als de suikers en eiwitten opraken (na langdurige sport of ziekzijn), dan haalt je lichaam zijn energie uit de 'garage'. In je lichaam ligt daar energie opgeborgen voor later gebruik. Ga je lijnen, dan probeer je dus (met extra sporten en minder eten) je lichaam expres te weinig brandstof te geven, zodat het de energieën uit de garage nodig heeft (vetverbranden).

 

Als je ziek bent, heb je juist extra energie nodig. Voor je afweer en om vol te houden. Om niet om te vallen. Om beter te worden. Die extra energie (als je ziek bent eet je minder) haal je dan van binnenuit, dus uit die 'garage'. Waar zit nou die garage. Overal. Kijk maar eens naar je ouders of anderen. Hebben ze dikkere billen of een dikke buik. Dat is hun garage. Heb jij ook een garage?

De lichamen van kinderen zijn echt superslim en handig. Ze bouwen af en toe 'garages'. Omdat ze weten dat ze binnenkort weer gaan groeien. Kinderen groeien bijna nooit heel langzaam. Soms groeien ze een tijdje bijna niet en dan --poef!-- groeien ze heel veel. Voor die korte, snelle groei is veel energie nodig. Daarvoor houdt het lichaam bij voorbaat energie vast. Dat kan een reden zijn waarom jouw buik of wangen af en toe iets ronder zijn. Dat is dus niet ongezond of afwijkend, maar nodig.

 

Als het goed is, neemt dat weer af, wanneer je groeit. Het is als met klei. Ga je aan zo'n propje trekken om er een langer propje van te maken, dan wordt het een langere, smalle prop; een sliert. Zo werkt ook jouw lichaam in de groei. Bouw je geen (vet-)reserves op, dan zou je in je groei energie tekort komen en bijvoorbeeld niet kunnen sporten, rennen naar school om op tijd te komen. Dan raak je bleek en moe en stilletjes. Leren wil dan niet meer of praten gaat moeizaam. Dat kan ook niet de bedoeling zijn.

 

Nog een belangrijke functie van vetten is het 'ontvetten'

Door onverzadigde vetten, wordt cholesterol afgebroken. Cholesterol is onder andere de smurrie die langs de wanden van je bloedvaten gaat liggen. Hoe meer smurrie, hoe moeilijker het bloed er langs kan. Zoals een gang die vol staat met spullen. Dan kan jij (bloedcel) er ook bijna niet meer langs. Je wilt dus minder smurrie. Goede, verzadigde vetten helpen tegen de smurrie. Van de goede vetten, gaan je bloedvaten meer open staan. Daardoor genezen wonden sneller, blijf je langer lekker warm, kun je harder lopen en heeft je hart het gemakkelijker. En een tevreden hart, wie wil dat nou niet?

Andersom moedigen verzadigde vetten alleen maar het cholesterol verder aan. Meer cholesterol is dichte bloedvaten, waardoor de kans op hart- en vaatziekten toeneemt.

Vet is een bouwsteen

Cellen, zijn de allerkleinste legoblokjes waar je lichaam uit bestaat. Cellen hebben vetzuren nodig om zichzelf op te kunnen bouwen. De legoblokjes van je lichaam hebben dus vet nodig om op te bouwen. Anders had je, zeg maar, halve legoblokjes.

Verder werken ogen, hersenen en spieren minder goed zonder vetten. En wie wil slechte ogen en hersenen??

Verschillen in vetten; het klinkt ingewikkelder dan het is

Er zijn 4 soorten vetten:

  • enkelvoudige, verzadigde vetten
  • meervoudige, verzadigde vetten
  • enkelvoudige, onverzadigde vetten
  • meervoudige, onverzadigde vetten

Je kunt dat zo zien: enkelvoudig, dat is simpel. Daarvoor hoeft het lichaam zich minimaal in te spannen. Als jij je minimaal inspant (weinig beweegt), is dat ongezond. Dus: enkelvoudige vetten zijn ongezonder dan meervoudige vetten. De meervoudige moeten uitgebreid afgebroken worden tot enkelvoudige vetten. Dit is gunstig voor het lichaam.

Verzadigde vetten zijn klaar. Ook daarvoor hoeft het lichaam niks meer te doen. Onverzadigde vetten, moeten eerst nog worden omgezet en daarmee is het lichaam als het ware weer aan het sporten. Meer sporten is gezonder.

Kortom, hoe meer het lichaam moet werken (meervoudig, onverzadigd), hoe gezonder het is. Een enkelvoudig, verzadigd vet is dus het slechts. De meervoudige, onverzadigde vetten het meest gezond.

 

 

 

Ongezonde vetten zijn te herkennen

Als vetten vloeibaar blijven, ook als ze koud zijn, dan zijn het 'goede vetten'. Vetten die stollen bij afkoelen (als je na het eten in de pan kijkt en de jus is niet meer vloeibaar), zijn slechte vetten. Je kunt dus gezonder eten met olijfolie of zonnebloemolie, dan met bakboter (van die harde rechthoekjes boter).

Veelal kun je stellen dat vetten die afkomstig zijn van planten (olijven, zonnebloem) gezonder zijn dan vetten van dieren.

Het ene vet kan ook veranderen in het andere, waarbij vaak vetten veranderen in een ongezonde variant. Zo heb je keurig vloeibaar, meervoudig, onverzadigd vet, zo verhit je en veranderen deze vetten in enkelvoudige of verzadigde vetten (het verhitten breekt de vetten af tot ongezondere vetten). Olijfolie is bijvoorbeeld veel gezonder als je het koud eet (over een salade, bijvoorbeeld), dan wanneer je er mee kookt / bakt.

Het belang van vetten

Er zijn voedingsstoffen die van water houden. En er zijn voedingsstoffen die gek zijn op vetten. De voedingsstoffen die gek zijn op vetten, die reizen alleen maar door het lichaam met een vet, als taxi. Sommige stoffen (bijvoorbeeld belangrijke vitamines) vervoeren zich alleen in vetten. Die kunnen niet in water oplossen.

Je kunt je dus voorstellen dat die vitamines hun werk niet kunnen doen (jou niet gezond kunnen houden), zonder vet. Eet je geen vet, dan krijg je ook die vitamines niet meer binnen. Zonde!

 

 

Afronden

Heb je ALLES al gelezen??

 

Vet goed!!

Maar heb je het ook allemaal begrepen? Want als dat zo is, als ik helder genoeg alles heb uitgelegd en jij kan met al deze kennis naar huis om je ouders 'op te voeden' :-P dan kan je zo je computer of tablet afsluiten en komen knutselen.

Want weet je nog die voedselkunstwerken?

Die ga jij ook maken. Eens kijken wat jij van ijzer en vitamines, vetten en eiwitten allemaal kunt maken.

 

Hier nog ter inspiratie een aantal plaatjes:

 

 

Maarrrr... voor je aan het knutselen en eten slaat: Heb ik hieronder nog even een quiz voor je.

Heb je ze allemaal goed, dan kan je aan de slag!

 

Succes!

Toets: Quizzzz...

Start

Voor de leraar

Het lesplan:

  • Het arrangement Voeding voor Groei is gemaakt met Wikiwijs van Kennisnet. Wikiwijs is hét onderwijsplatform waar je leermiddelen zoekt, maakt en deelt.

    Auteur
    Sandra Kleefstra
    Laatst gewijzigd
    2018-02-26 21:56:08
    Licentie

    Dit lesmateriaal is gepubliceerd onder de Creative Commons Naamsvermelding 4.0 Internationale licentie. Dit houdt in dat je onder de voorwaarde van naamsvermelding vrij bent om:

    • het werk te delen - te kopiëren, te verspreiden en door te geven via elk medium of bestandsformaat
    • het werk te bewerken - te remixen, te veranderen en afgeleide werken te maken
    • voor alle doeleinden, inclusief commerciële doeleinden.

    Meer informatie over de CC Naamsvermelding 4.0 Internationale licentie.

    Bronnen:

    Voedingscentrum. (2017). Wat staat er in de Schijf van Vijf? Geraadpleegd op 26 februari 2018, van http://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-staat-er-in-de-vakken-van-de-schijf-van-vijf.aspx

     

    Van der Boom - Binkhorst, F. H., Hartman, E., Den Hartog, A. P., Van Lith, A., Von Lossonczy von Losoncz, T. O., Ronhaar, P., . . . Winkelman, M. L. J. (2015). Mens & voeding (6e ed.). Amersfoort, Nederland: ThiemeMeulenhoff.

     

    Overige bronnen zijn in de tekst terug te vinden met behulp van een hyperlink.

    Aanvullende informatie over dit lesmateriaal

    Van dit lesmateriaal is de volgende aanvullende informatie beschikbaar:

    Toelichting
    In deze wiki vind je informatie voor als je verstandige keuzes wilt maken om goed te groeien. Want er komt een flinke groeispurt aan en dan heb je het nodige nodig. Patat en bananen is dan niet genoeg...
    Eindgebruiker
    leerling/student
    Moeilijkheidsgraad
    gemiddeld
    Trefwoorden
    basisonderwijs, calcium, eiwitten, groei, groep 7, groep 8, ijzer, kinderen, vitamines, voeding

    Bronnen

    Bron Type
    Wat zijn eiwitten
    https://youtu.be/RtOLXEw5c1E     		Video
    Sterke botten
    https://www.schooltv.nl/video/samenstelling-bot-sterke-botten-maar-niet-te-zwaar/     		Video
    Verzadigd en onverzadigd, allerlei vetten
    https://www.schooltv.nl/video/het-klokhuis-margarine/     		Video

  • Downloaden

    Het volledige arrangement is in de onderstaande formaten te downloaden.

    Metadata

    LTI

    Leeromgevingen die gebruik maken van LTI kunnen Wikiwijs arrangementen en toetsen afspelen en resultaten terugkoppelen. Hiervoor moet de leeromgeving wel bij Wikiwijs aangemeld zijn. Wil je gebruik maken van de LTI koppeling? Meld je aan via info@wikiwijs.nl met het verzoek om een LTI koppeling aan te gaan.

    Maak je al gebruik van LTI? Gebruik dan de onderstaande Launch URL’s.

    Arrangement

    Oefeningen en toetsen

    Quizzzz...

    IMSCC package

    Wil je de Launch URL’s niet los kopiëren, maar in één keer downloaden? Download dan de IMSCC package.

    QTI

    Oefeningen en toetsen van dit arrangement kun je ook downloaden als QTI. Dit bestaat uit een ZIP bestand dat alle informatie bevat over de specifieke oefening of toets; volgorde van de vragen, afbeeldingen, te behalen punten, etc. Omgevingen met een QTI player kunnen QTI afspelen.

    Versie 2.1 (NL)

    Versie 3.0 bèta

    Voor developers

    Wikiwijs lesmateriaal kan worden gebruikt in een externe leeromgeving. Er kunnen koppelingen worden gemaakt en het lesmateriaal kan op verschillende manieren worden geëxporteerd. Meer informatie hierover kun je vinden op onze Developers Wiki.

  • Gebruik
    Weergave
  • Wikiwijs is een dienst van