## Hoofdstuk 4. Gezond voedsel en gezond eten

Gezond Voedsel en Gezond eten

Wat is gezond eten?.

Iedereen weet dat het belangrijk is om gezond te eten. Maar wat is gezond eten nu eigenlijk? Gezond eten doe je door op verschillende dingen te letten. Zo is het belangrijk er op te letten hoeveel je gebruikt van bepaalde voedingsmiddelen. Daarnaast is de productkeuze van belang.
Tot slot is variatie één van de sleutelelementen om gezond te eten. Door gezond te eten krijg je alle voedingstoffen binnen die je lichaam nodig heeft.

Hoeveel je gebruikt van bepaalde voedingsmiddelen.

Hoeveel je moet gebruiken van bepaalde voedingsmiddelen wordt aangegeven met de afkorting :

ADH. Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is een maat om aan te geven hoeveel van een voedingsstof gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Deze voedingsnormen worden vastgesteld door de Gezondheidsraad voor bijna alle vitamines en mineralen.

De ADH bestaat voor verschillende bevolkingsgroepen. De behoefte van mannen, vrouwen en kinderen aan voedingsstoffen is namelijk anders. Ook van persoon tot persoon kan de behoefte flink uiteenlopen. Dat heeft te maken met verschillen in gewicht en in stofwisseling, samenhangend met erfelijke factoren. Daarom is er een ruime marge ingebouwd.

#### Bepalen van de ADH

Elke voedingsstof draagt bij aan een proces in je lichaam. Denk bijvoorbeeld aan het onderhoud van het lichaam en het vrijmaken van energie uit voedingsstoffen. Aan de hand van deze processen wordt de gemiddelde behoefte bepaald. De algemene dagelijkse hoeveelheid (ADH) volgt weer uit gemiddelde behoefte.
De ADH is de hoeveelheid van een voedingsstof die voldoende is om de behoefte van vrijwel een hele bevolkingsgroep te dekken. 97,5% van de bevolkingsgroep krijgt met deze waarde voldoende van de voedingsstof binnen. De ADH gaat uit van een statistisch normale verdeling en bereken je als [de gemiddelde behoefte + 2 x de standaardafwijking].

productkeuze

1. Groente / fruit
2. Brood producten
3. Aardappelen
4. Rijst
5. Pasta
6. Peulvruchten
7. Zuivelproducten
8. Vleesproducten
9. Vis
10. Vetten en oliën.

Groenten en Fruit

Dit type voedsel in het belangrijkste vanwege de grote hoeveelheid vitamines, mineralen en zelfs voedingsvezels. Je kunt er geen marathon op lopen, maar vervullen een zeer belangrijk onderdeel voor het functioneren van je lichaam. Je lichaam heeft namelijk vitamines, mineralen en voedingsvezels nodig voor oa. het verteren van voedsel, immuunsysteem, groei en nog veel meer!

In Nederland wordt over het algemeen voldoende groente en fruit gegeten. Maar wanneer er een tekort aan groente en fruit is kan dat gezondheidsklachten veroorzaken.

Dit betekent in de praktijk dat toch wel 1x per dag een ruime portie moet worden gegeten. En als tussendoor 2 of 3 stukken fruit. Te veel fruit wordt ook weer niet aangeraden vanwege de hoge index suikers wat op lange termijn zeker niet goed voor je is!

Opmerking: één van de grootste gezondheidsvoordelen van fruit is toch wel de ruime hoeveelheid voedingsvezels. Deze belangrijke vezels zijn noodzakelijk voor een gezonde spijsvertering. Daarbij bevat fruit natuurlijk ook veel vitamines en mineralen!

Broodproducten

Het is belangrijk voor je lichaam dat je voedingspatroon tenminste voor 50% uit koolhydraten bestaat. Sommige koolhydraten moet je zien als brandstof voor je lichaam en heb je zeker voldoende van nodig. De vermageringsdiëten gaan er vaak van uit om de hoeveelheid koolhydraten drastisch te verminderen.

Koolhydraten zitten vooral veel in ontbijtproducten

Je hebt verschillende soorten ontbijtproducten en worden over het algemeen gemaakt van granen. Deze producten moeten allereerst worden bewerkt omdat je lichaam niet in staat is het onbehandeld te verwerken. Na het verwerkingsproces zijn de granen geschikt voor consumptie en de meest gegeten product is natuurlijk brood.

#### Aardappelen

Aardappelen bevatten compexe koolhydraten , dat wil zeggen dat aardappelen zorgen voor een snel verzadigt gevoel. Nog een gezondheidsvoordeel van aardappelen is de hoeveelheid aanwezige vitamines. Zo heeft een aardappel met schil maar liefst 27 mg vitamine C. Verder zitten aardappelen ook vol met vitamine B en mineralen zoals kalium, magnesium en ijzer. Dat alleen maakt de aardappel een gezond voedingsmiddel.

Wel moet gezegd worden dat afgeleide producten van aardappelen in zeer beperkte hoeveelheden gegeten kan worden. Denk aan chips, frites etc. deze producten bevatten veel vetten en dragen maar beperkt bij voor je gezondheid.

Tip: wanneer je een gekookte aardappel laat afkoelen neemt de hoeveelheid voedingsvezels toe!

Rijst

Rijst is de meest populaire voedingsmiddel wereldwijd en heeft in Nederland inmiddels ook al naam gemaakt. Of rijst gezond kan veel over worden gezegd – aan de ene kant kun je zeggen dat rijst te snel opgenomen wordt door je lichaam. Aan de andere kant bevat rijst veel B vitamines en zorgen voor energie.

Van beide argumenten kun je wat zeggen. Echter, de gezondheidsvoordelen van ‘’witte rijst’’ zijn maar minimaal omdat de vliesjes zijn verwijderd.Deze vliesjes zijn net zo als volkorenproducten belangrijk! Om optimaal te benutten van de gezondheidsvoordelen van rijst is het verstandig om alleen zilvervliesrijst te eten waarbij de vliesjes nog volledig intact zijn.

Voordelen:

- Geweldig voor energie door de koolhydraten.
- Bevat belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine D, calcium, vezels, IJzer etc.
- Bevat geen ongezonde vetten of cholesterol.
- Goed voor een gezonde darmwerking
- Bevat geen natrium en aangezien we tegenwoordig te veel natrium binnen krijgen is rijst een goede bron.

Pasta

Veel mensen eten graag een bord vol met pasta, de meerderheid van de pasta die mensen eten is gemaakt van witte bloem. In het productieproces wordt de kiem verwijderd van de graan. Wat overblijft is een voedingsmiddel dat alleen een rijke bron is van koolhydraten. Veel van de vezels, vitamines en mineralen zijn verwijderd.

Net zo als bij wit brood en volkorenbrood is het verstandig om voornamelijk 100% volkorenpasta te eten. Hierbij is de hele kiem nog intact en zijn dus ook alle vitamines, vezels en mineralen intact! Het klopt dat witte pasta beter smaakt en gemakkelijker te eten dan de volkoren variant.

Maar door er voor te zorgen dat je de volkorenpasta niet te lang laat koken is het een prima alternatief!

Peulvruchten

Peulvruchten worden gelukkig in Nederland best veel gegeten en zijn geweldige bronnen voor oplosbare vezels. Daarbij zijn peulvruchten laag in vet en bevatten veel eiwitten, belangrijk voor de opbouw van je lichaam.

Onderzoek heeft aangetoond dat oplosbare vezels belangrijk zijn om de slechte LDL cholesterol te verminderen. Daarbij zorgen deze vezels ervoor dat koolhydraten minder snel in de dunne darm worden opgenomen in het bloed. Dit is met name handig om een verzadigd gevoel te krijgen en helpt bij afvallen.

Daarnaast zijn peulvruchten rijk aan koper, ijzer, magnesium en foliumzuur. Belangrijk voor wanneer je niet veel vlees eet! Tot de peulvruchten behoren o.a. erwten, sojabonen, linzen, bruine en witte bonen

Zuivel

Over de gezondheidsvoordelen van zuivelproducten was ooit een tweestrijd. Men was eerst geen voorstander van zuivelproducten vanwege de hormonen (melk komt van zwangere koeien). Daarbij bevatten volle zuivelproducten relatief veel verzadigde vetten waardoor men het liever laat staan.

Maar door de komst van de magere variant is de mening wat betreft zuivelproducten gewijzigd. Zuivelproducten bevatten veel belangrijke vitamines en mineralen zoals calcium, magnesium, vitamine B1, B2, B6, B12, A, D en E!

Het beste is om te gaan voor een biologische magere variant om niet te veel verzadigde vetten binnen te krijgen. Daarnaast is magere yoghurt prima omdat het ook belangrijke bacteriën bevat voor een goede darmflora.

Vlees

In Nederland wordt veel vlees gegeten. Denk aan rundvlees, varkensvlees, gevogelte en wild. Maar is vlees wel überhaupt gezond voor je? Het punt van dierlijke producten (ook zuivelproducten) is de kwaliteit van eiwitten.

De biologische waarde van deze eiwitten komen erg dicht in de buurt van het menselijk eiwit. Dat betekent dat je lichaam eiwitten van dierlijke producten beter kan opnemen dan bijvoorbeeld van plantaardige producten. Daarnaast bevatten vleesproducten belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, zink, magnesium, vitamine E, en vitamine B.

Het probleem bij vleesproducten is wel de hoeveelheid verzadigde vetten. Onderzoek heeft meerdere malen aangetoond dat te veel aan verzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.

Vlees kan zeer zeker een onderdeel vormen van een gezonde voeding. Het toverwoord hierbij is ‘’mager’’ en met mate. Het is zeker niet de bedoeling om elke dag een steak te eten. Want te veel rood vlees is niet gezond en aanbevolen wordt om niet meer dan 1 tot maximaal 2x per week rood vlees te eten.

Goede bronnen zijn o.a. gevogelte, mager rundvlees, mager kalfsvlees en beperkte hoeveelheden varkensvlees vanwege de hoeveelheid vetten.

Vis

Het eten van vis één of twee keer per week kan het risico op gezondheidsaandoeningen drastisch doen verlagen. Vis is een ongelooflijke bron van omega 3 vetzuren. Vis is laag in vet en hoog in eiwitten en daarom dus belangrijk voor je lichaam.

Goede soorten vis zijn o.a. makreel, forel, ansjovis, tonijn, zalm en heilbot.

Vetten

Vetten hebben een belangrijk onderdeel van je maaltijd. Aangeraden wordt dat tenminste 30 tot 35% van je calorieën uit gezonde vetten te laten bestaan. Verzadigde vetten verhogen je bloed cholesterol en transvetten zijn erg ongezond voor je.

Het is verstandig om je inname van vetten voornamelijk te laten bestaan uit omega 3 en omega 6 met de juiste balans. Daarbij hebben de gezonde vetten de vitamines A, D, E en natuurlijk de belangrijke essentiële vetzuren.

Oliën en vetten worden voornamelijk gebruikt bij het bereiden van voedingsmiddelen. Goede oliesoorten zijn oliefolie, zonnebloemolie, sojaolie en nog een aantal varianten. Deze zijn goed omdat ze veel meervoudige onverzadigde vetzuren bevatten.

Wat betreft margarine en boter is het belangrijk dat je er niet te veel van binnenkrijgt. Hiermee is vrij eenvoudig je quotum van vet per dag behaald. Daarbij heeft boter relatief veel cholesterol en verzadigde vetten. Een goed alternatief is halvarine met een lager vetpercentage en veel onverzadigde vetzuren. Met mate is zeker de regel bij boter, margarine en oliën!