Trainingsschema 10 kilometer

 

In dit artikel vind je twee schema’s met 10 kilometer onafgebroken hardlopen als einddoel. Dit doel kan een van de honderden hardloopevenementen over 10 kilometer zijn, die het hele jaar door worden georganiseerd, maar dat hoeft uiteraard niet. Je kunt ook een eigen ronde van 10 km uitzoeken. De eerste schema is voor echte beginners, het tweede hardloopschema is voor hardlopers die wellicht al eens 10 kilometer of zelfs verder hebben gelopen, maar graag hun persoonlijk record willen verbeteren.
 

10 kilometer hardlopen voor echte beginners

Heb jij nog nooit meer dan een paar minuten achter elkaar hardgelopen? En wil je rustig de tijd nemen om, met hooguit twee keer per week hardlopen, heel geleidelijk op te bouwen naar 10 kilometer achter elkaar hardlopen? Wellicht is onderstaand hardloopschema dan iets voor jou. Je kunt de trainingen een of twee keer per week doen. Zorg bij twee keer per week dat er minimaal twee dagen tussen beide trainingen zitten, zodat je lichaam goed kan herstellen. Het tempo dat je loopt, is eigenlijk niet van belang. Probeer zo te lopen dat je de hele training nog kunt praten en dat je aan het eind van de training nog niet helemaal uitgeput bent.
 

 

10 kilometer hardlopen voor (enigszins) gevorderden

Loop je al een paar maanden of een paar jaar hard? En wil je voor het eerst meedoen aan een hardloopevenement over 10 kilometer? Of je tijd op de 10 km verbeteren? Onderstaand schema van 10 weken is een leidraad om sneller te worden. Het beste rendement haal je met drie trainingen per week, maar twee kan ook.

Tempo 1 is rustig, 10 tot 30% langzamer dan je huidige 10 km tempo.
Tempo 2 ligt rond je huidige 10 km tempo
Tempo 3 ligt 10 tot 30% boven je huidige 10 km tempo. Let wel: dit is geen sprinttempo! Je moet dit tempo ongeveer twee tot vijf kilometer achter elkaar vol kunnen houden.

 

 

Algemene tips voor 10 kilometer hardlopen

Een beginnende hardloper doet over 10 kilometer hardlopen als snel meer dan een uur. Naast een goed trainingsschema zijn er daarom ook andere factoren belangrijk om comfortabel en blessurevrij te kunnen hardlopen. Hieronder een aantal tips die je kunnen helpen bij het trainen.