## 2.6 - Training

De volgende vragen staan centraal:

- Op welke manier train je de spieren?
- Wat is het effect van training op skeletspieren?
- Hoe ontstaat spierpijn ?
- Zoek uit wat de volgende termen betekenen: spieradaptatie, supercompensatie, overtraining, atrofie.

Training en spieren

Bij het trainen van spieren wordt onderscheid gemaakt tussen krachttraining en cardiotraining.

Bij krachttraining worden vaak gewichten gebruikt, waarbij je je spieren belast met weerstand. Dat is een effectieve manier om spieren te versterken en te laten groeien. Het is belangrijk om progressieve overbelasting toe te passen, wat betekent dat je de weerstand geleidelijk verhoogt naarmate je spieren sterker worden. Ook voldoende rust en een goed dieet met voldoende eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei. Dan passen de spieren zich aan aan de belasting (spieradaptatie). De spieren worden efficiënter, waardoor je sterker, sneller of meer uithoudingsvermogen krijgt.

Krachttraining veroorzaakt microscopische scheurtjes in de spiervezels. Het lichaam herstelt deze scheurtjes en bouwt de spieren tegelijkertijd sterker en dikker op, een proces dat bekend staat als hypertrofie. Door de scheurtjes in de spiervezels en/of een ophoping van melkzuur ontstaat spierpijn (pijn, stijfheid en een branderig gevoel).

Bij cardiotraining wordt niet de kracht maar de energie die de spieren leveren getraind. Minder kracht, meer snelheid. Daarbij train je vaak ook rond of boven het omslagpunt. Daarmee verhoog je de zuurstofopnamecapaciteit van je lichaam. Niet alleen de zuurstofopname in de longen maar ook de doorbloeding van je spieren.

Bij High Intensity Interval Training wissel je korte periodes met inspanning boven het omslagpunt af met langere periodes herstel. Door HIIT neemt het aantal mitochondriën in de spiercellen toe. Dan kan elke cel meer zuurstof opnemen en meer energie gebruiken.

Bij sprinttraining en krachttraining wordt het fosfaat systeem geprikkeld (creatine en ATP). De voorraad creatine in de spiercellen kan vergroot worden door extra creatine in de voeding. Daarmee duurt het iets langer voordat de spieren overgaan op anaerobe verbranding, en er verzuring optreedt.

Na een trainingsprikkel herstelt het lichaam zich meestal tot boven het oorspronkelijke niveau. Dat wordt supercompensatie genoemd. Simpel gezegd: na een training herstelt het lichaam niet alleen, maar wordt het ook sterker of fitter dan het was vóór de training.

Het duurt altijd enige dagen voordat supercompensatie optreedt. Dan is het belangrijk om even te wachten met de volgende intensieve trainingsprikkel. Topsporters lassen daarom vaak een hersteltraining in: een langdurige training op lage intensiteit.

Als je te weinig tijd neemt om te herstellen van een intensieve training loop je het risico op overtraining. Je brengt dan opnieuw schade toe aan je spieren terwijl die nog niet hersteld waren. Dan ga je steeds slechter presteren, zowel fysiek als mentaal. Het is een langdurige verstoring van de balans tussen belasting (trainen) en belastbaarheid (herstel).

Daarnaast is het belangrijk om goed op je voeding te letten, zowel koolhydraten als vetten. Bij intensief sporten met te weinig voeding ontstaat afbraak van spierweefsel (spieratrofie). Het lichaam gebruikt dan de eiwitten in de spieren als energiebron.

Vragen over training en spieren