Uitdaging

​​​​​​Input en output meten

In deze opdracht ga je de input en output van je lichaam meten en met elkaar vergelijken. Zit jouw tank te vol? Of moet je oppassen dat je zonder brandstof komt te staan?

Hiervoor ga je één week lang bijhouden hoeveel kilocalorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten je inneemt met je eten en drinken (input) en hoeveel kilocalorieën je verbrandt (output). Denk eraan dat je zelfs kilocalorieën verbrandt als je slaapt!

Hoe meet je rust en activiteit?

Er zijn verschillende activiteiten op een dag die je moet meten om je output goed te kunnen bepalen.

Rust

• Er zijn diverse formules waarmee je je rustmetabolisme kunt berekenen. Dit is de basis. Het zijn schattingen en dus geen harde getallen.

Activiteit

• Naast rust ben je natuurlijk ook actief, dit kun je inschatten met de PAL-waarden. Let op dat dit alleen is om je dagactiviteiten in te schatten, dus zonder sport.
• Om de intensiteit in te schatten ga je opzoek naar de MET-waarden van jouw sport. Zo kun je inschatten hoeveel energie je verbruikt met jouw sport. Eventueel kun je dit dan vergelijken met het gebruik van bijvoorbeeld een activity tracker.

Formules die je kunt gebruiken

1. Ruststofwisseling (BMR):

• Herziene Harris-Benedict formule:

  Deze formule is een veelgebruikte methode om je basaal metabolisme (BMR) te berekenen, wat de hoeveelheid energie is die je lichaam in rust verbruikt.
  • Mannen: BMR = (13,397 x gewicht (kg)) + (4,799 x lengte (cm)) - (5,677 x leeftijd) + 88,362
  • Vrouwen: BMR = (9,247 x gewicht (kg)) + (3,098 x lengte (cm)) - (4,33 x leeftijd) + 477,593

• Mifflin-St Jeor formule:

  Een andere formule voor BMR, die vaak als nauwkeuriger wordt beschouwd dan de Harris-Benedict formule.
  • Mannen: BMR = (10 x gewicht (kg)) + (6,25 x lengte (cm)) - (5 x leeftijd) + 5
  • Vrouwen: BMR = (10 x gewicht (kg)) + (6,25 x lengte (cm)) - (5 x leeftijd) - 161

2. Totaal Energiegebruik (TEE):

• Om je totale energiegebruik (TEE) te berekenen, vermenigvuldig je je BMR met je PAL-waarde.
  • PAL-waarde: De PAL-waarde geeft aan hoeveel energie je extra gebruikt voor fysieke activiteit. Je kunt een PAL-waarde kiezen op basis van je activiteitsniveau.

3. PAL-waarde (Physical Activity Level):

• De PAL-waarde wordt gebruikt om het effect van fysieke activiteit op je energieverbruik te berekenen. Je PAL-waarde is afhankelijk van je leefstijl en werkzaamheden.
  • Voorbeelden:
    • Zittend beroep, weinig lichaamsbeweging: PAL = 1,2
    • Licht actief beroep, matige lichaamsbeweging: PAL = 1,6
    • Zwaar actief beroep, intensieve lichaamsbeweging: PAL = 2,0

Voorbeeld:

Stel, je bent een man van 30 jaar, weegt 70 kg, bent 1,75 meter lang en werkt in een zittend beroep met weinig lichaamsbeweging.

1. BMR (Mifflin-St Jeor): (10 * 70) + (6,25 * 175) - (5 * 30) + 5 = 1578,75 kcal
2. PAL-waarde: 1,2
3. TEE: 1578,75 * 1,2 = 1894,5 kcal per dag

LET OP: Deze formules geven je een indicatie van je rust- en activiteitsniveau. Voor een nauwkeuriger advies is het raadzaam om een professional te raadplegen.

Veel succes!