Je hebt nu inzicht in je eetpatroon door het bijhouden van een eetdagboek. Nu ga je zelf een gezonde maaltijd koken die past bij jouw behoeften als jonge topsporter!
Bedenk je maaltijd
Kies een maaltijd die jij graag wilt koken: ontbijt, lunch, avondeten of een herstel-snack.
Zorg ervoor dat jouw maaltijd:
Voldoende koolhydraten bevat (voor energie).
Genoeg eiwitten heeft (voor spierherstel).
Gezonde vetten, vitamines en mineralen bevat (voor een fit en sterk lichaam).
Ga uit van een maaltijd voor voor de training met 1g koolhydraten per kg lichaamsgewicht, 10g eiwitten en max 10g vetten.
Voor een maaltijd na de training wil je ook 1g/kg koolhydraten, maar 20g eiwit en het vet maakt dan minder uit.
Het moet een gezonde maaltijd zijn aan de hand van de schijf van vijf
Voorbeelden:
Een koolhydraatrijke pasta met kip en groenten (voor of na de training).
Een eiwitrijke smoothie met fruit, yoghurt en havermout (voor langetermijn herstel).
Een gezonde wrap met kip, bonen en sla (na de training)
Schrijf je maaltijdplan:
Dit moet de volgende onderdelen bevatten:
Ingrediëntenlijst (wat heb je nodig?).
Bereiding (stap voor stap, hoe maak je het klaar?).
Waarom past deze maaltijd goed bij jouw doelen als sporter?
