## Stap 2

Je hebt nu inzicht in je eetpatroon door het bijhouden van een eetdagboek. Nu ga je zelf een gezonde maaltijd koken die past bij jouw behoeften als jonge topsporter!

### Bedenk je maaltijd

- Kies een maaltijd die jij graag wilt koken: ontbijt, lunch, avondeten of een herstel-snack.
- Zorg ervoor dat jouw maaltijd:
  1. Voldoende koolhydraten bevat (voor energie).
  2. Genoeg eiwitten heeft (voor spierherstel).
  3. Gezonde vetten, vitamines en mineralen bevat (voor een fit en sterk lichaam).
- Ga uit van een maaltijd voor voor de training met 1g koolhydraten per kg lichaamsgewicht, 10g eiwitten en max 10g vetten.
- Voor een maaltijd na de training wil je ook 1g/kg koolhydraten, maar 20g eiwit en het vet maakt dan minder uit.
- Het moet een gezonde maaltijd zijn aan de hand van de schijf van vijf

Voorbeelden:

- Een koolhydraatrijke pasta met kip en groenten (voor of na de training).
- Een eiwitrijke smoothie met fruit, yoghurt en havermout (voor langetermijn herstel).
- Een gezonde wrap met kip, bonen en sla (na de training)

### Schrijf je maaltijdplan:

Dit moet de volgende onderdelen bevatten:

- Ingrediëntenlijst (wat heb je nodig?).
- Bereiding (stap voor stap, hoe maak je het klaar?).
- Waarom past deze maaltijd goed bij jouw doelen als sporter?