## Verdiepend

De voedingsstoffen hebben verschillende functies:

- Bouwstoffen dienen binnen een mens voor de aanmaak van cellen ;voor onderhoud – vervanging van oude cellen – en groei) en van tussencelstof. Belangrijke bouwstoffen zijn water, eiwitten en mineralen. Water en eiwitten zijn vooral belangrijk voor de aanmaak van cellen. Mineralen zoals calcium zijn belangrijk voor de aanmaak van botweefsel.
- Brandstoffen zijn de voedingsstoffen waaruit energie gehaald wordt voor het samentrekken van spiercellen en het versturen van elektrische signalen tussen zenuwcellen. Deze energie wordt gehaald uit de verbranding van koolhydraten en vetten, soms uit eiwitten.
- Regulerende stoffen of beschermende stoffen zijn voedingsstoffen die allerlei belangrijke lichaamsprocessen regelen en sturen: vitamines en mineralen. Hiervan heeft het lichaam slechts kleine hoeveelheden nodig.

Meer informatie over gezonde voeding? Lees hieronder!

Wat is goede voeding?

Goede voeding zorgt voor genoeg energie en voedingsstoffen voor uw lichaam: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en voldoende vocht. Met goede voeding verkleint u uw kans op ziektes, zoals diabetes mellitus, kanker en hart- en vaatziekten, en u voelt zich fitter.

Goede voeding wil zeggen:

- veel groente en fruit
- veel volkorenproducten
- wekelijks peulvruchten
- ongeveer 3 eieren per week
- elke dag een handvol ongezouten noten
- enkele porties zuivel per dag, zoals melk of yoghurt
- een keer per week vis, liefst vette vis, bijvoorbeeld haring, heilbot, zalm of makreel
- weinig producten gemaakt van witte tarwebloem, zoals witbrood, koekjes, biscuits, zoutjes
- weinig rood of bewerkt vlees, zoals worst of vleeswaar. Rood vlees is al het vlees dat komt van koeien, schapen, geiten en varkens.
- weinig zoete dranken waarin suiker zit, zoals sap en fris.

## Eet volop groenten en fruit

Een ruim gebruik van groenten en fruit (2 stuks per dag) verkleint het risico op bepaalde vormen van kanker en op hart- en vaatziekten. Probeer regelmatig een andere groente of ander fruit. Wissel af. Bent u geen grote eter van groente of fruit, dan kan zelf geperst groente- of fruitsap helpen om dit toch binnen te krijgen. In versgeperst sap zitten wel minder vezels dan in los fruit. Ook geeft het u minder snel een vol gevoel.

Bij het Voedingscentrum vindt u voorbeelden van de hoeveelheid groente en fruit die u nodig heeft.

## Eet vooral volkorenproducten

Kies voor volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten, voedingsvezel en verschillende vitamines. Ook zorgen ze voor een verzadigd gevoel.

De bruine kleur van brood betekent niet altijd dat dit brood gezonder is. Soms wordt het brood donkerder gemaakt met moutextract of gekaramelliseerde suiker. Het brood wordt er wel donkerder van, maar er zitten maar weinig extra voedingsstoffen in. Als brood echt volkoren is, staat dit bij verpakt brood op het etiket.

Eet weinig producten gemaakt van witte tarwebloem, zoals witbrood, koekjes, biscuits en zoutjes.

#### Elke week peulvruchten

Eet wekelijks peulvruchten, zoals bruine bonen, sojabonen, linzen of kikkererwten. In peulvruchten zit eiwit, veel voedingsvezel, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen.

## Let op het soort vet

Let niet alleen op de hoeveelheid vet in de voeding, maar vooral op het soort vet. Het gebruik van te veel verzadigd vet en transvet verhoogt de kans op ziekten. Het is van belang om juist producten te nemen waar onverzadigd vet inzit.

Kies producten met onverzadigd vet:

- zachte margarine, plantaardige oliën en vloeibare bak- en braadproducten in plaats van roomboter, harde margarines en harde bak- en braadproducten
- ongezouten noten (bijvoorbeeld walnoten, amandelen)
- ongezouten pinda's
- vis

Kies zo weinig mogelijk producten met verzadigd vet en transvet:

- weinig bewerkt vlees, zoals worst en ontbijtspek; kies liever mager, onbewerkt vlees (zoals mager gehakt)
- weinig snacks, taart, koeken, biscuits, cake en kant-en-klare producten (zoals sauzen en kant-en-klare maaltijden)

Zuivel (melk, yoghurt, kaas) kunt u gewoon gebruiken. Het houdt u gezond. De zuivel hoeft ook niet per se halfvol of mager te zijn, u kunt eventueel ook volle zuivel kiezen.

#### Wees zuinig met zout

Alle voedingsmiddelen bevatten van nature al een beetje zout. Zout toevoegen is dus overbodig. Kies zo veel mogelijk voor andere smaakmakers, zoals (verse) kruiden en specerijen. Voorbeelden zijn:

- groene kruiden, zoals basilicum, bieslook, dille, lavas, thijm, oregano, peterselie, rozemarijn;
- specerijen, zoals kaneel, kerrie, kruidnagel, nootmuskaat, peper en cayennepeper;
- andere smaakmakers zoals gember, koriander, ui, knoflook, mosterdzaad en citroen;
- geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten.

Tot 6 gram zout per dag is goed. Let op verborgen zout (en vet en suiker) in kant-en-klare maaltijden, sauzen en snacks. Kijk voor de hoeveelheid zout op de verpakking.

## Kies voor drinken zonder suiker, en zonder alcohol

Uw dorstgevoel zorgt er automatisch voor dat u voldoende drinkt. Als u daar goed naar 'luistert', komt u vanzelf al op ongeveer 1,5 liter per dag. Noteer eens hoeveel u normaal op een dag drinkt. Drinkt u duidelijk minder dan 1,5 liter, begin dan bijvoorbeeld de dag met een extra glas vers geperst fruit of drink 's middags een extra kop thee. Genoeg drinken is onder andere belangrijk voor de werking van uw darmen.

- Kies voor water, thee en koffie zonder suiker, of voor melk.
- Kies bij thee voor groene of zwarte thee en drink gefilterde koffie (filterkoffie, koffiepads, oploskoffie).
- Neem geen of weinig dranken met suikers erin, zoals vruchtensap, fris of sportdrank met toegevoegd suiker.
- Geen alcohol is het beste voor uw gezondheid. Drinkt u toch? Drink dan niet meer dan 1 glas alcohol op een dag en niet iedere dag. Iedere dag 1 glas alcohol drinken is al nadelig voor uw gezondheid.
  Drink ten minste 2 dagen in de week géén alcohol. Zo voorkomt u dat het drinken een gewoonte wordt.

## Eet niet de hele dag door

3 maaltijden per dag zijn een goede basis om uw lichaam te voeden met alle voedingsstoffen. Neem daarnaast maximaal 4 keer iets kleins tussendoor, bijvoorbeeld:

- rauwkost, zoals bloemkoolroosjes, kerstomaatjes, komkommer, radijs, bleekselderij en wortel
- fruit
- ongezouten noten, zoals walnoten, hazelnoten en amandelen. Noten zijn rijk aan vet, maar wel van de goede soort.

#### Wel of geen vitaminepillen?

- Eet u gezond, komt u elke dag genoeg buiten en heeft u een lichte huid, dan zijn vitaminepillen niet nodig.
- Heeft u een getinte of donkere huid? Dan is het wel belangrijk dat u dagelijks extra vitamine D gebruikt. Ook voor een aantal andere groepen is extra vitamine D goed.
- Vrouwen die zwanger willen worden hebben extra foliumzuur nodig.
- Veganisten hebben vitamine B12 nodig.

## Veilig eten

Was regelmatig uw handen met water en zeep. In elk geval voor het (bereiden van) eten, na aanraking van rauw vlees en als u naar het toilet bent geweest. Neem elke dag een schone vaatdoek en gebruik steeds schone messen en snijplanken.
Bewaar etensresten altijd in de koelkast en niet langer dan 2 dagen. Resten van afhaalmaaltijden kunt u beter niet bewaren.

Goede voeding helpt mee om lekker in uw vel te zitten en u gezond te voelen. Maar overdrijf niet. Eten is vooral ook een gezellige en ontspannen gelegenheid.