Voeding - Goud - Duik in de wereld van eiwitten

Voeding - Goud - Duik in de wereld van eiwitten

Doel

Doel van de uitdaging

- Je kunt je eigen eiwitinname bekijken en deze vergelijken met de aanbevolen hoeveelheid voor een niet-sporter.

- Je kunt daarna onderzoeken welke plantaardige voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten, zodat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Kijk bijvoorbeeld welke plantaardige bronnen veel eiwitten bevatten en welke goed zijn voor je spieren.

- Je kunt dit vergelijken met een dierlijk product zoals magere kwark en ontdekken of je met plantaardige voeding hetzelfde resultaat kunt bereiken.

 

A woman sitting on top of a moon next to a rocket

 

ontwikkeling

Goud
Eindtermen

Je kunt de aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag vergelijken met jouw eigen inname.

Je kunt vergelijken in hoeverre jouw eiwitiname meer plantaardig kan zijn foor producten te vergelijken.

 

oriëntatie

A man holding a glass of beer in front of a full moon

In de komende lessen duiken we dieper in de wereld van eiwitten – niet alleen als algemene bouwstof, maar als strategisch hulpmiddel voor herstel, spiergroei en prestatie-optimalisatie. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, de fundamentele bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn essentieel voor het herstellen van spierweefsel na fysieke inspanning, maar ook voor celvernieuwing, immuunfunctie en hormoonproductie.

Wat ga je leren?

✅ De specifieke functie van eiwitten in relatie tot inspanning: wat gebeurt er op cellulair niveau na een training, en waarom is eiwit dan onmisbaar?
✅ De impact van timing – waarom het lichaam rond de training en tijdens de slaap extra behoefte heeft aan eiwit, en hoe je hier optimaal op inspeelt.
✅ Persoonlijke eiwitbehoefte inschatten: je leert berekenen hoeveel gram eiwit je nodig hebt.
✅ De rol van eiwitbronnen: wat zijn hoogwaardige eiwitten (met alle essentiële aminozuren), hoe verschillen plantaardige en dierlijke eiwitten in effectiviteit, en wat betekent dit voor jouw keuzes?

 

Door deze kennis kun je bewuste keuzes maken over voeding en begrijpen hoe eiwitten bijdragen aan een gezond en sterk lichaam. Laten we aan de slag gaan!

 

Aan het einde van deze lessenreeks maak jij een krachtig en visueel moodboard over eiwitten (proteïnen) en hun rol in jouw lichaam als jonge (top)sporter. Je leert niet alleen dat eiwitten belangrijk zijn – je begrijpt hoeveel je nodig hebt, wanneer je ze het best kunt nemen, en waarom dit jouw prestaties beïnvloedt.

Eiwitten zijn onmisbaar voor spierherstel, groei en het behouden van een sterk lichaam. Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Door voldoende eiwitten te eten, geef je je lichaam de bouwstoffen om die scheurtjes te herstellen – en sterker terug te komen. Maar wist je dat wanneer je eiwitten eet, net zo belangrijk is als wat je eet?

 

uitdaging

stap 1- De rol van eiwitten in het lichaam

Gebruik betrouwbare bronnen zoals het Voedingscentrum of TeamNL. Beantwoord de volgende vragen in je eigen woorden:

  • Wat zijn eiwitten precies (biologisch gezien)?

  • Welke soorten eiwitten zijn er (bijvoorbeeld dierlijk/plantaardig)

  • Welke aminozuren zijn er (essentieel of  niet-essentieel)?

  • Wat is de rol van eiwitten in je lichaam (bijvoorbeeld op celniveau en in spieren)?

  • Waarom zijn eiwitten belangrijk voor herstel en spiergroei?

  • Noem minimaal vijf producten die rijk zijn aan eiwitten.

* in de antwoorden mag je geen(eiwit) supplementen gebruiken.

Let op: gebruik minimaal één bronvermelding per antwoord.

Voorbeeld

Bron: voedingscentrum  - "wat is een gezond ontbijt?" , geraadpleegd op 9 mei 2025 via www.voedingscentrum.nl

Bron: TeamNL - "voeding voor topsporters", gelezen op mei 2025 via www.teamnl.org

 

stap 2- Wat gebeurt er bij een teveel aan eiwitten?

Eiwitten en krachttraining: hoeveel heb ik nodig?
In dit filmpje komt er naar voren wat eiwitten zijn, waar het goed voor is en wanneer het zinvol is om ze te eten. Dit is het korte filmpje; wil je een betere uitleg voor topsporters dan kun je ook nog naar het langere filmpje kijken

Ook eiwitten moet je in balans eten. In deze stap ga je onderzoeken wat je kan eten om aan je juiste eiwitinname te komen.

Beantwoord de volgende vragen:

  1. Wat moet je eten om 0,8g/kg eiwit binnen te krijgen?

  2. Wat moet je eten om 1,2g/kg tot 2g/kg eiwit binnen te krijgen?

 

Opdracht:
Maak een visuele vergelijking (in je moodboard) tussen:

  • Wat je moet eten om 0,8g/kg eiwit  binnen te krijgen

  • Wat je moet eten om 1,2g/kg tot 2/g/kg eiwit binnen te krijgen.
    Gebruik bijvoorbeeld afbeeldingen, infographics of kleurcodes om de verschillen duidelijk te maken.

stap 3- Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten?

Denk goed na over je eigen voeding. Welke keuzes maak je – en waarom?

 

Prikkelende open vragen:

  • Wat eet jij vaak na het sporten? Waarom denk je dat dat goed voor je is?

  • Wat is herstel?

  • Waarom heb je eiwitten nodig in dat herstel en wat levert je dat op welke termijn op?

  • Welke voedingsmiddelen denk jij dat helpen bij spierherstel?

  • Wat eet je thuis dat jou een “krachtig” gevoel geeft?

Vergelijkingsvragen:

  • Zit er meer eiwit in een ei of een appel? Waarom?

  • Waar zit meer eiwit in: melk of cola? Hoe weet je dat?

Doelgerichte opdrachten:

  • Maak een boodschappenlijst van vijf eiwitrijke producten die jij zou kiezen voor een sportmaaltijd.

  • Kijk in je lunchbox of op je boterham: zit daar iets tussen dat je spieren voedt? Waarom wel of niet?

 

Bonusopdracht: Maak een top 5 eiwitrijke snacks voor na de training en leg uit waarom deze goed zijn.

stap 4- Eiwitbehoefte per discipline

Wat eet een atleet? | Hoe voeding TeamNL aan goud moet helpen in Parijs | NOS Sport
Wat eet een atleet? Topwetenschapper helpt TeamNL aan een voorsprong richting Parijs. Volgens directeur André Cats loopt zijn NOC*NSF voorop in de wereld als het aankomt op sportvoeding.

Opdracht 1:

  • Bereken je eigen dagelijkse eiwitbehoefte op basis van jouw lichaamsgewicht.
  • Waar zit je momenteel met je eiwitinname, en hoe kun je deze aanpassen om bijvoorbeeld 0,8, 1,2 of 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te bereiken

 

Voorbeeld:

Piet X heeft 1,6g/kg lichaamsgewicht aan eiwit nodig. Wat moet hij eten om daar aan te komen. Gebruik een app om alles in te voeren.

 

* Belangrijke punten

  • Elk lichaam is anders. Leeftijd, geslacht, gewicht, spiermassa en trainingsdoelen (zoals afvallen, opbouwen of onderhouden) beïnvloeden hoeveel eiwit iemand nodig heeft. Ook de soort sport maakt uit:

    • Iemand die traint om spiermassa op te bouwen heeft vaak een hogere eiwitbehoefte dan iemand die alleen beweegt voor gezondheid.

  • Wat is sport eigenlijk?

    • Sport houdt meestal een vorm van lichamelijke inspanning in die doelgericht en vaak regelmatig gebeurt, zoals voetbal, hardlopen of fitness.

    • Beweging zoals wandelen of tuinieren is ook gezond, maar wordt niet altijd als “sport” gezien — afhankelijk van de intensiteit.

  • Deze vraag is interessant, want niet elke vorm van beweging wordt als “sport” gezien.

 

Opdracht 2:

  • Hoe krijg je 120 gram eiwitten binnen? In welke voedingsmiddelen zit dat?

  • Als je weet dat je na een training 20 tot 25 gram eiwitten binnen moet krijgen, krijg je die dan ook daadwerkelijk binnen na elke training?

stap 5- Moodboard visuele presentatie

Maak een moodboard dat deze onderdelen laat zien:

  • Wat eiwitten doen in het lichaam van een sporter

  • Eiwitbehoefte per sportdiscipline (met jouw berekening)

  • De 2 kritieke momenten voor eiwitinname (na training & voor het slapen)

  • Verschil tussen gebalanceerde en overmatige eiwitinname

  • Top eiwitrijke producten en jouw keuzes

 

Tips voor vormgeving:

  • Rustige layout, duidelijke tekst en beeldverhouding

  • Gebruik kleuren om verbanden te leggen (bijv. herstel = groen, overschot = rood)

  • Verwerk infographics, labels, schema’s of zelfgemaakte t

stap 6- Eindpresentatie en reflectie

 

Presenteer jouw moodboard aan je leercoach en/of ouders. Vertel in jouw eigen woorden:

  • Wat je geleerd hebt over eiwitten en sport

  • Wat jouw persoonlijke eiwitbehoefte is

  • Wat jij nu anders zou doen na je training en voor het slapen gaan

 

Let op bij de presentatie:

  • Houd het kort en krachtig (max 3 minuten)

  • Gebruik steekwoorden of pictogrammen om je verhaal te ondersteunen

  • Wees eerlijk over wat je moeilijk vond of juist leuk

 

Klaar om goud te scoren? 

Je laat met deze opdracht zien dat je niet alleen kennis hebt, maar deze ook weet toe te passen op jouw eigen sportieve leven.

niveau behaald?

Heb jij de uitdaging behaald? Dan is het tijd om terug te blikken op jouw leerproces en de vertaalslag te maken naar jouw toekomst — als sporter én als mens. Ga het gesprek aan met je begeleider of coach op school en laat zien welke stappen jij bewust hebt gezet om tot dit resultaat te komen.

Bereid je voor met onderstaande verdiepende vragen. Gebruik je portfolio en de reflectie-toolbox om jouw verhaal krachtig te onderbouwen

Reflectie van topniveau: van kennis naar kracht

Inhoudelijke reflectie

  • Wat heb ik écht geleerd over eiwitten en hun rol in mijn lichaam? (Ga verder dan feitjes. Wat snap je nu dat je eerder niet begreep?)

  • Hoe heb ik mijn eiwitbehoefte gekoppeld aan mijn sport en mijn persoonlijke situatie?

  • Wat begrijp ik nu beter over voedingstiming en herstelmomenten?

 

Procesreflectie

  • Wat ging er goed in mijn aanpak en keuzes? Wat werkte voor mij?

  • Welke onderdelen vond ik lastig of verwarrend, en hoe heb ik daarmee om leren gaan?

  • Wat zou ik de volgende keer anders aanpakken of verdiepen?

 

Toepassing in sport

  • Welke inzichten ga ik direct toepassen in mijn sportvoeding?

  • Wat betekent deze kennis voor mijn herstel, prestaties en lange termijn doelen als sporter?

 

 

Toepassing in de maatschappij

  • Hoe helpt deze opdracht mij om bewuste keuzes te maken in mijn dagelijks leven?

  • Wat zegt dit over mijn vaardigheden als mens: plannen, reflecteren, onderzoeken, doorzetten?

 

Tip: Gebruik bij het gesprek heldere voorbeelden uit jouw moodboard, je berekeningen of je voedingslijstjes. Zo laat je zien dat je niet alleen iets geleerd hebt, maar het ook kunt toepassen in de praktijk.

Je groeit niet alleen als leerling, maar ook als sporter en als mens

 

  • Het arrangement Voeding - Goud - Duik in de wereld van eiwitten is gemaakt met Wikiwijs van Kennisnet. Wikiwijs is hét onderwijsplatform waar je leermiddelen zoekt, maakt en deelt.

    Auteur
    topsportonderwijs
    Laatst gewijzigd
    24-10-2025 17:10:04
    Licentie

    Dit lesmateriaal is gepubliceerd onder de Creative Commons Naamsvermelding 4.0 Internationale licentie. Dit houdt in dat je onder de voorwaarde van naamsvermelding vrij bent om:

    • het werk te delen - te kopiëren, te verspreiden en door te geven via elk medium of bestandsformaat
    • het werk te bewerken - te remixen, te veranderen en afgeleide werken te maken
    • voor alle doeleinden, inclusief commerciële doeleinden.

    Meer informatie over de CC Naamsvermelding 4.0 Internationale licentie.

    Aanvullende informatie over dit lesmateriaal

    Van dit lesmateriaal is de volgende aanvullende informatie beschikbaar:

    Toelichting
    moet nog gemaakt worden
    Leerniveau
    VWO 2; VMBO basisberoepsgerichte leerweg, 1; HAVO 1; VMBO basisberoepsgerichte leerweg, 2; VWO 1; HAVO 3; VWO 3; VMBO basisberoepsgerichte leerweg, 3; HAVO 2;
    Leerinhoud en doelen
    Biologie;
    Eindgebruiker
    leerling/student
    Moeilijkheidsgraad
    gemiddeld

    Bronnen

    Bron Type
    Eiwitten en krachttraining: hoeveel heb ik nodig?
    https://www.youtube.com/watch?v=9dMl_Ht10rY     		Link
    Wat eet een atleet? | Hoe voeding TeamNL aan goud moet helpen in Parijs | NOS Sport
    https://www.youtube.com/watch?v=yQqiTD9kkDc     		Link

  • Downloaden

    Het volledige arrangement is in de onderstaande formaten te downloaden.

    Metadata

    LTI

    Leeromgevingen die gebruik maken van LTI kunnen Wikiwijs arrangementen en toetsen afspelen en resultaten terugkoppelen. Hiervoor moet de leeromgeving wel bij Wikiwijs aangemeld zijn. Wil je gebruik maken van de LTI koppeling? Meld je aan via info@wikiwijs.nl met het verzoek om een LTI koppeling aan te gaan.

    Maak je al gebruik van LTI? Gebruik dan de onderstaande Launch URL’s.

    Arrangement

    IMSCC package

    Wil je de Launch URL’s niet los kopiëren, maar in één keer downloaden? Download dan de IMSCC package.

    Voor developers

    Wikiwijs lesmateriaal kan worden gebruikt in een externe leeromgeving. Er kunnen koppelingen worden gemaakt en het lesmateriaal kan op verschillende manieren worden geëxporteerd. Meer informatie hierover kun je vinden op onze Developers Wiki.

  • Wikiwijs is een dienst van