Zilver: De beste versie van jezelf

Zilver: De beste versie van jezelf

Doel

Aan het einde van deze uitdaging ben je in staat om aan te geven welke thema's meer en minder bij je passen bij het omgaan met prestatiedruk, door aan de slag te gaan met verschillende, zelf gekozen thema's zoals visualisatie en een pre-game routine.

Ontwikkeling

Je ontwikkelt jezelf op de volgende gebieden bij deze uitdaging:

  • Zelfregulatie
  • Analyseren
  • Reflecteren
  • Kritisch denken

Uitdaging

Druk of spanning ervaren tijdens een training of voor wedstrijd hoeft niet altijd iets negatiefs te zijn. Het is belangrijk om te weten welke tools jou kunnen helpen om met dit soort situaties om te gaan. Hieronder staan een aantal thema’s die jou hierbij kunnen helpen.

Let op: je kiest voor deze uitdaging 3 thema’s uit waar je ieder één week mee aan de slag gaat!

 

1. Thema: Visualiseren

Meestal heb je meer vertrouwen in jezelf als je iets al vaker hebt gedaan. Misschien heb je al eens gehoord van visualisatie. Hierdoor kun je iets in je hoofd doornemen, zonder dat het echt gebeurt. Dit kan fijn zijn als je ergens zenuwachtig voor bent of als je druk voelt. Je kan je in je hoofd voorbereiden op een bepaalde situatie. Je hebt vast wel eens een groot sportevenement op televisie gezien, zoals een wereldkampioenschap of een Olympische Spelen. Heb je jouw favoriete sportheld al eens met zijn ogen dicht gezien, vlak voor een wedstrijd? Misschien zelfs met wat ‘’rare’’ bewegingen. Grote kans dat hij of zij visualiseerde!

Bij het onderstaande filmpjes krijg je een duidelijker beeld en tips over visualiseren:

https://www.youtube.com/watch?v=Z5YstOh4KG0

Stap 1: sluit je ogen, denk terug aan iets positiefs dat je al eens hebt meegemaakt. Bijvoorbeeld een wedstrijd of training die goed ging. Denk voor jezelf na over wat er gebeurde en hoe je je voelde op dat moment?

  • Welke situatie heb je gevisualiseerd? Beschrijf stap voor stap wat je voor je zag.
  • Wat voor gevoel kreeg je tijdens de visualisatie?
  • Wat deed je precies waardoor je die positieve ervaring beleefde?

Je kan dit op verschillende manieren uitwerken. Hiervoor kun je de verschillende tools gebruiken: stripverhaal, visionbord, poster, vlog/filmpje, schilderij maken, PowerPointpresentatie of gewoon een verslag!

Stap 2: nu ga je visualisatie toepassen bij een training of wedstrijd. Dit doe je voor één week.

  • Zoek een rustige plek op. Bijvoorbeeld een hoekje in de sporthal of het kleedlokaal.
  • Sluit je ogen en probeer het doel waar je mee aan de slag gaat voor je te zien. Wat gebeurt er stap voor stap?
  • Ga voor jezelf stap voor stap na wat voor een gevoel of emoties dit met zich meebrengt.

Na de training of wedstrijd ga je dit uitwerken. Dit kan op verschillende manieren bijvoorbeeld: stripverhaal, visionbord, poster, vlog/filmpje, schilderij maken, PowerPointpresentatie of gewoon een verslag!

  • Welke situatie heb je gevisualiseerd? Beschrijf stap voor stap wat je voor je zag.
  • Wat voor gevoel kreeg je tijdens de visualisatie?
  • Wat deed je precies waardoor je die positieve ervaring beleefde?

 

2. Thema: Pre-game routine

Om optimaal te presteren bij een wedstrijd ga jij kijken wat het beste bij jou past. Fysiek gezien start je vaak met een warming up om je spieren goed op te warmen, maar bereid jij je ook mentaal voor? Het is niet erg om bijvoorbeeld zenuwachtig te zijn. Maar hoe ga je daar dan het beste mee om? Helpt het om bijvoorbeeld jezelf heel erg te motiveren of op te peppen? Of word je liever heel rustig door in je eentje met je oortjes in muziek te luisteren? Er zijn verschillende manieren om een wedstrijd in te gaan. De grote vraag is wat het beste bij jou past.

Hoe creëer je jouw ideale pre-game routine?

Dit zijn voorbeeld vragen die je kunnen helpen om jouw eigen pre-game routine samen te stellen. Je hoeft deze vragen niet te gebruiken. Het zijn vragen om je aan het denken te zetten. Laat vooral op jouw manier weten wat jouw ideale pre-game routine is!

De avond van tevoren:

- Wat eet je de avond voor de wedstrijd?

- Hoe laat ga je naar bed de avond voor een wedstrijd?

De wedstrijddag:

- Wat is je ochtend-routine op een wedstrijddag?

- Wat/wanneer/hoeveel eet je op de dag van de wedstrijd?

- Sport/beweeg je nog op de wedstrijddag zelf? Denk ook eventueel aan lenigheid, kracht of wandeling.

- Hoe vroeg van tevoren ben je aanwezig op de wedstrijdlocatie?

- Wat neem je allemaal mee in je sporttas? Denk niet alleen aan bijvoorbeeld je sportkleding, maar ook aan bijvoorbeeld tape of een geluksvoorwerp.

- Hoe bereid je je mentaal voor?

- Luister je muziek op de dag zelf en wat voor een soort muziek?

- Wanneer en hoe lang is je warming-up voor de wedstrijd?

- Zijn er specifieke dingen/onderwerpen/gedachtes waarop je je concentreert voor de wedstrijd?

- Heb je wedstrijddag-rituelen?

- Visualiseer je?

- Vind je het fijn om anderen om je heen te hebben op een wedstrijddag of ben je liever alleen?

- Hoe ga je om met angst en zenuwen? Welke ‘trucjes’ heb je achter de hand om rustig te worden

Op het filmpje hieronder zie je verschillende voorbeelden van sporters die je misschien kent en hun manier van voorbereiden op een wedstrijd.

https://www.youtube.com/watch?v=xnQSEVyr9BE

Stap 1: schrijf voor jezelf op wat jij denkt dat het beste bij jou voorbereiding voor een wedstrijd past. Het kan zijn dat de voorbereiding van jouw wedstrijd in de auto ernaartoe begint, maar het kan ook de avond ervoor beginnen. Denk hierbij aan je 'slaap en eetpatroon'. En vlak voor je wedstrijd kan dat bijvoorbeeld zijn 'snelle of juist rustige muziek luisteren, veel alleen zijn of juist mensen om je heen hebben of het continu uitvoeren van bepaalde oefeningen en technieken of juist niet'.

Stap 2: ga dit bij een wedstrijd uit proberen, heb je in de komende periode geen wedstrijd dan doe je dit bij een training. Zo kom je er achter wat wel en niet voor jou werkt. Wanneer je merkt dat iets niet prettig is of geen meerwaarde heeft dan kun je de aanpak veranderen. Omschrijf hoe jouw eigen gecreëerde pre-game routine er uitziet. Hiervoor kun je de verschillende tools gebruiken: stripverhaal, visionbord, poster, vlog/filmpje, PowerPointpresentatie of gewoon een verslag! Check de Toolbox voor tips. Op deze manier kom je er achter wat jou kan helpen als je momenten van stress of druk ervaart.

Stap 3: Beantwoord de volgende vragen:

Vraag 1) Hoe was het voor jou om met een pre-game routine aan de slag te gaan? Wat vond je fijn/minder fijn, wat ging goed/minder goed? En waarom?

Vraag 2) Is er iets dat je wil aanpassen aan je pre-game routine? Zo ja, wat dan?

 

3. Thema: Doelen stellen & journaling

Wat wil je graag bereiken in jouw top sportcarrière? Misschien is het een droom om ooit naar de Olympische spelen te gaan, of om bij het Nederlands elftal te spelen. Waar je ook van droomt, je zult er iets voor moeten doen. Dat begint met het stellen van doelen. Als je een doel stelt kan dit op korte en op lange termijn.

Hieronder een filmpje over doelen stellen:

https://www.youtube.com/watch?v=-xwQRTK_oiA

Stap 1: We gaan eerst oefenen om dit op korte termijn te doen. Je start met het opschrijven van een doel op de korte termijn. Je geeft stap voor stap aan hoe je dit gaat aanpakken. Je kunt wel doelen stellen, maar verantwoordelijkheid nemen is belangrijk om ze daadwerkelijk te kunnen behalen. Vandaar dat je bij elk kort termijndoel opschrijft hoe je te werk gaat om het te bereiken. Hieronder staat een voorbeeld voor hoe je dit kan aanpakken:

Het verzamelen van je gedachten, ervaringen en gevoelens op een plek noemen we journaling. Het helpt om heldere doelen te stellen en op te reflecteren, dingen beter te onthouden, en je emoties beter een plaats te geven. Je kunt het gebruiken om jezelf te coachen! Het helpt je ook om tussentijds te reflecteren op je doelen.

Stap 2: Beantwoord aan het einde van de week de volgende reflectievragen in jouw journal. Dit kan door middel van een verslag, een vlog, filmpje of gebruik een andere tool uit de Toolbox.

  1. Aan welk doel heb je deze week gewerkt?
  2. Wat heb je hiervoor gedaan?
  3. Hoe ging het?
  4. Hoe voelde je je erbij?
  5. Wat heb je geleerd?
  6. Moet je iets veranderen aan je aanpak of ben je tevreden?
  7. Waar ben je trots op, of waar ben je dankbaar voor?

 

4. Thema: Mindfulness

Mindfulness, wat betekent dat eigenlijk? Het betekent: opmerkzaamheid. Als je bezig bent met mindfulness, ben je opmerkzaam over alles wat in het hier en nu plaatsvindt.

Mindfulness draagt bij aan het verminderen van stress en angst. Bijvoorbeeld als je het spannend vindt om iets te oefenen tijdens de training of als je je druk maakt voor een belangrijke wedstrijd. Mindfulness is dan toch superhandig als je prestatiedruk ervaart?!

Eerst even een voorbeeldje om mindfulness duidelijker te maken.

Kijk eens naar de ruimte waarin je zit. Wat voor een meubels staan er? En wat voor een vormen, kleuren en patronen hebben de meubels?

Of hoe voelen je handen? Zijn ze warm of koud? Voel je misschien de mouwen van je kleding ertegenaan?  

Alleen al door vragen zoals deze te beantwoorden ben je mindfull bezig! Goed van je!

Dit is natuurlijk niet het enige wat je kan doen. Je krijgt nu een verschillende voorbeelden, waarmee je mindfull aan de slag kan!

Je kan mindfulness ook op verschillende momenten van de dag toepassen. Bijvoorbeeld vlak voordat je opstaat, onderweg naar de training of school, tijdens de training, als pauze tussen het leren, vlak voordat je gaat slapen of natuurlijk vlak voor een belangrijke wedstrijd. Welke vorm van mindfulness je kiest, hangt natuurlijk af van de situatie op een bepaald moment. Tijdens de training kun je je bijvoorbeeld wel focussen op je adem, maar je kan dan geen wandeling gaan maken. Probeer dus goed na te denken over welke vorm van mindfulness je het beste kan doen op een bepaald moment. Hier een filmpje over mindfulness voor een topsporter.

 

Voorbeelden van mindfulness:

  • Focussen op je ademhaling:

Ga rustig zitten of liggen. Je gaat je focussen op je adem. Adem in en uit door je neus.

Voel je je borstkas op en neer gaan? Hoe voelt de lucht die je inademt: koud of warm?

Het is oké als je gedachten afdwalen. Maak je er niet druk om. Zodra je dit merkt, probeer je weer rustig je aandacht te brengen naar je ademhaling.

  • Maak een wandeling:

Kijk tijdens de wandeling om je heen. Wat zie je? Wat hoor je? En wat ruik je? Valt je iets op wat je eerder nog nooit is opgevallen?

  • Luister met aandacht:

Ga rustig zitten, sluit je ogen en luister naar alles wat je om je heen hoort. Je kan dit doen als je opstaat, voor het slapen gaan of gedurende de dag.

Misschien zit je thuis en hoor je je familie praten. Misschien hoor je buiten auto’s rijden. Of misschien hoor je de wind of vogels. Probeer je dus te focussen op wat je hoort.

  • Muziek luisteren:

Zet een muzieklijst op, waar je rustig van wordt. Doe verder niks anders. Je focust je op de muziek.

Ook hierbij is het niet erg als je gedachten afdwalen. Zodra je dit merkt, probeer je je weer te focussen op het geluid.

  • Mindfulness & technologie

Zelfs op je telefoon worden er verschillende (gratis) apps aangeboden om mindful mee aan de slag te gaan. Bijvoorbeeld: Insight Timer, Headspace en Calm. Heb je Netflix? Dan kun je zelfs de volgende ‘series’ bekijken: Headspace Guide to meditation, Headspace Unwind your mind en Headspace Guide to sleep.

Stap 1: Je gaat één week aan de slag met mindfulness. Hierboven staan voorbeelden van verschillende manieren. Kies er een of meerderen uit. Denk eraan dat je nadenkt over welke manier handig is in een bepaalde situatie.

Stap 2: Reflecteren. Hiervoor beantwoord je de volgende vragen. Verwerk je antwoorden op jou manier. Bijvoorbeeld via een powerpoint, tekening, mindmap of vlog. Misschien kun je hierover zelfs een aantal tips vinden in de Toolbox.

1) Met welke manieren van mindfulness ben je aan de slag gegaan?

2) Waren er specifieke situaties waarin je het fijn vond om met mindfulness bezig te zijn?

3) Welke vorm van mindfulness werkte het beste voor jou in een training of wedstrijd?

4) Welke manieren van mindfulness vond je fijn en welke minder fijn?

5) Waarom vond je het wel of niet fijn?

6) Heb je zelf een idee op welke andere manieren je met mindfulness aan de slag zou kunnen gaan? Zoek bijvoorbeeld eens op het internet of vraag het eens aan iemand, bijvoorbeeld je familie of teamgenoten.

7) Op welke manier merk je dat werken met mindfulness je helpt om de prestatiedruk die je ervaart te verminderen?

 

Afsluiting zilver:

Als het goed is heb je nu jouw gekozen thema’s uitgeprobeerd. Hopelijk vond je het interessant om hiermee aan de slag te gaan en om op deze manier toe te werken naar de beste versie van jezelf.

Vraag 1) Welke drie thema’s ben je aan de slag gegaan?

Vraag 2) Omschrijf per thema wat je fijn vond, wat je minder fijn vond en waarom?

Wil je jezelf hier nog verder in ontwikkelen, ga dan aan de slag met de gouden uitdaging.

 

 

  • Het arrangement Zilver: De beste versie van jezelf is gemaakt met Wikiwijs van Kennisnet. Wikiwijs is hét onderwijsplatform waar je leermiddelen zoekt, maakt en deelt.

    Auteur
    Topsportonderwijs
    Laatst gewijzigd
    2023-09-15 15:53:44
    Licentie

    Dit lesmateriaal is gepubliceerd onder de Creative Commons Naamsvermelding 4.0 Internationale licentie. Dit houdt in dat je onder de voorwaarde van naamsvermelding vrij bent om:

    • het werk te delen - te kopiëren, te verspreiden en door te geven via elk medium of bestandsformaat
    • het werk te bewerken - te remixen, te veranderen en afgeleide werken te maken
    • voor alle doeleinden, inclusief commerciële doeleinden.

    Meer informatie over de CC Naamsvermelding 4.0 Internationale licentie.

    Aanvullende informatie over dit lesmateriaal

    Van dit lesmateriaal is de volgende aanvullende informatie beschikbaar:

    Toelichting
    In deze uitdaging ga je met verschillende thema's aan de slag die helpen bij het omgaan met prestatiedruk.
    Eindgebruiker
    leerling/student
    Moeilijkheidsgraad
    gemiddeld
    Trefwoorden
    talentskills, zilver

  • Downloaden

    Het volledige arrangement is in de onderstaande formaten te downloaden.

    Metadata

    LTI

    Leeromgevingen die gebruik maken van LTI kunnen Wikiwijs arrangementen en toetsen afspelen en resultaten terugkoppelen. Hiervoor moet de leeromgeving wel bij Wikiwijs aangemeld zijn. Wil je gebruik maken van de LTI koppeling? Meld je aan via info@wikiwijs.nl met het verzoek om een LTI koppeling aan te gaan.

    Maak je al gebruik van LTI? Gebruik dan de onderstaande Launch URL’s.

    Arrangement

    IMSCC package

    Wil je de Launch URL’s niet los kopiëren, maar in één keer downloaden? Download dan de IMSCC package.

    Voor developers

    Wikiwijs lesmateriaal kan worden gebruikt in een externe leeromgeving. Er kunnen koppelingen worden gemaakt en het lesmateriaal kan op verschillende manieren worden geëxporteerd. Meer informatie hierover kun je vinden op onze Developers Wiki.

  • Gebruik
    Weergave
  • Wikiwijs is een dienst van